Wir stehen dir für deine Rückfragen und dein Feedback gern zur Verfügung.

Fructoseintoleranz: Symptome, Ursachen und was du selbst tun kannst 

Mit dem Begriff Fructoseintoleranz ist meist die erworbene Unverträglichkeit von Fructose gemeint. Das bedeutet, die betroffenen Menschen können in der Regel Fruchtzucker in kleinen Mengen verdauen, entwickeln aber verschiedene Beschwerden, wenn ein individuelles Maß überschritten wird. Hier erfährst du mehr darüber, was eine Fructoseintoleranz ist, wie sie entsteht, wie sie sich äußert und vor allem, welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt.  

Was ist eine Fructoseintoleranz?  

Die Fructoseintoleranz bezeichnet den Zustand, in dem der Körper Fructose ‒ also Fruchtzucker ‒ nicht oder nur mangelhaft verstoffwechseln kann. Abhängig davon, wo genau die Verstoffwechselung scheitert, unterscheidet man verschiedene Arten der Fructoseintoleranz:  

Fructoseunverträglichkeit:
  • die häufigste Form einer Unverträglichkeit von Fructose
Hereditäre Fructoseintoleranz:
  • vererbte und schwere Form der Fructoseintoleranz
Essenzielle Fructosurie:
  • ebenfalls vererbt, aber ungefährlich und meist symptomfrei

In allen drei Fällen handelt es sich bei einer Fructoseintoleranz nicht um eine Allergie gegen Fructose. Eine Allergie ist dadurch definiert, dass der Körper überempfindlich auf bestimmte Stoffe reagiert. Das ist bei einer Fructoseintoleranz nicht der Fall – vielmehr geht es darum, dass die Fructose nicht richtig abgebaut werden kann. Umgangssprachlich wirst du die Begriffe „Fructose-Allergie“ oder auch „Fruchtzucker-Allergie“ wahrscheinlich hören, korrekt sind diese aber nicht.  

Hinweis: Da eine hereditäre Fructoseintoleranz zwingend ärztlich begleitet werden muss und eine essenzielle Fructosurie selten auffällt, konzentrieren wir uns in diesem Artikel auf die Fructose-Malabsorption. Dabei verwenden wir die Begriffe Fructoseintoleranz, Fructoseunverträglichkeit und Fruchtzuckerunverträglichkeit synonym.  

Die Fructoseunverträglichkeit 

Zwar beginnt die Verdauung bereits im Mund, Fructose wird jedoch zum größten Teil im Dünndarm verdaut. Dieser spaltet Mehrfachzucker (Polysaccharide) in Einfachzucker (Monosaccharide) auf. Da der menschliche Körper nur einzelne Zuckermoleküle aufnehmen kann, ist dieser Prozess sehr wichtig. Für Fructose ist ein bestimmtes Transportprotein (GLUT-5) zuständig, das die Aufnahme des Zuckers erleichtert und diesen in den Blutkreislauf abgibt. Von dort gelangt der Zucker auch in die Leber, wo er mithilfe von Enzymen weiterverarbeitet wird.  

Wenn dieses Transportprotein nicht richtig arbeitet, kommt es zur sogenannten Fructose-Malabsorption. Das heißt, die Aufnahme des Fruchtzuckers im Dünndarm ist vermindert, und anstatt umgewandelt und absorbiert zu werden, dringt die Fructose weiter bis in den Dickdarm vor. Hier wird sie von Bakterien zersetzt, wobei Gase wie Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff entstehen. Diese verursachen die typischen Symptome einer Fruchtzuckerintoleranz, zum Beispiel Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall.  

