FODMAP Diät – die richtige Ernährung bei Reizdarm

Grummeln, Ziehen, Blubbern oder Kneifen, Blähungen, Durchfall, Verstopfungen oder einfach nur fiese Bauchschmerzen. Wenn dein Darm verrücktspielt, dann muss da dringend mal aufgeräumt werden. Das ist wie mit dem Keller: über Jahre stopfen wir alles hinein und irgendwann wissen wir gar nicht mehr, was da eigentlich so drin ist. Vielleicht schimmelt es inzwischen oder Mäuse knabbern sich durch unsere Sachen. Da hilft nur noch eins: richtig aufräumen! Das gleiche Prinzip gilt auch beim Reizdarmsyndrom. Wenn es im Darm rumpelt, dann tummeln sich dort zu viele schädliche Bakterien, Pilze und Viren. Langfristig schwächen sie dein Immunsystem und können sogar Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht begünstigen. Experten empfehlen eine Ernährungsumstellung, bei der du auf ganz bestimmte Nährstoffe verzichtest. Die Zauberformel lautet: FODMAP-Diät.

Das macht deinem Darm zu schaffen

FODMAP steht für fermentierende Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Das sind Nährstoffe wie Kohlehydrate und Zuckeralkohole. In einem gesunden Darm werden sie vollständig aufgespalten und verarbeitet. Ist die Darmflora allerdings durcheinandergeraten, dann werden die Nährstoffe nicht mehr vollständig verarbeitet. Das führt zu Blähungen, Verstopfungen, Durchfall oder auch Sodbrennen. Wissenschaftler empfehlen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom eine FODMAP-Diät. Für mindestens zwei bis sechs Wochen solltest du auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Dazu gehören zunächst einige Zuckerarten wie Sorbit, Xylit, Maltit, Isomalt, aber auch Honig und Obstsorten mit hohem Fruchtzuckergehalt wie Äpfel, Birnen, Kirschen und Pflaumen. Weizen gehört zu den Oligosacchariden, darum solltest du dich eine Weile weizenfrei ernähren. Das ist nicht ganz leicht, da in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln Weizen oder seine Bestandteile verwendet werden. Lies dir immer die Zutatenliste der Lebensmittel durch oder backe am besten selbst, dann weißt du genau, was drin ist. Dinkel gehört zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt. Das Mehl bekommst du heutzutage in jedem Supermarkt.

Hat sich dein Darm nach ein paar Wochen beruhigt, kannst du nach und nach die Lebensmittel, die du besonders gerne magst, wieder in deinen Speiseplan aufnehmen. Sobald du aber wieder Blähungen, Durchfall, Verstopfungen oder Bauchschmerzen bekommst, ist das ein Hinweis auf eine Unverträglichkeit. Auf diese Lebensmittel solltest du dann langfristig verzichten, deinem Darm und deinem Wohlbefinden zuliebe.

Lieber nicht 

– diese Lebensmittel haben einen hohen FODMAP-Gehalt:

Die sind gut

– FODMAP-arme Lebensmittel:

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