Was ist Biohacking? Ein Überblick und Tipps für die Umsetzung

Der Begriff Biohacking kommt ursprünglich aus den USA, wo das Prinzip zuerst im Leistungssport eingesetzt wurde. Biohacking soll leistungsfähiger, konzentrierter und zufriedener machen – möglicherweise sogar das Leben verlängern. Hier bekommst du Tipps für dein Biohacking und erfährst, wie du sicher an das Thema herangehst.

Kurz gefasst:

• „Biohacking“ ist ein Sammelbegriff für verschiedene Methoden, mit denen Menschen versuchen, ihre körperliche und psychische Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu optimieren.
• Die wichtigsten Stellschrauben im Biohacking sind Ernährung, Bewegung und alles, was zur mentalen Gesundheit beiträgt – z. B. gesunder Schlaf und Achtsamkeit.
• Viele „Biohacker*innen“ setzen auf Tests und Messungen, um ihre physische und geistige Fitness und den Erfolg ihrer Optimierungsmaßnahmen zu überprüfen. Gängige Beispiele sind Fitness-Uhren oder Apps, die unteranderem Schlafmuster tracken.
• Biohacking verführt manche Menschen zu einer „Über-Optimierung“. So kann z. B. aus dem Bestreben, sich gesund zu ernähren, eine Orthorexie entstehen: eine zwanghafte Fixierung auf gesunde Lebensmittel.
• Nicht alle Biohacking-Methoden haben eine wissenschaftliche Grundlage. Außerdem ist jeder Mensch anders. Folge deshalb nicht blind scheinbar allgemeingültigen Ratschlägen zu Ernährung, Sport usw., sondern prüfe, was für dich sinnvoll ist und dir guttut.

Biohacking: Was ist das überhaupt?

Der Wortbestandteil „Bio-“, den du aus Begriffen wie Biologie oder Biografie kennst, kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet „Leben“. Per Definition geht es beim Biohacking also darum, in das Leben einzugreifen, um es zu verbessern oder sogar zu verlängern. Diese Eingriffe können biologisch, chemisch oder technisch sein, wobei im Do-it-yourself-Biohacking meist Ernährung, Fitness und seelisches Wohlbefinden im Vordergrund stehen.

Beispiele dafür, was Biohacking ist, klingen zum Teil recht abenteuerlich und noch ein wenig nach Science-Fiction. Mittlerweile gibt es Menschen, die sich Computerchips implantieren lassen, um damit Türen zu öffnen. Andere versuchen, mithilfe von eingesetzten Magneten in ihrer Umgebung Magnetfelder aufzuspüren, um sie dann zu vermeiden. Eingesetzte GPS-Systeme oder Gentests, um die bestmögliche Ernährung zu definieren, sind weitere Aspekte des Biohackings.

So dramatisch muss Biohacking aber nicht sein. Mit großer Wahrscheinlichkeit betreibst du selbst bereits an der einen oder anderen Stelle Do-it-yourself-Biohacking – zum Beispiel, wenn du bewusst auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichtest oder dir mit einer Abendroutine das Einschlafen erleichterst. Die Definition des Biohackings ist weit gefasst.

Do-it-yourself-Biohacking: Optimierungen selbst umsetzen

Als Do-it-yourself-Biohacking bezeichnet man Maßnahmen, die Menschen selbst umsetzen können, um die eigene Gesundheit und das eigene Wohlbefinden nachhaltig zu optimieren.

Typische Ziele im Do-it-yourself-Biohacking sind:

• sich insgesamt besser zu fühlen
• körperlich leistungsfähiger zu werden
• mehr Energie zu haben
• das Immunsystem zu unterstützen
• kognitiv leistungsstärker zu sein
• die eigene Gesundheit zu stärken
• abzunehmen, zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen
• glücklicher und ausgeglichener zu leben

Das Feld des Biohackings ist mittlerweile riesig: Es gibt zahlreiche Angebote, die Menschen die Umsetzung erleichtern sollen. Das beginnt mit einem Biohacking-Ernährungsplan und hört bei Geräten, welche die Gehirnsignale messen und dadurch Meditationen unterstützen sollen, noch lange nicht auf. Technische Geräte und andere Unterstützungsangebote sollen die Selbstoptimierung mithilfe von Routinen erleichtern und aufzeigen, wo es Optimierungspotenziale gibt.