Diese Form der Fruchtzuckerintoleranz ist eine erworbene Form. Sie wird auch „intestinale Fructoseintoleranz“ genannt. Bei dieser erworbenen Unverträglichkeit von Fructose können die Betroffenen noch immer kleine Mengen an Fructose zu sich nehmen. Erst wenn ein bestimmter Schwellenwert überschritten wird, kommt es zu Beschwerden. Wie viel Fructose am Tag dabei noch problemlos konsumiert werden kann, ist dabei individuell sehr unterschiedlich. Schätzungen zufolge leidet jeder dritte Erwachsene zeitweise oder dauerhaft an einer Fructose-Malabsorption

Die hereditäre Fructoseintoleranz 

Die vererbte Fructoseintoleranz ist eine sehr schwere Form, bei der die Betroffenen ihr Leben lang Fructose strikt meiden müssen. Sie ist angeboren und wird meist schon im Säuglingsalter entdeckt, sobald ein Baby fructosehaltige Nahrung zu sich nimmt. Die Ursache ist ein Gendefekt – genauer gesagt ein Enzymdefekt, nämlich ein Mangel am Enzym Aldolase B. Hier ist zwar die Verarbeitung des Zuckers im Darm möglich, nicht jedoch später in der Leber.  

Diese Form der Fructoseintoleranz ist gefährlich und kann schwere gesundheitliche Schäden nach sich ziehen. Schon kleine Mengen an Fructose können Unterzuckerungen, Erbrechen, Zittern und Krampfanfälle auslösen. Zum Glück tritt diese Form nur äußerst selten auf. Nur etwa einer von 20.000 Menschen ist betroffen.  

Die essenzielle Fructosurie 

Obwohl sie auch eine Form der Fruchtzuckerintoleranz ist, ist die Fructosurie ungefährlich und verläuft meist vollkommen unbemerkt. Sie ist wie die hereditäre Fructoseintoleranz genetisch bedingt: Ein Ausfall des Enzyms Fructokinase in der Leber führt dazu, dass der Fructosespiegel im Blut ansteigt – dieses Phänomen nennt sich Fructosämie. Die überschüssige Fructose wird mithilfe der Nieren über den Urin ausgeschieden, wo der höhere Fructosegehalt messbar ist. Daher der Name Fructosurie.  

Was ist Fructose?  

Fructose ‒ auch Fruchtzucker genannt ‒ ist eine Zuckerart, die in Früchten und in Gemüse, aber auch in Honig auf natürliche Weise vorkommt. Da Fructose relativ leicht und günstig herzustellen ist, wird sie häufig auch als Zuckerersatz in industriell verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Grund dafür ist auch, dass Fructose sehr süß ist und als Geschmacksverstärker fungiert. Sie wird als „natürliche Süße“ bezeichnet und findet sich als solche zum Beispiel in Schokolade, Pasta, Pizza und Softdrinks.

Wer nicht bewusst auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichtet, kann somit schnell mehr Fructose zu sich nehmen, als der Körper gut verarbeiten kann. Da Fructose den Insulinspiegel nur in geringem Maß beeinflusst, fällt auch das Sättigungsgefühl geringer aus – was wiederum dazu beitragen kann, dass zu viel Fructose aufgenommen wird. Das Problem bei einer Fructoseintoleranz, spezifischer bei der Fructose-Malabsorption, ist also nicht die Zuckerart an sich, sondern die Menge, in der dieser aufgenommen wird.

Mögliche Ursachen einer Fructoseintoleranz

Als Ursache der erworbenen Fructoseintoleranz wird häufig eine ungünstige Ernährungsweise mit einer zu hohen Zufuhr an Fruchtzucker angeführt, weil die Ernährung sich auf die Zusammensetzung der Darmflora auswirkt. Tatsächlich haben Nahrungs­mittel­unverträg­lichkeiten in den letzten Jahren und Jahrzehnten deutlich zugenommen, möglicherweise einhergehend damit, dass immer mehr Menschen sich von stark verarbeiteten Lebensmitteln ernähren – eine mögliche Ursache für die Unverträglichkeit von Fructose.  

