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Gesunde Lebensmittel
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Vegetarier*in: Mangel durch fleischlose Ernährung?

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lacto-vegetarische Ernährung ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bedenkenlos möglich und sogar empfehlenswert.

Immer mehr Deutsche entscheiden sich für eine fleischlose Ernährung oder reduzieren bewusst ihren Fleischkonsum. Laut ProVeg (ehemals VEBU) ernährten sich im Jahr 2016 rund 8 Millionen Deutsche vegetarisch. Das heißt: Jeder zehnte Deutsche ist Vegetarier*in. Vegetarier*in zu sein hat Vor- und Nachteile. Denn bei allen gesundheitlichen Vorzügen, die der Vegetarismus mit sich bringt, kann es bei Vegetarier*innen auch zu einer Mangelernährung kommen.

Um einem Mangel vorzubeugen, sollten sich Vegetarier*innen intensiv mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen und sicherstellen, dass sie täglich genügend Nähr- und Vitalstoffe zu sich nehmen. Am einfachsten gelingt das bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährungsweise. Bei dieser klassischen Form isst du weiterhin Eier und Milchprodukte. Schwieriger wird es bei einer rein pflanzlichen, veganen Ernährung. Wie du als Vegetarier*in Mangelerscheinungen vermeiden kannst, zeigt dir dieser Beitrag.

Gesundheitliche Vorteile einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lacto-vegetarische Ernährung ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bedenkenlos möglich und sogar empfehlenswert. Wer sich ohne Fleisch gesund ernährt, muss als Vegetarier*in keine Mangelernährung befürchten. Im Gegenteil: Wenn du Fleisch und Fleischprodukte von deinem Speiseplan streichst, genießt du in der Regel viele gesundheitliche Vorteile:

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Vorteile ovo-lacto-vegetarischen Ernährung weniger Übergewicht

Vegetarier*innen sind seltener übergewichtig (Ausnahme bilden die sogenannten Puddingvegetarier*innen, die zwar auf Fleisch verzichten, sich insgesamt aber ungesund ernähren).

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Vorteile ovo-lacto-vegetarischen Ernährung weniger Zivilisationskrankheiten

Vegetarier*innen (ohne Mangel an Nährstoffen) leiden seltener an Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Gicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Folgen einer ungesunden Ernährung.

Gesunde-Ernährung
Vorteile ovo-lacto-vegetarischen Ernährung sekundäre Pflanzenstoffe

Vegetarier*innen nehmen in der Regel mehr sekundäre Pflanzenstoffe zu sich, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Symptome und Darmentzündung
Vegetarier*innen weniger Verstopfungen und Darmerkrankungen

Viele Vegetarier*innen leiden seltener unter Verstopfungen und Darmerkrankungen.

Aus therapeutischer Sicht kann eine Ernährungsumstellung auf vegetarische Kost auch bei Beschwerden wie einem Reizdarm durchaus positiv wirken. Eine Darmanalyse kann beispielsweise Aufschluss darüber geben, welche Lebensmittel deinem Körper besonders guttun, und zeigen, ob eine vegetarische Ernährung auch für dich empfehlenswert ist. Dies kannst du ganz einfach mit INTEST.pro von BIOMES tun. Die Ergebnisse des Darmtests verraten dir unter anderem, ob sich der Bakterienhaushalt deiner Darmflora in Balance befindet, und liefern Hinweise über deine Neigung zu Unverträglichkeiten. Basierend auf deinen Testergebnissen erhältst du konkrete Handlungsempfehlungen und einen individuellen Ernährungsplan.

Vegetarier*innen und mögliche Mangelerscheinungen

Unabhängig von der individuellen Ernährungsform ist die ausreichende Aufnahme von Nähr- und Vitalstoffen das A und O einer gesunden vegetarischen Ernährung. Ob Fleischesser*in oder Vegetarier*in – eine Mangelernährung kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Kritische Nähr- und VitalstoffeFunktionMögliche Symptome eines Mangels
EiweißBausubstanz von Organen, essenziell für zahlreiche KörperfunktionenFettleber, Haarausfall, Muskelschwäche
EisenSauerstofftransport, ImmunabwehrAnämie (Blutarmut), Infektanfälligkeit, schnelle Ermüdung, brüchige Haare und Nägel, eingerissene Mundwinkel
Vitamin B12Blutbildung, Zellteilung, Regeneration der NervenzellenAnämie (Blutarmut), Schädigung der Nerven
KalziumEssenziell für einen gesunden KnochenbauOsteoporose (Knochenschwund)
JodUnterstützt den StoffwechselVergrößerte Schilddrüse, Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse
ZinkUnterstützt eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen, Insulinspeicherung, ImmunabwehrAppetitlosigkeit, gestörte Wachstumsentwicklung, Infektanfälligkeit, gestörte Wundheilung
Omega-3-FettsäurenVerbessern die Fließeigenschaft des Blutes, tragen zu einem normalen Cholesterinspiegel bei, Prävention von Herz-Kreislauf-ErkrankungenKonzentrationsschwierigkeiten, verschlechterte Sehkraft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, trockene Haut, schlechtere Wundheilung

So vermeidest du als Vegetarier*in einen Mangel an Vitaminen und weiteren Nährstoffen

Wenn du täglich in ausreichenden Mengen Nähr- und Vitalstoffe zu dir nimmst, musst du als Vegetarier*in zumeist keinen Mangel befürchten. In der folgenden Auflistung erfährst du, wie hoch dein täglicher Bedarf an einigen kritischen Nähr- und Vitalstoffen ist und woher du diese als Vegetarier*in bekommst. Bei allen Angaben handelt es sich um den Tagesbedarf eines Erwachsenen.

  1. Eiweiß (50 bis 60 g): Um diesen zu decken, empfiehlt es sich, jeden Tag Eier oder Milchprodukte zu essen sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte.
  2. Eisen (10 bis 15 mg): Für eine ausreichende Eisenaufnahme ist es ratsam, eisenhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse mit Vitamin-C-reicher Nahrung zu kombinieren. Auf diese Weise nimmt dein Körper das Eisen besser auf und kann es optimal verwerten.
  3. Vitamin B12 (3 µg): Stehen regelmäßig Eier und Milchprodukte auf deinem Speiseplan, erleidest du für gewöhnlich als Vegetarier*in keinen Vitaminmangel. Alternativ bieten sich angereicherte Lebensmittel oder Nahrungs­ergänzungs­mittel an.
  4. Kalzium (1.000 bis 1.200 mg): Mit Milchprodukten, pflanzlichen Kalziumquellen (zum Beispiel Brokkoli, Bohnen, Grünkohl, Mohn), angereicherten Sojaprodukten und kalziumreichem Mineralwasser kannst du als Vegetarier*in einem Mangel vorbeugen.
  5. Jod (150 bis 200 µg): Decke diesen Bedarf am besten mit Milchprodukten, Meeresalgen und jodiertem Speisesalz.
  6. Zink (7 bis 10 mg): Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen enthalten ausreichend Zink, um deinen Bedarf zu decken.
  7. Omega-3-Fettsäuren (300 mg): Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Raps-, Walnuss- oder Hanföl enthalten.

Um sicherzugehen, dass dein Speiseplan alle essenziellen Nährstoffe enthält, kannst du dir bei BIOMES einen Ernährungsplan erstellen lassen, der auf deinen individuellen Ansprüchen basiert. Ob vegan, vegetarisch oder omnivor – du gibst einfach deine persönlichen Gewohnheiten an, und BIOMES stellt dir einen ausgewogenen und gesunden Essensplan zusammen.

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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