Darm-Diät – was ist dran?

Wer abnehmen möchte, muss sich gesund ernähren und Sport treiben. So weit, so richtig? Nicht ganz. In unserem Darm beherbergen wir an die 100 Billionen kleine „Mitbewohner“ – und die haben ebenfalls Einfluss auf unser Körpergewicht. Je nachdem, welche Bakterienstämme in unserer Darmflora vorherrschen, fällt uns das Abnehmen leichter oder schwerer. Gibt es also eine Darm-Diät und wenn ja, wie funktioniert sie?

Welche Rolle spielt unsere Darmflora beim Abnehmen?

Die Bakterien unserer Darmflora lösen Nährstoffe aus den Nahrungsmitteln, sodass sie besser aufgenommen werden können. Studien haben gezeigt: Menschen, die leicht zunehmen oder trotz konsequenter Bemühung nicht abnehmen, weisen in ihrer Darmflora häufig eine große Anzahl an Firmicutes-Bakterien auf. Vertreter dieses Bakterienstammes verstehen sich besonders gut darauf, Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Menschen, deren Darmflora reich an Firmicutes ist, nehmen also mehr Kalorien auf. Das steigerte einst die Überlebenschancen während zermürbender Hungerperioden – und war damit ein evolutionärer Vorteil. Die Darmflora schlanker Personen beheimatet dagegen überwiegend Bakterien vom Stamm der Bacteroidetes. Im Gegensatz zu Firmicutes arbeiten diese Bakterien nicht ganz so gründlich – vor allem Fett können Bacteroidetes nur schlecht verwerten. Menschen mit einem hohen Anteil Bacteroidetes-Bakterien im Darm profitieren also davon, dass sie einen Teil der verzehrten Kalorien ungenutzt ausscheiden.

Expert*innen gehen davon aus, dass auch die genetische Veranlagung darüber entscheidet, ob unsere Darmflora eher Firmicutes oder Bacteroidetes aufweist. Erfreulicherweise müssen wir uns damit aber nicht abfinden. Über die passende Ernährung können wir die Zusammensetzung unserer Darmflora positiv beeinflussen – und mit einer ausgewogenen Darmflora fällt auch das Abnehmen leichter.

Abnehmen mit der Darmflora: So geht’s

Die Frage ist also: Wie erzeugen wir das ideale Bakteriengleichgewicht im Darm, um gesund abzunehmen? Grundsätzlich gelingt das am besten mit einer vielfältigen und ballaststoffreichen Ernährung. Die Bacteroidetes-Bakterien nutzen Ballaststoffe als Energielieferanten – sie können sich also in einer ballaststoffreichen Umgebung gut vermehren. Den Firmicutes-Bakterien fällt das dagegen schwerer: Sie fühlen sich mit Fetten und Zuckern besonders wohl.

Wenn in deiner Darmflora ein Ungleichgewicht zugunsten von Firmicutes vorliegt, verspürst du automatisch mehr Lust auf süße und fettreiche Lebensmittel. Daraus kann sich ein Teufelskreis entwickeln: Das Gleichgewicht der Darmflora verschiebt sich über Jahre hinweg immer weiter in Richtung der „dickmachenden“ Bakterien.

Mit persönlichem Ernährungsplan zur Darmbakterien-Diät

Beide Bakterienstämme, Firmicutes und Bacteroidetes, erfüllen wichtige Aufgaben in unserem Darm, deshalb brauchen wir sie beide. Idealerweise sind von beiden Stämmen gleich viele Individuen vorhanden. Wie es aktuell um deine Darmflora bestellt ist, kannst du mit INTEST.pro von BIOMES ganz bequem herausfinden. Mit dem Test-Kit nimmst du zu Hause einfach eine kleine Stuhlprobe und schickst sie an das BIOMES-Labor. Die Auswertung deiner Probe nach neuestem biotechnologischem Standard1 zeigt detailliert, wie sich deine Darmflora zusammensetzt. Anschließend erhältst du einen personalisierten Ernährungsplan, mit dem du deine Darmbakterien ins Gleichgewicht bringen und so deinen Darm auf schlank „programmieren“ kannst!
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Ein paar erste Tipps

Bis du deine persönlichen Testergebnisse in den Händen hältst und mit deiner individuellen Darm-Diät beginnst, kannst du bereits Gutes für deine Darmflora tun. Reduziere nach und nach die einfachen Kohlenhydrate in deiner Ernährung (also beispielsweise Süßigkeiten, Fertiggerichte oder Weißmehlprodukte) und erhöhe dafür den Ballaststoffanteil. Ballaststoffe stecken vor allem in unverarbeiteten Lebensmitteln, unter anderem in Nüssen, rohem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten. Empfohlen werden 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Um Blähungen und Bauchschmerzen in der Umstellungsphase vorzubeugen, ist ein langsamer und schrittweiser Umstieg empfehlenswert.
  • Falls du Vollkornprodukte noch nicht gut verträgst, kannst du Vollkornbrot leicht toasten – das macht es verdaulicher.
  • Auch mit viel Trinken hilfst du deiner Verdauung. Vor allem Wasser und Tee sind empfehlenswert. Frischer Ingwer im Getränk kann die Verdauung zusätzlich fördern.
  • Die Einnahme von Antibiotika oder der regelmäßige Konsum von Alkohol wirken sich dagegen negativ auf das Bakteriengleichgewicht aus.
Grundsätzlich gilt: Eine vielseitige Ernährung fördert die Bakterienvielfalt im Darm. Und das kann nicht nur der Gewichtsreduktion, sondern auch deiner allgemeinen Gesundheit zugutekommen! Eine gesunde Darmflora stärkt das Immunsystem, schützt den Körper vor Krankheitserregern und beeinflusst sogar deine Stimmung und dein Wohlbefinden. Und mit guter Laune fällt schließlich auch das Abnehmen leichter.

1. Cho I, Blaser M J. The human microbiome: at the interface of health and disease. Nature Reviews Genetics 2012:13, 260-270. https://www.nature.com/articles/nrg3182.

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