Man weiß außerdem, dass die Geburt per Kaiserschnitt sowie die häufige Einnahme von Antibiotika einen Einfluss auf die Darmflora haben können. Auch anhaltender Stress, eine schwere Magen-Darm-Erkrankung und bestimmte Medikamente können die Zusammensetzung der Darmbakterien beeinflussen. Darin könnten also ebenfalls Ursachen für eine Fructose-Malabsorption liegen. Wie genau es zu der Transportstörung in Bezug auf das Protein GLUT-5 kommt, ist jedoch noch nicht abschließend geklärt.  

Diese Symptome kann eine Fructoseintoleranz verursachen 

Die Symptome einer Fructoseintoleranz überhaupt mit der Nahrungsaufnahme in Verbindung zu bringen, ist meist gar nicht so einfach. Denn obwohl es bei vielen Betroffenen etwa 30 bis 90 Minuten nach dem Essen zu einer Reaktion kommt, kann es bei anderen bis zu 24 Stunden dauern.  

Hinzu kommt, dass die Symptome nicht zwangsläufig jedes Mal auftreten. Es ist auch nicht jedes Mal das gleiche Lebensmittel die Ursache. Der Grund ist, dass der Körper erst ab einer bestimmten Menge Fruchtzucker mit merkbaren Symptomen reagiert. Es spielt also eine Rolle, was insgesamt über den Tag verteilt gegessen wurde. 

Darmreinigung zum Abnehmen und aufbauen der Darmflora
Typische Symptome einer Fruchtzuckerunverträglichkeit sind:
  • Bauchschmerzen 
  • Blähungen 
  • Durchfall 
  • Spannungs- und Völlegefühl in der Magen-Darm-Gegend  
  • Sodbrennen 
  • Übelkeit 
  • Erbrechen 

Zusätzlich kann eine Fructoseunverträglichkeit weitere Symptome auslösen, die sehr viel unspezifischer sind, beispielsweise Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Nervosität und allgemeine Abgeschlagenheit. Insbesondere wenn eine Fructoseintoleranz lange Zeit unbehandelt bleibt, kann auch die Haut betroffen sein und zu Rötungen oder Akne neigen. Mangelerscheinungen, etwa durch die erschwerte Aufnahme von Folsäure, Zink oder der Aminosäure Tryptophan, können Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken und damit auch eine Gewichtszunahme oder -abnahme nach sich ziehen. Auch das Immunsystem kann dadurch geschwächt werden. 

Nicht zuletzt kann sich eine unerkannte und unbehandelte Fructoseintoleranz auch auf die Darmflora auswirken und sogar bis zu einer Dysbiose (gestörten Darmflora) führen. Neben Darmentzündungen ist dann eine weitere mögliche Folge, dass es zu typischen Symptomen einer Fructoseintoleranz kommt, obwohl nur Lebensmittel mit sehr wenig Fructose verzehrt werden. Schließlich leidet unter der Belastung auch die Darmbarriere, die als natürlicher Schutzwall des Körpers dient. 

Die schwierige Diagnose bei einer Fructoseintoleranz

Da die Symptome bei einer Fructoseintoleranz bisweilen erst sehr spät und oft unzuverlässig auftreten, ist es nicht einfach, der Ursache auf die Spur zu kommen. Andere Ursachen für die Beschwerden könnten zum Beispiel das Reizdarmsyndrom oder eine Lactoseintoleranz sein. Ein klarer Hinweis ist jedoch das Auftreten von Beschwerden nach dem Verzehr von Obst.

Wenn du den Verdacht hast, dass deine Symptome auf eine Fruchtzuckerunverträglichkeit hindeuten, solltest du beginnen, genau Tagebuch über deine Mahlzeiten und deine Beschwerden zu führen. Damit lieferst du deinem*deiner Ärzt*in wichtige Hinweise, die die Diagnose erleichtern können.

