Vegane Lebensmittel: Pflanzliche Alternativen kennen

Name: BIOMES NGS GmbH
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Was ist vegan und welche Lebensmittel sind es nicht?

Vegan sind alle Lebensmittel, die nicht aus Fleisch, Fisch, Ei oder Milchprodukten bestehen. Das hört sich leichter an, als es ist. Selbst wenn du solche Lebensmittel konsequent von deiner Einkaufsliste streichst, läufst du dennoch Gefahr, versehentlich ein nicht hundertprozentig veganes Produkt zu erwischen. Vor allem verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte enthalten nämlich häufig Zutaten tierischen Ursprungs. Selbst bei der Herstellung und Verarbeitung pflanzlicher Lebensmittel kommen unter anderem Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Bindemittel zum Einsatz, die von Tieren stammen.

Streng genommen sind Nahrungsmittel nur vegan, wenn keine der folgenden Komponenten tierischen Ursprungs sind:

Zutaten (inklusive Zusatzstoffe, Trägerstoffe, Aromen und Enzyme)
Verarbeitungshilfsstoffe
Zugesetzte oder im Herstellungsprozess als Verarbeitungshilfsstoffe verwendete Nicht-Lebensmittelinhaltsstoffe

Was ist vegan und welche Lebensmittel sind es nicht? Diese Frage haben Veganer*innen beim Einkaufen stets im Hinterkopf. Meistens kommen sie nicht umhin, die auf der Verpackung gelisteten Zutaten genau zu studieren, um sicherzugehen, dass das Produkt keinerlei tierische Hilfsstoffe enthält. Doch es geht auch einfacher. Dank herstellerunabhängiger Zertifikate erkennst du für Veganer*innen erlaubte Lebensmittel auf einen Blick. Zu Waren, die eines der nachfolgend vorgestellten Labels tragen, kannst du guten Gewissens greifen. Bei diesen Produkten ist auch ausgeschlossen, dass der Hersteller tierische Pflanzenschutzmittel oder Etikettenkleber verwendete. Die Siegel erfordern die Einhaltung strenger Kriterien. Sie werden von Vegetarier*innen-Organisationen erst nach eingehender Kontrolle vergeben und regelmäßig überprüft:

V-Label: Das gelbe Gütesiegel mit dem grünen Pflänzchen in der Mitte ist geschützt und international verbreitet.
Veganblume: Das grün-weiße Label mit der Sonnenblume ist dank der Kontrolle durch die britische Vegan Society ebenfalls verlässlich.

Daneben gibt es jede Menge Eigenlabels. Auf diese ist zwar kein hundertprozentiger Verlass, in der Regel sind sie aber recht zuverlässig. Einige Hersteller entgehen damit einfach nur der kosten- und zeitaufwendigen Lizenzierung. Dennoch gilt: Der Begriff „vegan“ ist nicht vollends gesetzlich geschützt; auch eine Definition der 12. Verbraucherschutzministerkonferenz (12. VSMK vom 22.04.2016) lässt noch Interpretationsspielraum zu. Und nicht immer muss die Zutatenliste Auskunft darüber geben, ob für die Produktion tierische Hilfsmittel eingesetzt wurden.

Häufige Irrtümer: Welche Lebensmittel nicht vegan sind

Vegan-Neulinge kommen nicht umhin, die Inhaltsstoffe zu prüfen. Dabei handelt es sich aber keineswegs um eine Wissenschaft. Unsere Liste mit häufigen Irrtümern macht es dir leichter, vegane Lebensmittel von tierischen zu unterscheiden.

Bei dem Begriff „Gelatine“ sollten die Alarmglocken läuten. Der Bindestoff wird nämlich aus den Knochen und der Haut von Schweinen und Rindern gewonnen. Auch in Saucen ist Gelatine häufig als Verdickungsmittel enthalten. Wein und Fruchtsäften wird sie häufig als Hilfsmittel zugesetzt. Da sie nur dazu dient, Trübstoffe zu entfernen, ist Gelatine nicht kennzeichnungspflichtig. Ganz ohne leidende Tiere kommt das Weinkeltern also oft nicht aus. Die gute Nachricht: Immer mehr Hersteller verwenden pflanzliche Alternativen.

Die klebrige, süße Masse besteht nur Blütennektar? Nicht ganz. Enthalten sind auch die zuckerhaltigen Ausscheidungen von Insekten. Viel schwerer wiegt für Tierschützer aber die Tatsache, dass auch Bienen in der Massentierhaltung Stress ausgesetzt sind und schneller sterben.

Auch diese Zusatzstoffe können tierischen Ursprungs sein. Meistens handelt es sich um Farbstoffe aus Läusen (z. B. E 120, E 904), um Bienenwachs (E 901), oder um Knochenphosphat (E 542).

Schmalz ist als Speisefett beliebt, da es die Backeigenschaften von Getreide verbessert. Vor allem in Laugen- und Siedegebäck wie Brezeln und Krapfen ist es häufig enthalten, mitunter auch in Brot und Toastscheiben

Oft wird sie Pflanzenölmargarine zugesetzt. Einige Knabbersnacks und Fertigsaucen enthalten Molke in Pulverform als Geschmacksverstärker.

