Mangelerscheinungen von veganer Ernährung - Assoziationsfoto veganer Burger

Vegane Ernährung: Welche Mängel haben Veganer*innen zu befürchten?

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Im Zuge einer veganen Ernährung auftretende Mängel zeigen sich schleichend.

Die vegane Ernährungsweise liegt im Trend. In einer Befragung im Jahr 2016 gaben etwa 1,3 Millionen Deutsche an, dass sie vegan leben. Im Jahr 2008 waren es nur rund 80.000. Im Vergleich zu Vegetarier*innen lehnen Veganer*innen alle tierischen Lebensmittel ab, also auch Milchprodukte, Eier und Honig. Sie ernähren sich rein pflanzlich. Wer sich für diese Ernährungsweise entscheidet, schränkt seine Auswahl an Lebensmitteln stark ein. Dennoch muss eine vegane Ernährung keineswegs einen Mangel an bestimmten Nährstoffen nach sich ziehen.

Symptome einer Mangelerscheinung durch vegane Ernährung

Im Zuge einer veganen Ernährung auftretende Mängel zeigen sich schleichend. Bevor sich Beschwerden bemerkbar machen, zehrt der Körper von seinen Vitaminspeichern, zum Beispiel in der Leber und den Fettzellen. Wenn alle Quellen erschöpft sind, kommt es zu Mangelerscheinungen. Die Symptome können hier sehr unterschiedlich sein – je nachdem, welchen Nährstoff du deinem Körper zu wenig zugeführt hast. Häufig zeigen sich:

Ermüdungs- und Erschöpfungserscheinungen
Stimmungsschwankungen mit dem Hang zur Depression
Appetitlosigkeit oder ein gesteigerter Appetit
Muskelschmerzen
Brüchige Haare und Nägel
Verminderte körperliche Ausdauer
Schwindelgefühle

Diese Symptome müssen allerdings nicht zwangsläufig durch eine vegane Ernährung hervorgerufen sein, sondern haben in vielen Fällen auch andere Ursachen. Wenn du als Veganer*in den Verdacht auf einen Nährstoffmangel hast, lasse deine Blutwerte untersuchen. Besonders häufig betroffen von Mangelerscheinungen durch eine vegane Ernährung sind Menschen mit einem erhöhten Nährstoffbedarf, wie Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit, Kinder sowie Senioren*innen mit eingeschränkter Resorptionsfähigkeit. Ernährungswissenschaftler*innen raten diesen Risikogruppen von einer rein veganen Ernährung ab.

Auf diese Nährstoffe müssen Veganer*innen besonders achten

Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet und möglichen Mängeln vorbeugen will, sollte seinen Speiseplan sorgfältig zusammenstellen. Die meisten Nähr- und Vitalstoffe, die zum großen Teil über tierische Lebensmittel aufgenommen werden, erhältst du auch über pflanzliche Nahrungs- oder angereicherte Lebensmittel.

Proteine sind Grundbausteine jeder menschlichen Zelle und essenziell für zahlreiche Körperfunktionen. Wenn du keine tierischen Eiweiße zu dir nehmen willst, solltest du viele Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte essen. Übrigens: Dem tierischen Eiweiß nahezu gleichwertig ist das Sojaprotein.

Die wohl größte Gefahr für Veganer*innen stellt ein Vitamin-B12-Mangel dar, der Blutarmut oder langfristige Schäden des Nervensystems zur Folge haben kann. Das Problem bei einer veganen Ernährung: Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Um einen Mangel zu vermeiden, ist es empfehlenswert, mit Vitamin B12 angereicherte Produkte zu essen oder auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Vitamin D fördert gesunde Knochen und Zähne. Es kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, kann aber auch durch Sonneneinstrahlung unter der Haut gebildet werden. Ein Vitamin-D-Mangel ist nicht nur bei Veganern*innen ein Thema, sondern bei vielen Menschen, die in unseren Breitengraden leben – insbesondere im Winter. Auch hier empfehlen sich mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (zum Beispiel Margarine) oder spezielle Präparate.

Kalzium ist essenziell für einen gesunden Knochenbau. Ein durch eine vegane Ernährung hervorgerufener Kalzium-Mangel kann zu einer Osteoporose (Knochenschwund) führen. Nicht nur in Milch und Milchprodukten ist reichlich Kalzium enthalten, sondern auch in vielen pflanzlichen Quellen (etwa Mohn, Mandeln, Grünkohl, Brokkoli, Bohnen) sowie in angereicherten Sojaprodukten wie Tofu und kalziumreichem Mineralwasser.

Das Spurenelement Jod unterstützt den Stoffwechsel. Ein Mangel kann unter anderem zu einer Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse führen. Als Veganer*in deckst du deinen Jod-Bedarf mit jodiertem Speisesalz oder Meeresalgen.

Zink unterstützt eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen. Ein Mangel an Zink führt zu einer gestörten Wachstumsentwicklung, zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und einer schlechteren Wundheilung. Mit Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen nimmst du ausreichend Zink auf.

Symptome eines Eisen-Mangels bei Veganern*innen sind zum Beispiel brüchige Haare und Nägel sowie eine höhere Infektanfälligkeit. Obwohl tierisches Eiweiß vom Körper besser aufgenommen wird als pflanzliches (zum Beispiel durch Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen), tritt ein Eisen-Mangel bei Veganern*innen nicht häufiger auf als bei Mischköstlern*innen. Ein Grund hierfür könnte sein, dass man bei einer fleischfreien Ernährung mehr Vitamin C zu sich nimmt, wodurch sich die Eisenaufnahme verbessert.

Ob Veganer*in, Vegetarier*in oder Mischköstler*in – am besten ist es, wenn du deine Nahrungsmittel immer frisch zubereitest, auf stark verarbeitete Lebensmittel weitestgehend verzichtest und statt raffiniertem Zucker Alternativen wie Rohrzucker oder Agavensirup verwendest.

Fazit: Die Mischung macht’s

Zahlreichen Zivilisationskrankheiten, die häufig mit einer sehr fleischlastigen Ernährung einhergehen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthrose, Gicht, Übergewicht und Bluthochdruck lässt sich durch eine vegane Ernährung vorbeugen. Auch der Erhalt einer gesunden Darmflora kann durch eine vegane Ernährung unterstützt werden. Der komplette Verzicht auf tierische Lebensmittel birgt jedoch auch Risiken. Nimmst du nicht genügend Nährstoffe über deine vegane Ernährung auf, können Mangelerscheinungen die Folge sein. Daher musst du bei dieser Ernährungsweise besonders auf eine ausgewogene Mischung auf deinem Teller achten.Mithilfe spezieller Tests – wie INTEST.pro von BIOMES – spürst du mögliche Schwachstellen deiner Darmflora auf und findest heraus, welche Ernährungsweise am besten für dich geeignet ist. BIOMES unterstützt dich zudem mit einem individuell für dich erstellten, einwöchigen Ernährungsplan auf dem Weg zu einem darmfreundlichen Speiseplan.