Test auf Fructoseintoleranz: Diese Möglichkeiten hast du 

Auch wenn du mit einem Ernährungstagebuch der Ursache deiner Beschwerden schon näherkommen kannst, bringt ein Fructoseintoleranztest in der Regel mehr Klarheit. Du kannst einen Test bei einem*einer Ärzt*in oder einen Selbsttest zu Hause machen. 

Test auf Fructoseunverträglichkeit beim Arzt: der H2-Atemtest 

Wenn Fructose im Dickdarm – statt wie vorgesehen im Dünndarm – verarbeitet wird, entsteht durch den Zersetzungsprozess unter anderem Wasserstoff (H2). Über die Darmschleimhaut gelangt dieser ins Blut und wird dann über die Lunge abgegeben. Das bedeutet, dass er in der Atemluft nachweisbar ist. Ein erhöhter Wert ist ein gutes Indiz für eine Fructoseintoleranz und für den Test daher eine wichtige Basis.  

Der Ablauf des Tests ist recht einfach, wenn auch langwierig. Zunächst darfst du in den 12 Stunden vor dem Test nicht essen und nur Wasser trinken, du musst also nüchtern erscheinen. Vorsicht: Auch manche Kaugummis können Fructose enthalten und dürfen daher ebenfalls nicht gekaut werden. Zu Beginn des Tests wird der H2-Gehalt in deinem Atem gemessen, indem du in ein Messgerät atmest. Anschließend trinkst du eine spezielle Fructoselösung. Der Test wird dann in Abständen von etwa 10 Minuten über zwei bis vier Stunden wiederholt. So ist genau ersichtlich, wie sich der H2-Gehalt in deiner Atemluft verändert.  

Allerdings: Da viele Menschen auf sehr hohe Konzentrationen von Fruchtzucker reagieren, ist dieser Fructoseintoleranztest nur bedingt aussagekräftig. Mancherorts werden auch Bluttests auf Fructose bzw. deren Unverträglichkeit angeboten. Vom Deutschen Allergie- und Asthmabund werden diese allerdings als nicht zuverlässig bewertet.  

Fructose-Selbsttest für zu Hause 

Hin und wieder wird ein Provokationstest empfohlen, den du zu Hause selbst durchführen kannst. Dazu trinkst du am Morgen auf leeren Magen ein Glas Apfelsaft mit 100 % Fruchtgehalt. Treten dann Beschwerden auf, kann das ein Indiz auf eine Fructoseintoleranz sein. Wie du vielleicht schon erahnst, hat auch ein solcher Selbsttest auf Fructose nur wenig Aussagekraft, denn das Problem bei der Diagnose ist ja gerade, dass die Beschwerden nicht zuverlässig oder auch zeitverzögert auftreten. 

Es gibt aber noch eine andere Möglichkeit, einen Selbsttest auf Fructose durchzuführen. Hinweise auf eventuelle Unverträglichkeiten finden sich nämlich auch in der Zusammensetzung der Bakterien in der Darmflora. Wenn du aufgrund einer Fructoseintoleranz eine Darmsanierung durchführen willst, solltest du auf eine solche ausführliche Analyse der Darmbakterien vorab nicht verzichten. Es handelt sich dabei um ein Testverfahren nach neuestem biotechnischem Standard, der dir unter anderem die Einschätzung gibt, ob eine Darmkur empfehlenswert ist.

Die Testergebnisse liefern dir außerdem weitere wichtige Hinweise, zum Beispiel
  • auf die Funktion deiner Verdauung,
  • auf die Intaktheit deiner Darmschleimhaut,
  • Informationen über dein Immunsystem,
  • auf eine mögliche Neigung zu erworbener Laktose- und auch Fructoseunverträglichkeit,
  • Aufschluss über deine Kalorienverwertung,
  • Wissenswertes über die Diversität deiner Darmbakterien sowie
  • individuelle Ernährungs­empfehlungen.

Möchtest du selbst einen Fructoseintoleranztest durchführen, empfehlen wir dir dazu den INTEST.pro von BIOMES. 

