Ernährung bei Darmflora-Aufbau

Was haben dein Abwehrsystem, dein Stoffwechsel und deine Psyche gemein? Laut Forschung werden sie unter anderem von den Bakterien in deiner Darmflora beeinflusst. Ernährung, Schlaf und viele weitere Faktoren bestimmen das Gleichgewicht deiner Darmbakterien. Füttern solltest du vor allem die nützlichen Vertreter – und zwar mit den richtigen Lebensmitteln. Eine gesunde Darmflora aufzubauen gelingt dir laut zahlreichen Studien nur mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Denn die verschiedenen Darmbakterienarten mögen unterschiedliche Nahrungsmittel und sie können sich nur vermehren, wenn du dich nach ihrem Geschmack ernährst. Um die Vielfalt deiner Darmbewohner aufrechtzuerhalten und sie bei ihren Aufgaben zu unterstützen, empfehlen Forscher*innen einen ebenso vielfältigen Speiseplan.
Je mehr nährstoffarmes Junk Food du isst, desto weniger Bakterienarten leben laut der Stanford University1 in deinem Mikrobiom. Eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen beeinflusst die Zusammensetzung deiner Darmbakterien dagegen positiv. Für eine gesunde Darmflora streichst du Fast Food daher lieber ganz vom Speiseplan. BIOMES kann dir dabei helfen, mit der richtigen Ernährung eine gesunde Darmflora aufzubauen.

Wie Mikrobiom und Ernährung zusammenhängen

Wusstest du, dass du deinen Magen-Darm-Trakt mit Tausenden Bakterienarten teilst? Wie viele du in welcher Menge mit dir herumträgst, ist von Person zu Person unterschiedlich. Weil für deine Darmflora die Ernährung eine Hauptrolle spielt, bestimmen deine Lieblingslebensmittel mit über die Zusammensetzung deiner Darmbakterien. Bei einer Ernährung mit …

  • Proteinen und Fetten fühlen sich vor allem Bakterien der Art Bacteroides wohl.
  • Ballaststoffen freuen sich die Lactobacillen.
  • probiotischen Lebensmitteln werden die Bifiobakterien gestärkt.


Kurzum: Alle Bakterienarten des Mikrobioms sind auf bestimmte Nährstoffe spezialisiert und verwerten andere Lebensmittel. Für die Darmflora und ihre Funktion kommt es deshalb auf den Ernährungsstil an.

Am besten versorgst du deine Darmflora mit Lebensmitteln, die kaum verarbeitet und möglichst schonend gegart sind. Je natürlicher dein Essen ist, desto mehr Ballaststoffe sind nämlich in den Nahrungsmitteln enthalten. Essen dieser Art enthält komplexe Kohlenhydrate, die dein Dünndarm nicht aufspalten kann. Deshalb gelangt ballaststoffreiche Nahrung in deinen Dickdarm, wo sie neben der Darmbewegung die Ansiedelung nützlicher Bakterien fördert. Zu den nützlichen Arten zählen nicht nur milchsäureproduzierende, sondern auch immunologisch aktive Darmbakterien.

Was du essen solltest, um deine Darmflora aufzubauen

Nicht nur Ballaststoffe können deine Darmflora stärken. Ernährungstipps zum Aufbau eines voll funktionsfähigen Mikrobioms gibt es aufbauend auf den Ergebnissen zahlreicher Studien viele. Im Jahr 20142 erforschten Wissenschaftler*innen beispielsweise die Auswirkungen des veganen Lebensstils auf das Mikrobiom. So kann eine Ernährung ohne tierische Erzeugnisse gesundheitsförderlich sein. Im Vergleich zu Studienteilnehmern*innen, die Mischkost zu sich nahmen, hatten vegane Teilnehmer*innen mehr entzündungshemmende Bakterien im Darm. Außerdem stellten die Autor*innen bei Veganer*innen eine höhere Vielfalt an Darmbakterien fest. Allerdings ist hierfür auch eine ausgewogene Ernährung wichtig. Allein der Verzicht auf tierische Produkte stellt keine gesunde Ernährungsweise dar.

Zu viel Fleisch und tierische Fette vermeidest du also besser, wenn du eine gesunde Darmflora aufbauen möchtest. Lebensmittel tierischer Herkunft fördern nämlich die Ansiedelung sogenannter Fäulnisbakterien, die bei übermäßiger Vermehrung giftige Stoffwechselprodukte produzieren. Idealerweise sind die Lebensmittel deiner Wahl vielfältig, ausgewogen und natürlich. Denn die nützlichen Bakterien in deinem Mikrobiom ernähren sich insbesondere von

  • komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse
  • hochwertigen Fetten und Proteinen aus Leinsamen, Nüssen, Soja, Sonnenblumenöl und Fisch
  • Probiotika wie frischem Sauerkraut, Kefir oder Miso
  • Polyphenolen aus Tee, Beeren, Kakao und Hülsenfrüchten
  • Flüssigkeit


Schädlich für deine Darmflora sind neben einseitiger Ernährung und Stress Konsumgifte wie Alkohol, Bewegungsmangel, Krankheitsperioden und Medikamente.

Mit BIOMES die Darmflora aufbauen: Lebensmittel abgestimmt auf dein Mikrobiom

In einem gestörten Mikrobiom fehlt das gesunde Gleichgewicht zwischen den Darmbakterien. Durch Ernährung, Bewegung und Entspannung kannst du deiner Darmflora etwas Gutes tun und deine nützlichen Bakterien dabei unterstützen, ihr Gleichgewicht wiederzufinden beziehungsweise zu halten. Das funktioniert besser, wenn du den aktuellen Zustand deines Mikrobioms kennst. Da sich die Darmflora von Mensch zu Mensch unterscheidet, helfen allgemeine Ernährungstipps nur in Maßen, wenn es um den Aufbau deines Mikrobioms geht. Wie du deine Darmflora am besten ernähren solltest, verraten dir die Wissenschaftler*innen von BIOMES.
Du brauchst dazu lediglich
  • den INTEST.pro – ein Test-Kit von BIOMES, das dir eine Analyse deiner Darmbakterien nach neuestem Stand der Biotechnologie ermöglicht,
  • eine Stuhlprobe, die du verpackt in das Test-Kit diskret zurück an die Forscher*innen von BIOMES schickst,
  • einen Internetanschluss, über den du das Online-Dashboard von BIOMES aufrufen kannst.
Nach der Analyse durch die BIOMES-Wissenschaftler*innen erhältst du einen Ernährungsplan. Dieser empfiehlt dir für deine Darmflora Lebensmittel, die dir zurück zur Balance verhelfen können.
Analysiere deine Darmflora.
Finde heraus, was dein Körper braucht.


1. Sonnenburg ED, Smits SA, Tikhonov M, et al. Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature 2016:529, 212-215. https://www.nature.com/articles/nature16504

2. Glick-Bauer M, Yeh MC. The health advantage of vegan diet: exploring the gut microbiota connection. Nutrients 2014:6(11), 4822-38. https://www.mdpi.com/2072-6643/6/11/4822