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Entschlackungskur – so geht das

Entschlackungskuren sollen den Körper von Giftstoffen befreien und ihn bei der Regeneration unterstützen. Anleitungen für Entschlackungskuren gibt es viele – doch welche davon sind wirklich sinnvoll? Wir haben für dich die Studienlage überprüft und zeigen dir hier, wie du deinem Körper etwas Gutes tun kannst.

Was ist eine Entschlackungskur?

Entschlackungskuren liegen seit Jahren im Trend. Doch was versteht man eigentlich darunter – und funktionieren sie? Eine Entschlackungskur über 3 oder 7 Tage soll dem Körper helfen, sich von sogenannten „Schlacken“ zu befreien. Was genau diese Schlacken sind, wird von entsprechenden Anbietern oder Ratgebern meist nicht deutlich erklärt. Gemeint sind wohl Giftstoffe, die aufgrund von Umwelteinflüssen oder mit der Nahrung in den Körper gelangt sind und sich abgelagert haben. Manche Anbieter von Entschlackungskuren erwähnen zum Beispiel

  • Rückstände von Pestiziden in Obst und Gemüse,
  • Schwermetalle, zum Beispiel in Fisch,
  • Zusatzstoffe, etwa in Fertiggerichten,
  • Nikotin und Alkohol sowie
  • übermäßig viel Zucker und Fett aufgrund unausgewogener Ernährung.

Wie du bereits siehst, sind die Ursachen für die angeblichen Schlacken sehr unterschiedlich. So unterscheiden sich auch die Anleitungen, die es für Entschlackungskuren zu entdecken gibt. Doch wie sieht die Studienlage aus? Und solltest du eine Entschlackungskur über 3 Tage, 7 Tage oder sogar noch länger durchführen? Wir haben einen Blick auf verschiedene Konzepte und die wissenschaftlichen Hintergründe geworfen.

Anleitungen für verschiede Entschlackungskuren

Die Ziele von Entschlackungskuren sind vielfältig: Manche Menschen erhoffen sich einen Gewichtsverlust, andere möchten ihr Immunsystem stärken, sich fitter fühlen oder ihr Verdauungssystem entlasten. Es gibt Hunderte unterschiedlicher Anleitungen für Entschlackungskuren, darunter zum Beispiel

  • die Rohkostdiät, die – wie der Name schon sagt – ausschließlich Rohkost zulässt,
  • die „Master Cleanse“-Entgiftungsdiät, die auf eine Mischung aus Zitronensaft, Cayennepfeffer, Ahornsirup und Wasser setzt,
  • das Saftfasten, das für mehrere Tage ausschließlich den Verzehr von Obst- und Gemüsesäften sowie Wasser zulässt, oder auch
  • das Basenfasten, das auf basenbildende Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse setzt und Fleisch, Zucker, Kaffee, Getreide und Alkohol ausschließt.

Je nach Anleitung wird die Entschlackungskur häufig über 3–7 Tage, bisweilen auch deutlich länger durchgeführt. Dazu ein wichtiger Hinweis: Viele dieser Ansätze ähneln einer Fastenkur, bei der wenig oder gar keine Kalorien und auch nur begrenzt Nährstoffe aufgenommen werden. Während das Heilfasten unter medizinischer Aufsicht durchaus positive Effekte haben kann, sollten Fasten- und damit auch ein Großteil der Entschlackungskuren für mehr als 24 Stunden nicht ohne ärztliche Unterstützung angewendet werden.

Die Studienlage zum Thema Entschlackungskuren

So aggressiv Entschlackungskuren auch beworben werden: Der Nachweis, dass sie tatsächlich positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben, steht noch aus. Bisher gibt es sehr wenige Studien zu dem Thema. Unter diesen sind noch weniger Studien, die positive Effekte belegen konnten – meist solche Studien, die aufgrund von Mängeln oder sehr kleinen Testgruppen nicht sehr aussagekräftig waren. Fakt ist: Unser Körper ist grundsätzlich in der Lage, selbst zu entgiften, und zwar hauptsächlich über die Leber, die Nieren und den Darm, aber auch über die Haut und die Lungen.

Warum scheinen also Entschlackungskuren ein solches Wundermittel zu sein? Zum einen wird damit viel Geld verdient. Oft beschränken sich die Anleitungen für Entschlackungskuren nämlich nicht auf Hinweise zur Ernährung (oder Beschränkung der Ernährung), sondern regen außerdem zum Kauf bestimmter Nahrungs­ergänzungs­mittel an, die den Entschlackungsprozess unterstützen sollen. Ein gesunder Körper braucht eine solche Unterstützung zunächst einmal nicht. Eine Untersuchung von ÖKO-TEST hat sogar gezeigt, dass zahlreiche der beworbenen Produkte schadstoffbelastet sind und somit genau das herbeiführen können, was sie eigentlich vermindern sollten.

Es gibt jedoch noch einen anderen Grund dafür, warum Menschen schwören, dass sie sich nach einer Entschlackungskur über 3 oder 7 Tage tatsächlich besser fühlen: Die meisten Anleitungen für Entschlackungskuren decken sich nämlich zumindest teilweise mit den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, wie sie zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aufgestellt hat. Oft liegt der Fokus bei Entschlackungskuren auf

  • einer generellen Kalorienreduktion,
  • viel frischem Obst und Gemüse,
  • einem Verzicht auf stark zucker- und fetthaltige Produkte sowie Alkohol und Nikotin,
  • der Empfehlung, viel frisches Wasser zu trinken, und
  • einer Abkehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Die Umsetzung dieser Punkte allein kann für manche Menschen einen Gewichtsverlust, gesteigertes Wohlbefinden und ein Nachlassen von Müdigkeit und Trägheit bewirken. Wie kannst du nun also von den Vorteilen einer Entschlackungskur profitieren, ohne deinen Körper zu gefährden?

Anleitung für eine Entschlackungskur, die zu dir passt

Der Begriff „Entschlackungskur“ ist in diesem Zusammenhang eigentlich irreführend. Letztendlich geht es darum, dass du einen Ernährungsplan zusammenstellst, der zu dir passt. Dabei solltest du verschiedene Aspekte berücksichtigen: Beispielsweise ist es nicht sinnvoll, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, wenn du bereits Idealgewicht hast – möchtest du hingegen langfristig abnehmen, kann das anders sein. Veganer*innen werden anders an eine Entschlackungskur herangehen als Fleischesser*innen. Auch Nahrungs­mittel­unverträg­lichkeiten solltest du natürlich beachten. Diese Beispiele zeigen bereits, dass es eine pauschale Anleitung für die optimale Entschlackungskur nicht geben kann.

Dennoch gibt es einige allgemeingültige Dinge, die du tun kannst, um die für dich passende Ernährungsweise (ob im Rahmen einer Entschlackungskur oder auch dauerhaft) zu finden:

  • Orientiere dich grundsätzlich an den Empfehlungen der DGE für eine gesunde Ernährung.
  • Berechne dein Idealgewicht und lege entsprechend deine Kalorienaufnahme fest.
  • Lass dir einen professionellen Ernährungsplan erstellen, der deine individuelle Situation berücksichtigt.
  • Prüfe mit einem Darmtest, zum Beispiel INTEST.pro, wie du deinen Darm bestmöglich beim Entgiften unterstützen kannst.

Auch wenn dein Körper zu jeder Zeit und ohne äußeres Zutun entgiftet, kannst du ihm mit diesen Empfehlungen etwas Gutes tun – und dich bei einer langfristigen Ernährungsumstellung auch insgesamt fitter und gesünder fühlen.

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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