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Darmflora aufbauen: Wann ist das sinnvoll und wie gelingt es?

Die Darmbakterien der Darmflora werden derzeit noch intensiv erforscht. Die Hinweise, dass die Darmflora sich entscheidend auf das Immunsystem und weitere wichtige Prozesse im Körper auswirkt, häufen sich. Ist es also sinnvoll, gezielt die Darmflora aufzubauen? Wir erklären dir, wann dieses Vorgehen besonders nützlich ist und welche unterschiedlichen Möglichkeiten du hast, deinem Darm etwas Gutes zu tun.  

Was ist eine gesunde Darmflora?  

Das menschliche Immunsystem basiert auf dem Zusammenspiel vieler Organe, Prozesse und Systeme im Körper. Das wichtigste daran beteiligte Organ ist der Darm: Über 1.000 verschiedene Bakterienarten, die hier siedeln können, sind bereits bekannt, etwa 10–100 Billionen Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze oder auch Viren leben im Darm eines gesunden Menschen. Könnte man also den Körper durch das Aufbauen der Darmflora insgesamt stärken?  

Gesichert ist inzwischen, dass krankmachende Mikroorganismen es schwerer haben, sich im Darm auszubreiten, wenn die Darmflora dicht von „guten“ Bakterien besiedelt ist. Das wirkt sich zum einen auf die Verdauung aus, denn viele Darmbakterien produzieren als Stoffwechselprodukte kurzkettige Fettsäuren, welche die Darmtätigkeit anregen. Die Vielzahl an Bakterien erhöht außerdem die Menge des Darminhalts und löst so den natürlichen Stuhlgangreflex aus.  

Doch der Darm kann noch viel mehr: Bestimmte Darmbakterien produzieren Vitamine, die auch für viele andere Körperprozesse wichtig sind. Über die Darm-Hirn-Achse scheinen Darm und Gehirn sogar miteinander zu kommunizieren, weshalb vermutet wird, dass eine gesunde Darmflora sich auch auf das psychische Wohlbefinden, die Schlafqualität und vieles mehr auswirkt. Auch wenn die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt, scheinen Pflege und Aufbau der Darmflora also wichtig.

Welche Bakterien sind für den Aufbau der Darmflora förderlich? 

Bei der sehr großen Vielfalt an Bakterien im Darm lässt sich nicht genau sagen, wie deren Verhältnis zueinander sein sollte. Allerdings weiß man, dass die Menschen sich drei sogenannten Entero-Typen (auch Darmtypen) zuteilen lassen:  

  • dem Bacteroides-Typ 
  • dem Prevotella-Typ 
  • dem Ruminococcus-Typ 

Diese Typen haben ihren Namen jeweils von der dominanten Bakterienart bzw. -gattung. Wir wissen außerdem, dass sich das Mengenverhältnis der Bakterien zueinander verändern kann, zum Beispiel bedingt durch unsere Ernährung. Das hat Auswirkungen auf unseren Körper. Beispielsweise beobachtet man, dass ein ungünstiges Verhältnis von (zu vielen) Firmicutes im Verhältnis zu Bacteroidetes mit Übergewicht verknüpft scheint.  

Gezielt die Darmflora zu stärken, kann auch dann eine sinnvolle Maßnahme sein, wenn sich unerwünschte Bakterien über die Maße ausgebreitet haben. Dazu gehören beispielsweise Sporen bildende Bakterien wie Clostridien, Eiweiß zersetzende oder coliforme Bakterien. Sind diese weit verbreitet, gibt es weniger Raum für förderliche Bakterien, zu denen zum Beispiel Milchsäure- und Bifidobakterien gehören. Diese Bakterien bilden aktiv Stoffe, die vor Krankheitserregern schützen.  


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Wann sollte man gezielt die Darmbakterien aufbauen?  

Idealerweise weißt du bereits etwas über den Zustand deiner Darmflora, beispielsweise weil du einen Stuhltest gemacht hast. Hat das Ergebnis eine ungünstige Verteilung von Bakterien ergeben, kannst du anschließend gezielt handeln, um deine Darmflora über Lebensmittel aufzubauen oder anderweitig deinen Lebensstil anzupassen.  

Doch wie kommt man überhaupt auf den Gedanken, seine Darmflora zu verbessern? Man weiß heute, dass im Darm die Ursache für viele unspezifische Beschwerden zu finden ist. Eine gesunde, ausgewogene Darmflora kann dazu beitragen, dass wir uns fitter und leistungsstärker fühlen, tagsüber wacher sind und nachts besser schlafen. Sogar das Hautbild und die Kraft des Haars können sich verbessern. Somit ist eine vorbeugende Analyse der Darmflora – und gegebenenfalls der anschließende Aufbau mit individuellen Maßnahmen – auch dann sinnvoll, wenn (noch) keine konkreten Beschwerden vorliegen. 

Übersicht: Mikrobiotia und die Ebenen der Darmbarriere bei einer gesunden und gestörten Darmflora.

Ein typischer Anlass für den Darmfloraaufbau sind außerdem Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, harter Stuhl, Blähungen, Bauchschmerzen oder Übelkeit. Diese können auf eine gestörte Darmflora hindeuten, insbesondere wenn eine medizinische Untersuchung ernsthafte Erkrankungen ausgeschlossen hat.  