Wie sieht es bei sogenannten Spurenangaben aus? Dazu sind die Hersteller nicht verpflichtet, sie machen es aber Allergikern zuliebe. Der Hinweis „Kann Spuren von Ei, Milch, Fisch oder Krebstieren enthalten“ bedeutet nicht, dass diese Teil der Rezeptur eines ansonsten veganen Lebensmittels sind. Es bedeutet vielmehr, dass der Betrieb auch tierische Produkte verarbeitet.

Vegane Alternativen: Erlaubte Lebensmittel

Es gibt zahlreiche vegane Lebensmittel, die ebenso viele Proteine, Fette und Mikronährstoffe liefern wie tierische Produkte. Einige verarbeitete vegane Produkte ähneln von Geschmack, Konsistenz und Aussehen her bekannten Convenience-Produkten.

Für Kuhmilch gibt es vegane Alternativen aus Hülsenfrüchten und Nüssen. Eines solltest du wissen: Das EU-Recht untersagt es, vegane Produkte als Milchprodukte zu bezeichnen. Daher wirst du vergeblich nach Sojamilch suchen. Fündig wirst du bei Soja-, Mandel-, Hafer- oder Reis-Drinks. Gut ist es, wenn diese mit Kalzium und Vitamin B12 angereichert sind. Die vegane Alternative zu Sahne sind beispielsweise Soja-, Hafer- und Dinkel-Cuisine.

Joghurtalternativen bestehen oft aus Soja oder Lupinen. Diese mittels Milchsäurebakterien fermentierten „Sojaghurts“, „Lughurts“ und „Yofus“ gehören zu den veganen probiotischen Lebensmitteln. Vegane Käsesorten hingegen werden nicht immer mittels Bakterienkulturen hergestellt. Sie bestehen oft aus Nussmus, Kokosfett, Kartoffelstärke, Reis und anderen veganen Zutaten. Statt Cheddar heißt die vegane Alternative beispielsweise „Bedda“, statt Mozzarella „Mozzarisella“. Anstelle von Frischkäse kannst du auch würzige vegane Aufstriche auf Gemüse- und Nussbasis aufs Brot schmieren.

Wer seiner Darmflora etwas Gutes tun will, kann statt Milchersatzprodukte auch Sauerkraut, Tempeh, Miso oder Kimchi essen. Ob diese Lebensmittel die guten Bakterien in deinem Darm unterstützen, erfährst du ganz einfach mit dem INTEST.pro von BIOMES. Auf Basis deiner Testergebnisse erhältst du außerdem einen Ernährungsplan mit individuellen Empfehlungen.

Auch vegane Lebensmittel können viel Protein liefern und somit die wichtige Eiweißquelle Fleisch ersetzen. Das gilt vor allem für Fleisch- und Wurstersatzprodukte auf Soja- und Lupinenbasis. Räuchertofu schmeckt wie Rauchschinken und kommt der Konsistenz von Fleisch sehr nah. Mehr Biss haben die aus Weizenprotein bestehenden Seitan-Steaks und -Schnitzel. Kleinere Seitanstückchen haben fast das Aussehen und die Konsistenz von Gyros oder Gulasch. Zwiebelschmalz gibt es als Palmfett-Variante. Vegane Fischfilets bestehen oft aus Lupinen. Wer den Geschmack von Meer vermisst, kann auf Algen zurückgreifen.

Wer gerne bäckt oder Süßwaren nascht, kommt ebenfalls auf seine Kosten. Viele Rezepte lassen sich mit für Veganer*innen erlaubten Lebensmitteln abwandeln. Mischst du Ei-Ersatzmittel aus Lupinenpulver, Maisstärke und Kokosfett unter den Teig aus Pflanzenmehl, gelingt der Kuchen wunderbar. Auch Bananen verbessern die Konsistenz. Als Binde- und Verdickungsmittel eignet sich Johannisbrotkernmehl oder Kartoffelpüreepulver. Mit Agar-Agar-Gelee gelingt dir die Tortenglasur. Zum Süßen gibt es die Honigalternative Agavendicksaft, und auch Nougat-Cremes gibt es ohne Milch.
Fertiger Pizzateig besteht aus Bohnen und Süßkartoffeln. Und Pasta-Liebhaber*innen finden in Hartweizen- und Dinkelnudeln einen guten Ersatz für Eiernudeln.

Wie gesund sind Ersatzprodukte?

Veganer*innen können gesund leben – vorausgesetzt, sie achten auf einen ausgewogenen Ernährungsplan und behalten einige Nährstoffe im Blick.

Vegane Lebensmittel sind jedoch nicht grundsätzlich gesund. Es kommt auf die richtige Zusammenstellung an. Bei Ersatzprodukten, etwa für Bolognese-Lasagne, Rindersteak oder Haselnusscreme, solltest du vorsichtig sein. Um das Original perfekt zu imitieren, kommen die Hersteller nicht umhin, dem veganen Produkt tendenziell ungesunde Farb- und Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Salz, Zucker und Fett beizugeben. Die pflanzlichen Zutaten werden mit allerlei technologischen Tricks vielfach bearbeitet. Das geht nicht selten zulasten der Nährstoffqualität.

Das soll dir keineswegs den Geschmack auf vegane Alternativen verderben. Wenn du auf einen gesunden, ausgewogenen Speiseplan mit vielen frischen Zutaten achtest und eher selten industriell verarbeitete Lebensmittel isst, beugst du einem Nährstoffmangel vor und schaffst einen guten Ausgleich zu Convenience-Produkten und gelegentlichen Naschereien.