Ernährung bei einer Fructoseintoleranz 

Eine medizinische Therapie für die erworbene Fructoseintoleranz gibt es derzeit nicht. Jedoch kannst du als Betroffene*r selbst viel tun, um deine Beschwerden zu lindern oder sogar ganz loszuwerden. Der wichtigste Ansatz dafür ist die richtige Ernährung bei einer Fructoseintoleranz.  

Welche Ernährung ist bei einer Fructoseintoleranz sinnvoll? 

Das Ziel der Ernährungsumstellung ist es, dass du komplett beschwerdefrei wirst und dich gesund, vielseitig und ausgewogen ernähren kannst. Eine ausgewogene Ernährung ist also auch und gerade bei einer Fructoseintoleranz wichtig – keinesfalls solltest du dauerhaft eine fructosefreie Ernährung einhalten, schon allein deshalb nicht, weil es dadurch zu Mangelerscheinungen kommen könnte. Deine Ernährung sollte vielmehr so gewählt sein, dass du dein Mikrobiom bestmöglich unterstützt.  

Was gibt es nun im Hinblick auf Fructose bei der Ernährung zu beachten? Fructose kommt hauptsächlich in Früchten vor, ist jedoch auch in vielen anderen Nahrungsmitteln enthalten. Es ist daher hilfreich, wenn du den Fruchtzuckergehalt von Lebensmitteln kennst. Daher ist eine Ernährungsberatung bei einer Fructoseunverträglichkeit eine gute Idee, zumal auf Zutatenetiketten nicht immer der Begriff „Fructose“ zu finden ist. Folgende Tipps helfen dir bei einer fructosearmen Ernährung:  

  • Der typische Haushaltszucker enthält jeweils zur Hälfe Fructose und Glucose. Das gilt auch für Rohrzucker und braunen Zucker. Die Begriffe „Saccharose“ und „Saccharid“ deuten also auf (meist stark verarbeitete) Lebensmittel hin, die du meiden solltest.  
  • Zusatzstoffe wie Sorbitol, Xylit oder Isomalt blockieren die Aufnahme von Fructose. Meide sie also möglichst, dann gehen eventuell einige Symptome der Fructoseintoleranz zurück oder verschwinden ganz. 
  • Der Schriftzug „ohne Zuckerzusatz“ bezieht sich nur auf Haushaltszucker. Gerade bei „zuckerfreien“ Produkten wird dann meist Fructose als Ersatz genutzt – aufgepasst bei Light-Getränken und zuckerreduzierten Speisen! 

Die gute Nachricht: Mit hoher Wahrscheinlichkeit musst du deine Ernährung bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit nicht dauerhaft einschränken. Vielmehr wird folgendes Vorgehen empfohlen: 

  1. Eine Karenzzeit von etwa 6 Wochen. Während dieser Zeit sollte deine Ernährung möglichst fructosefrei sein, sodass der Darm sich erholen kann. Ein fructosefreier Ernährungsplan ist dabei sehr hilfreich. 
  2. Anschließend beginnst du, fructosearme Lebensmittel (siehe Tabelle unten) wieder in deine Ernährung zu integrieren. Achte genau darauf, was du problemlos verträgst und wann Symptome auftreten, und gehe langsam vor.  
  3. Schließlich kannst du ‒ bei gutem Wohlbefinden ‒ auch wieder mehr Fructose in deine Ernährung integrieren, um so das individuelle Maß herauszufinden, in dem dein Körper den Fruchtzucker verarbeiten kann.  

Das bedeutet: Eine gesunde Ernährung ist trotz Fructoseintoleranz möglich und sehr sinnvoll.  

Was darf man bei einer Fructoseintoleranz (nicht) essen?  