Auch nach einer Magen- oder Darmspiegelung ist es nützlich, die Darmschleimhaut aktiv aufzubauen. Die vorab verabreichten Abführmittel können nämlich der Darmflora ganz schön zusetzen. Noch intensiver wirkt sich eine Therapie mit Antibiotika aus: Diese töten Bakterien ab – und machen dabei keinen Unterschied zwischen den krankmachenden und den „guten“ Bakterien. Es konnte bereits gezeigt werden, dass es nach Antibiotikaeinnahme ohne Hilfsmittel ein halbes Jahr dauern kann, die Darmflora wieder natürlich aufzubauen.  

Weitere Anlässe, die Darmflora aufzubauen (idealerweise nach einem Test), können sein: 

  1. chronische Verdauungsbeschwerden 
  2. chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa 
  3. Einnahme von bestimmten Medikamenten (neben Antibiotika auch Antihistaminika, Abführmittel oder auch Hormone, zum Beispiel in der Anti-Baby-Pille) 
  4. Lebensmittelunverträglichkeiten wie eine Laktoseintoleranz 
  5. weitere Beschwerden wie Infektanfälligkeit und, insbesondere bei Kindern, Hautunreinheiten, Migräne, Vitaminmängel 

Bei Kindern beginnt die Besiedelung des (bei der Geburt sterilen) Darms bereits während des Geburtsvorgangs: Die Bakterien gehen von der Vaginalflora der Mutter auf das Neugeborene über. Bei Kindern, die per Kaiserschnitt auf die Welt kommen, entwickelt sich die Darmflora anders. Insbesondere sind in den ersten Lebensmonaten weniger Bacteroides vorhanden. Diese Unterschiede gleichen sich allerdings mit der Zeit aus. Auch das Stillen oder Füttern mit der Flasche hat Auswirkungen auf die Darmflora eines Babys.

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Wie kann man die Darmflora aufbauen? 

Die Bakterien im Darm aufzubauen, ist vor allem über eine angepasste Ernährung für die Verbesserung der Darmflora möglich. Diese sollte so ausgerichtet sein, dass die „guten“ Bakterien sich vermehren können, um auf diese Weise andere Bakterienstämme zurückzudrängen. Ballaststoffe sind eine wichtige Nahrungsquelle für gesundheitsfördernde Darmbakterien. Sie sind reichlich in ..

Bunte Gemüsebowl

  • Obst,
  • Gemüse,
  • Vollkornprodukten und
  • Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen

 

enthalten. Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut ist ebenfalls förderlich für bestimmte Bakterien. Naturjoghurt, Kefir und Quark enthalten lebende Bakterien­kulturen (sogenannte Probiotika) – auch diese helfen, die Darmflora natürlich aufzubauen.  

Vermeiden solltest du hingegen folgende Nahrungsmittel: 

  • stark zucker- oder fetthaltige Lebensmittel
  • frittierte oder stark verarbeitete Produkte (Fast Food)
  • Alkohol
 
  • Produkte mit vielen Zusatzstoffen

Achtung: Das Verdauungssystem bei Kindern reagiert bisweilen heftiger als das von Erwachsenen. Deswegen ist es wichtig, dass Kinder leicht verdauliche Nahrung zu sich nehmen. Außerdem sollte – bei Kindern und Erwachsenen – ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden, am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Tees. Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Hausmittel, mit denen du deine Darmflora aufbauen kannst. Apotheken oder auch Heilpraktiker*innen können außerdem homöopathische Produkte empfehlen.  

Wenn es dir schwerfällt, deine Darmflora über die Ernährung aufzubauen, gibt es außerdem die Möglichkeit, Probiotika in Form von Nahrungs­ergänzungs­mitteln zu dir zu nehmen. Für gesunde Menschen gelten diese als sicher. Bei Vorerkrankungen solltest du aber – wie auch generell bei einer Ernährungsumstellung – solche Maßnahmen immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin absprechen.  

Weitere Möglichkeiten, die Darmflora wiederherzustellen oder zumindest den Aufbau der Darmflora zu unterstützen, sind Bewegung und Entspannungsverfahren. Das liegt daran, dass der Darm empfindlich auf Stress reagiert, zum Beispiel weil Hormone wie Cortisol ausgeschüttet werden. Bewegung, Yoga, autogenes Training oder Meditation können Stress vermindern und somit auch deine Darmflora entlasten. Für Kinder können auch entspannte Aktivitäten wie Malen und Basteln oder ein regelmäßiger Mittagsschlaf hilfreich sein.  

Tipps für einen gesunden Darm

Wie lange dauert es, die Darmflora aufzubauen? 

Wie lange der Aufbau der Darmflora dauert, lässt sich nicht seriös vorhersagen. Beobachtungen zeigen, dass sich nach einer Antibiotikatherapie die Darmflora nach etwa drei bis sechs Monaten zumindest zum großen Teil regeneriert hat, sofern keine zusätzlichen Maßnahmen ergriffen werden. Mit einer angepassten Ernährung und eventuell Probiotika kannst du deine Darmschleimhaut bei diesem Prozess unterstützen. Wir empfehlen dir, vorab den Darmtest INTEST.pro zu machen, damit du weißt, wie es um deine Darmflora bestellt ist.  

Wichtig: Der Aufbau der Darmflora ist kein Allheilmittel. Wenn du also anhaltende Beschwerden hast, solltest du dich in jedem Fall medizinisch untersuchen lassen. 

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