Hier nur einige Beispiele dazu, was aktuell im Bereich Biohacking auf dem Markt angeboten wird:

• zahlreiche Apps, die Schritte zählen, Sporteinheiten überwachen, ans Trinken erinnern oder Entspannungsphasen vorschlagen
• Brillen mit Blaulichtfilter, die blaues Licht aus dem Handy- oder Fernsehbild herausfiltern und so das Einschlafen erleichtern sollen
• Ringe, die den Schlaf, den Puls, die körperliche Aktivität und den weiblichen Zyklus überwachen und Vorschläge zur Optimierung machen

Wenn du also versuchst, eine bestimmte Menge Wasser am Tag zu trinken, oder einen Schrittzähler benutzt, dann betreibst auch du schon Biohacking. Auch bewusstes Verzichten auf beispielsweise Zucker im Kaffee oder eine Meditation vor dem Schlafengehen gehören dazu.

Biohacking in der Ernährung: Es geht nur individuell

Eine Ernährung, die den Körper bestmöglich unterstützt, ist eine der wichtigsten Säulen im Biohacking. Die allermeisten Menschen betreiben schon eine Art von Biohacking im Rahmen ihrer Ernährung, ohne dass es ihnen überhaupt als solches bekannt ist: Sie greifen zum Beispiel bewusst zum Apfel statt zur Schokolade oder setzen auf Vollkornprodukte statt auf schnelle Kohlenhydrate.

Eine bewusste, ausgewogene Ernährung kann sich sehr positiv auf den Körper auswirken – unter anderem auf die Darmgesundheit. Der Darm wiederum spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem des Menschen, das du durch deine Ernährung also gleich doppelt unterstützen kannst: durch die Nährstoffe, die du deinem Körper zuführst, und indirekt über eine gesunde Darmflora.

Was ist eine „gesunde“ Ernährung überhaupt?

Grundsätzlich gilt: Eine gesunde Ernährung sollte den Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er braucht, ohne ihn unnötig zu belasten – zum Beispiel durch künstliche Zusatzstoffe oder stark verarbeitete Lebensmittel. Auch ausreichendes Trinken gehört dazu. Achtsam zu essen und sich Zeit dabei zu nehmen, entlastet den Körper ebenfalls und erleichtert die Verdauung. Für die meisten Menschen sind die 10 Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ein guter Anfang.

Allerdings: Keine Regel gilt für jeden Menschen. Obst ist zum Beispiel für die meisten von uns eine gesunde Nascherei – für Menschen mit einer Fructoseintoleranz jedoch nicht empfehlenswert. Ebenso enthalten Nüsse wichtige Fettsäuren und andere Nährstoffe, dürfen aber bei Menschen mit einer Nussallergie natürlich nicht auf dem Speiseplan stehen.

Vorsicht vor Orthorexie beim Biohacking in der Ernährung

Die passende Ernährung ist also sehr individuell. Welche Lebensmittel tun mir gut? Welche vertrage ich nicht? Gibt es vielleicht Lebensmittel, die ich nicht vor dem Schlafengehen essen sollte? Diese Fragen sind sinnvoll, und ein achtsames Ausprobieren verschiedener Lebensmittel kann eine gute Herangehensweise sein.

Allerdings besteht beim Biohacking auch immer die Gefahr einer übermäßigen Selbstoptimierung, die im schlimmsten Fall sogar zu einer Essstörung führen kann. Problematisch wird es zum Beispiel dann, wenn sich eine Orthorexie entwickelt – das krankhafte Bestreben nach gesundem Essen. Ernährung soll schließlich auch Spaß machen!