Wie bereits erwähnt geht es nicht darum, dass du ausschließlich fructosefreie Lebensmittel zu dir nehmen musst. Gerade in der Karenzzeit, also der sechswöchigen Anfangszeit deiner Ernährungsumstellung, ist es aber sinnvoll, dennoch auf so fructosearme Lebensmittel zurückzugreifen wie möglich. Wir stellen dir hier eine Tabelle vor, die dir bei der Auswahl hilft. Diese kannst du zum Beispiel mit zum Einkaufen nehmen, um eine erste Orientierung zu gewinnen.  

Beachte außerdem die folgenden Tipps:  

  • Der Fructosegehalt von Lebensmitteln lässt sich nicht genau festlegen, denn er hängt zum Beispiel auch davon ab, wie reif eine Frucht ist. Du musst daher selbst ausprobieren, welches Obst bei einer Fructoseintoleranz für dich genießbar ist. 
  • Fett und Eiweiß verlängern die Verweildauer der Nahrung im Magen. So kommt der Fruchtzucker langsamer im Dünndarm an, was die Beschwerden verringern kann. Du kannst also probieren, Fructose-Produkte bewusst mit Fetten und Eiweißen zu kombinieren – zum Beispiel fructosehaltige Früchte mit Joghurt.  
  • Auch die gleichzeitige Aufnahme von Glucose (Traubenzucker) im gleichen Verhältnis begünstigt die Verarbeitung von Fruchtzucker. So verträgst du eventuell trotz Fructoseintoleranz bestimmte Lebensmittel besser.  
  • Entlaste deinen Magen durch kleinere, dafür häufigere Mahlzeiten, insbesondere wenn die Lebensmittel Fructose enthalten.  
  • Ausreichend Flüssigkeit, regelmäßige Bewegung und Darmmassagen unterstützen nicht nur deinen Darm, sondern erhöhen auch die Verträglichkeit von Fructose.  

Überblick über fructosehaltige und fructosearme bzw. fructosefreie Lebensmittel 

Nahrungsmittelgruppe fructosearme bzw. fructosefreie Lebensmittel Lebensmittel mit mehr Fructose 
Milchprodukte Milchprodukte ohne Zusätze, z. B. Naturjoghurt oder Käse Früchtejoghurt 
Fleisch frisches Fleisch mariniertes Fleisch 
Wurstwaren (haben häufig zugesetzte Fructose) 
Fisch frischer Fisch marinierter Fisch 
Obst Banane 
Beerenfrüchte 
Papaya 
Zitrusfrüchte (Limetten, Zitronen, Orangen) 
Apfel 
Birne 
Feige 
Kaki 
Kirsche 
Kiwi 
Mango 
Aprikosen 
Pfirsich 
Trauben 
Trockenfrüchte 
Zwetschge 
Gemüse Avocado 
Chicorée 
Feldsalat 
Fenchel 
grüne Bohnen 
Kartoffeln 
Kopfsalat 
Löwenzahn 
Brokkoli 
Pilze 
Radieschen 
Rhabarber 
Rettich 
Sellerie 
Spargel 
Spinat 
Zucchini 
Auberginen 
Bohnen 
Erbsen 
Gurken 
Karotten 
Blumenkohl 
Kohlrabi 
Kürbis 
Lauch 
Rosenkohl 
Rotkohl 
Tomaten 
Weißkohl 
Zuckermais 
Zwiebeln 
Teigwaren Brot 
Eiernudeln 
Nudeln aus Hartweizengrieß 
Glasnudeln
Brot mit Rosinen oder Zusätzen wie Soja oder Nüssen 
Brot mit Honig 
Früchtekuchen

Vermeiden solltest du bei Fructoseintoleranz Lebensmittel, die stark verarbeitet sind, außerdem Dörrobst (Rosinen, Datteln), Honig und Sirup sowie Fruchtsäfte, Smoothies und Light-Getränke, die mit Fructose gesüßt werden. 

