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Vitaminmangel in der veganen Ernährung vermeiden

Vitamine sind essenziell für eine ausgewogene Ernährung und fördern Wachstum, Vitalität und Wohlbefinden.

Mangelerscheinungen gehören zu den Risiken einer veganen Ernährung. Die wohl größte Gefährdung für Veganer*innen stellt ein Mangel an Vitamin B12 dar. B12 ist ein essenzielles Vitamin, das großen Einfluss auf die Gesundheit des Nervensystems hat. Ein Mangel kann zu Blutarmut oder langfristigen Nervenschädigungen führen. Da es fast nur in einigen tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist es empfehlenswert, Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungs­ergänzungs­mittel aufzunehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Neben den B-Vitaminen sollten Veganer*innen auch andere Vitamine im Auge behalten.

Vegane Ernährung: Vitamine, die du täglich brauchst

Ob Mischköstler*in, Vegetarier*in oder Veganer*in: Vitamine sind essenziell für eine ausgewogene Ernährung und fördern Wachstum, Vitalität und Wohlbefinden. Unser Körper kann Vitamine (bis auf wenige Ausnahmen) nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen.Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Zu den wasserlöslichen gehören die B-Vitamine (außer B12) und Vitamin C. Vitamin A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine, die der Körper nur zusammen mit Fett aufnehmen kann. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen kann der Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichern. Eine kontinuierliche Aufnahme über die Nahrung ist daher unabdingbar. Eine Ausnahme hierbei bildet Vitamin B12, das der menschliche Körper in größeren Mengen einlagern kann.

Vitamin-B-Komplex – worauf Veganer*innen achten sollten

Die Aufgaben der B-Vitamine sind sehr vielfältig und komplex. Unter anderem unterstützen sie die Hormonbildung, beeinflussen die Durchblutung und sind an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der Vitamin-B-Komplex umfasst acht Vitamine:

B1

Thiamin ist wichtig für den Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel und sorgt für starke Nerven

B2

Riboflavin ist an Stoffwechsel- und Entgiftungsprozessen beteiligt und unterstützt gesunde Haare, Haut und Nägel

B3

Nicotinsäure spielt eine entscheidende Rolle für den Fett- und Cholesterinstoffwechsel, fördert die Gesundheit der Haut und des Nervengewebes

B5

Pantothensäure fördert die Zellregeneration und ist wichtig für die Wundheilung

B6

Pyridoxin unterstützt den Aminosäurestoffwechsel sowie die Bildung von Neurotransmittern und Hämoglobin

B7

Biotin (auch als Vitamin H bekannt) ist essenziell für gesunde Haut, Haare und Nägel

B9

Folsäure unterstützt das Zellwachstum und die Zellteilung und ist wichtig für alle Wachstumsprozesse

B12

Cobalamin ist entscheidend für die Blutbildung, Zellteilung und Regeneration von Nervenzellen

Folgen eines Vitamin-B-Mangels

Aufgrund der komplexen Aufgaben der B-Vitamine sind die Mangelsymptome sehr breit gefächert. Mögliche Mangelerscheinungen sind zum Beispiel Müdigkeit, Appetitlosigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Stimmungsschwankungen. Da auch das Nervensystem unter einer Unterversorgung an Vitamin B leidet, gehören zudem Schmerzen und Empfindungsstörungen zu häufigen Mangelerscheinungen. Weitere Symptome sind Entzündungen an Haut und Schleimhäuten.Für eine ausreichende Vitaminzufuhr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Das entspricht ungefähr 400 g Gemüse und 250 g Obst. Eine Schwierigkeit für Veganer*innen bildet das Vitamin B12, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Um keinen Mangel zu riskieren, ist es ratsam, mit B12 angereicherte Lebensmittel zu essen – wie Margarine – oder zu entsprechenden Nahrungs­ergänzungs­mitteln zu greifen. Es gibt sogar Präparate mit dem gesamten Vitamin-B-Komplex – speziell für Veganer*innen.

Nicht nur ein Problem für Veganer*innen: Vitamin D

Egal, ob Fleischesser*in oder Veganer*in – ein Vitamin-D-Mangel kann bei jeder Ernährungsweise auftreten. Dein Körper ist in der Lage, aus den Vorstufen des Vitamins, die du über die Nahrung aufnimmst, wirksames Vitamin D zu synthetisieren. Außerdem kann er mithilfe von Sonneneinstrahlung (UV-B) Vitamin D bilden. Vitamin D benötigst du für starke Zähne und Knochen sowie ein intaktes Immunsystem. Symptome einer Unterversorgung sind unter anderem eine erhöhte Infektanfälligkeit, eine vermehrte Neigung zu Allergien, Müdigkeit und Depressionen.Um als Nicht-Veganer*in oder Veganer*in einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, sind längere Spaziergänge und Aufenthalte im Freien sehr zu empfehlen. Zusätzlich kannst du mit angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungs­ergänzungs­mitteln deinen Bedarf decken. Als besonders empfehlenswert gelten Vitamin-D3-Präparate. Wurden diese bis vor einigen Jahren noch aus Tierfett gewonnen, gibt es sie mittlerweile auch vegan. Vitamin D3 wird hierbei aus Flechten hergestellt. Bei höheren Dosierungen von Vitamin D3 wird eine zusätzliche Einnahme von Vitamin K2 empfohlen, das als veganes Präparat ebenfalls erhältlich ist.

Vitaminmangel durch unzureichende Resorption im Darm

Ein Vitaminmangel kann nicht nur auftreten, weil du dich vegan ernährst. Vitamine werden im Darm aus der Nahrung aufgenommen beziehungsweise resorbiert und anschließend dem Kreislauf zugeführt. Ist der Darm aus der Balance, ist die Wahrscheinlichkeit von Mangelerscheinungen durch einen Vitaminmangel sehr hoch. Dies tritt häufig bei chronischen Durchfällen auf, in Folge entzündlicher Darmerkrankungen oder aufgrund einer durch Antibiotika geschädigten Darmflora.Um herauszufinden, ob die Ursache für deinen Vitaminmangel in deinem Darm liegt, empfiehlt sich eine Darmflora-Analyse. Mit dem Darmtest INTEST.pro von BIOMES bekommst du Aufschluss über Schwachstellen deiner Darmflora. Außerdem kannst du dir anhand der Testergebnisse einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen. Mit diesem kannst du dir sicher sein, dass du eine ausgewogene Menge an verschiedensten Nahrungsmitteln aufnimmst und somit kein Risiko eines Vitaminmangels besteht.

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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