Intervallfasten, ketogene Ernährung und weitere Trends im Ernährungs-Biohacking

Der Begriff Biohacking ist nicht reguliert und so bestimmt auch niemand, welche Methoden als Biohacking bezeichnet oder verbreitet werden dürfen. Intervallfasten und ketogene Ernährung sind zwei der vielen Ernährungstrends, die im Biohacking eine große Rolle spielen.

Auch hier ist jedoch Vorsicht geboten. In Blogs, Foren oder YouTube-Videos werden nicht unbedingt wissenschaftlich fundierte Informationen angeboten. Für bestimmte Arten des Intervallfastens wurden in Tierversuchen tatsächlich lebensverlängernde Effekte und ein vermindertes Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Krebs gezeigt. Es fehlt jedoch derzeit noch an aussagekräftigen Humanstudien und auch zu den Langzeitfolgen mangelt es an Forschungsergebnissen.

Auch die ketogene Ernährung ist umstritten und sollte daher nur in Begleitung von Fachpersonal durchgeführt werden. Es kann sonst schnell zu einem Mangel an Ballaststoffen kommen, da hauptsächlich kohlenhydratarme Lebensmittel und kaum Vollkornprodukte verzehrt werden.

Tipps fürs Biohacking: Umsetzung mit Verstand und Bauchgefühl

Wie gerade beim Thema Ernährung schon angedeutet, ist längst nicht alles erwiesen, was im Biohacking propagiert wird, und nicht alle Regeln gelten für jede*n. Beispielsweise wissen wir alle, dass Bewegung gesund ist – die Wissenschaft ist sich hier einig. Doch Personen mit bestimmten Verletzungen müssen Bewegung meiden, sodass es selbst hier keine Allgemeingültigkeit gibt. Ebenso gibt es Hinweise darauf, dass Eisbaden die Gefäße stärken kann. Doch es gibt auch Risiken: Ungeübte Personen könnten sich eine Unterkühlung zuziehen oder sogar einen Schock erleiden. Hier gilt also: Jede*r muss für sich selbst ausprobieren, was ihm*ihr guttut.

Die wichtigste Empfehlung lautet daher: Verlasse dich auf der Suche nach Biohacking-Tipps auf vertrauenswürdige Quellen. Diese erkennst du unter anderem daran, dass die Tipps auf wissenschaftlichen Studien basieren. Vielleicht haben auch die Autor*innen selbst eine entsprechende Ausbildung. Vergiss bei all dem auch nicht dein Bauchgefühl: Dein Körper zeigt dir oft sehr gut, was ihm guttut und was nicht. Das vorausgeschickt findest du hier einige Tipps dazu, wie du Biohacking in dein Leben integrieren kannst.

Biohacking in der Ernährung

• Achte darauf, deinem Körper alle Nährstoffe zuzuführen, die er braucht.
• Konsumiere so wenige künstliche Zusatzstoffe wie möglich.
• Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel.
• Beachte die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
• Trinke keinen Alkohol.

Biohacking in Bewegung und Entspannung

1. Bewege dich regelmäßig. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche.
2. Stärke dein Immunsystem, zum Beispiel mit Kneipp-Güssen.
3. Teste, ob du besser schläfst, wenn du abends blaues Licht (z. B. von Handy- oder Fernsehbildschirmen) meidest.

Biohacking für die mentale Gesundheit

• Probiere verschiedene Übungen für Achtsamkeit und Entspannung aus, um herauszufinden, was dir guttut.
• Integriere regelmäßige Meditationseinheiten in deinen Alltag.
• Schaffe dir eine Morgenroutine, die dir den Start in den Tag erleichtert, und eine Abendroutine, die dir beim Einschlafen hilft.
• Konzentriere dich darauf, Momente des Glücks oder der Dankbarkeit bewusst wahrzunehmen.

Fazit: Biohacking birgt Chancen und Risiken

Es kursieren viele Trends zum Thema Biohacking, von denen nicht alle eine wissenschaftliche Basis haben. Es lohnt sich also, vor dem achtsamen Ausprobieren einer Methode zu recherchieren. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn es darum geht, ungeprüfte Nahrungs­ergänzungs­mittel und andere Substanzen zu konsumieren.