Tipp: Beachte, dass fructosearme bzw. fructosefreie Produkte nicht unbedingt auch lactosefreie oder glutenfreie Lebensmittel sind. Ein Lebensmittel kann sehr wohl fructosefrei sein, aber Lactose und/oder Gluten enthalten. Insbesondere wenn du mehrere Unverträglichkeiten hast, ist ein Ernährungsplan unumgänglich.  

Darmsanierung bei Fructoseintoleranz 

Eine Darmsanierung soll bei einer Fructoseintoleranz mögliche Entzündungen verringern, eine ungünstig veränderte Darmflora wieder ins Lot bringen und die Darmschleimhaut dabei unterstützen, sich zu regenerieren. Ein solches Vorgehen besprichst du am besten mit einem*er Ärzt*in oder Ernährungsberater*in. Eine Darmsanierung bei einer Fructoseintoleranz findet sinnvollerweise in drei Schritten statt:  

  1. Analyse: Um fundierte Entscheidungen treffen zu können, solltest du zunächst mithilfe eines Tests herausfinden, wie es um deine Darmflora bestellt ist. Das kannst du gemeinsam mit deinem*deiner Ärztin oder auch unabhängig davon mit INTEST.pro von BIOMES zu Hause tun.  
  2. Darmsanierung: Diese besteht aus der Karenzphase, in der möglichst fructosefreie Lebensmittel gegessen werden, und der anschließenden Aufbauphase. Der Darmaufbau bei einer Fructoseintoleranz kann zum Beispiel durch natürliche Probiotika (wie sie zum Beispiel in Joghurt vorkommen) oder auch durch probiotische Nahrungs­ergänzungs­mittel geschehen, die die Besiedelung des Darms mit nützlichen Bakterien unterstützen. Studien deuten darauf hin, dass Probiotika helfen können, Nahrungs­mittel­unverträg­lichkeiten vorzubeugen und entgegenzuwirken.  
  3. Ernährungsumstellung beibehalten: Auch nach der Darmsanierung ist bei einer Fructoseintoleranz die Ernährung weiterhin sehr wichtig. Du findest Stück für Stück heraus, welche Lebensmittel du gut verträgst, und entwickelst so mit der Zeit eine ausgewogene, vielseitige Ernährung trotz Fructoseintoleranz.  

Möglicher Zuckerersatz bei Fructoseintoleranz 

Trotz Fruchtzuckerunverträglichkeit möchtest du bestimmt nicht auf alles Süße verzichten, insbesondere in Backwaren und Naschereien. Zum Glück gibt es mehrere gute Alternativen, die als Zuckerersatz bei einer Fructoseintoleranz infrage kommen. 

Reissirup: bekömmlicher Zuckerersatz ohne Fructose 

Wie der Reis, aus dem er hergestellt wird, enthält Reissirup keine Fructose. Er ist ein natürliches Süßungsmittel, das den üblichen Haushaltszucker gut ersetzen kann. Da seine Süße etwas milder ist, kannst du je nach Rezept oder gewünschter Süße bis zu ein Drittel mehr davon verwenden. Reissirup hat eine honigartige Konsistenz, eine goldgelbe Farbe und einen leicht nussigen Geschmack. Da er außerdem viele langkettige Kohlenhydrate enthält, dauert die Zuckeraufnahme ins Blut länger, was sich positiv auf die Verdauung und den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Du kannst bei einer Fructoseunverträglichkeit Reissirup als Zuckerersatz nutzen, um 

  • Tee oder Kaffee zu süßen, 
  • einen Brotaufstrich zu ersetzen, 
  • Zucker beim Kochen und Backen auszutauschen oder 
  • Süßspeisen zuzubereiten.  

Beachte: Reissirup gehört zu den fructosefreien, lactosefreien und glutenfreien Lebensmitteln – kalorienarm ist er aber nicht gerade. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist er also nur bedingt geeignet.  

Weitere Möglichkeiten für Zuckerersatz bei einer Fructoseunverträglichkeit 

Auch die folgenden Zuckerarten und Süßstoffe kannst du nutzen, um dein Leben trotz Fructoseintoleranz „süßer“ zu gestalten:  

  • Traubenzucker: Traubenzucker (Glucose) eignet sich gut als Süßungsmittel für Desserts, Getränke und Backwaren. Die Süßkraft von Traubenzucker beträgt nur etwa 50 bis 60 % der Süße von Haushaltszucker. Du benötigst also etwas mehr davon, damit die Speisen ähnlich süß schmecken. 
  • Milchzucker: Milchzucker, auch Lactose genannt, ist der in Milch enthaltene Zucker. Lactose ist zwar fructosefrei und damit für eine fructosearme Ernährung geeignet, jedoch wird die Fructoseintoleranz häufig von einer Lactoseintoleranz begleitet. In diesem Fall ist Milchzucker kein geeigneter Ersatz für Fructose. Liegt jedoch keine Milchzuckerunverträglichkeit vor, kannst du diese Zuckerart gut verwenden. 
  • Sukrin: Der aus dem Zuckeralkohol Erythritol gewonnene Zuckerersatz Sukrin sieht aus wie Zucker, ist zahnfreundlich und enthält keine Kalorien oder Kohlenhydrate. Der Genuss von Sukrin erhöht den Blutzuckerspiegel also nicht. Aroma und Konsistenz unterscheiden sich kaum von Rohrzucker, den du bei einer Fructoseintoleranz meiden solltest. Sukrin eignet sich zum Süßen von Joghurt, Cerealien, Getränken und Süßspeisen. Werden größere Mengen konsumiert, können Zuckeralkohole allerdings abführend wirken und Blähungen verursachen. 
  • Getreidezucker: Getreidezucker ist fructosearm und wird aus getrocknetem Glucosesirup hergestellt. Sofern keine Glutenunverträglichkeit besteht, kann er bei leichter Fructoseintoleranz 1:1 als Zuckerersatz verwendet werden. 

Bei Fructoseunverträglichkeit sind als Zuckerersatz darüber hinaus folgende Süßstoffe unkritisch

  • Acesulfam (E950) 
  • Aspartam (E951) und  
  • Cyclamat (E952) 

Die Steviolglycoside (Stevia E60) sind bei Fructoseintoleranz ebenfalls sehr gut verträglich. Zuckeraustauschstoffe (überwiegend Zuckeralkohole), die ebenfalls eine Option darstellen, sind Xylit (E967) und Mannit (E421). 

Erfahre mehr über INTEST.pro Der Darmtest von BIOMES

Wie analysieren wir deine Darmflora? Was beinhaltet der Test genau? Wo kannst du INTEST.pro kaufen?
Und wie schützen wir deine Daten?

https://biomes.world/wp-content/uploads/2021/04/paul-400x360.jpgasd
Dr. Paul Hammer
CEO & Founder
Dr. Paul Hammer ist Gründer und CEO der Biomes NGS GmbH. Paul promovierte 2012 in Systembiologie und Bioinformatik.
Zum Expertenprofil

Das könnte dich auch interessieren…

Histaminintoleranz: Symptome, Ursachen und die richtige Ernährung

Eine Histaminintoleranz ist schwierig zu erkennen und zu diagnostizieren, denn die Beschwerden sind oft unspezifisch. Außerdem äußerst sich eine Histaminunverträglichkeit [...]

Darmsanierung bei Laktoseintoleranz
Darmsanierung bei Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz: Dem Darm eine Kur gönnen Eine Laktoseintoleranz kann dem Darm ordentlich zusetzen, insbesondere, wenn man weiterhin Milchprodukte mit Laktose [...]

Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien auf Nudeln
Unverträglichkeiten und Allergien: Wenn Nahrungsmittel Bauchschmerzen bereiten

Jeder fünfte Deutsche leidet an einer Lebensmittelunverträglichkeit oder -allergie. Das fand unter anderem die letzte repräsentative Ernährungsstudie der Techniker Krankenkasse [...]