Bauchfett loswerden: Schnell und gesund

Ein bisschen Hüftgold ist noch kein Grund für eine Diät: Schließlich reguliert das Fettgewebe deine Körpertemperatur, schützt die inneren Organe und dient deinem Körper als Energiespeicher. Damit ist Körperfett wichtig für deinen Organismus. Allerdings birgt ein Übermaß an innerem Bauchfett gesundheitliche Risiken. Erfahre hier, wie viel Bauchfett normal und gesund ist – und wie du überschüssiges Bauchfett am besten wieder loswirst.

Wann solltest du dein Bauchfett reduzieren?

Wichtig ist zunächst die Unterscheidung zwischen subkutanem („unter der Haut“) und viszeralem („den inneren Bauchraum betreffend“) Körperfett.
Subkutanes Bauchfett

Das subkutane Fett befindet sich direkt unter der Haut und verhält sich im Stoffwechsel passiv. Als Unterhautfettgewebe hält es dich warm und dient deinem Körper als Energiespeicher – es ist damit lebensnotwendig. Der gesunde Körperfettanteil einer Frau liegt bei 20 bis 32 Prozent; der eines Mannes zwischen 8 und 18 Prozent.
Viszerales Bauchfett

Das viszerale Fett – das innere Bauchfett – befindet sich in der Bauchhöhle. Es schützt die inneren Organe, zum Beispiel Leber, Darm und Bauchspeicheldrüse. Es ist eine wichtige Energiereserve und äußerst aktiv im Stoffwechsel: Mit der Ausschüttung von chemischen Botenstoffen ist viszerales Bauchfett an der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Blutfettwerte beteiligt. Ein Zuviel davon kann dazu führen, dass dein Blutdruck sich erhöht, deine Blutfettwerte ungünstig beeinflusst werden und dein Blutzuckerspiegel steigt. Langfristig kann zu viel viszerales Bauchfett auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßleiden, Diabetes mellitus Typ 2 und Krebserkrankungen begünstigen. Aus medizinischer Sicht ist es daher wichtig, das viszerale Bauchfett auf ein gesundes Maß zu reduzieren.

Allerdings ist das viszerale Bauchfett erst ab einem bestimmten Wert an einem größeren Bauchumfang erkennbar. Mit verschiedenen Methoden wie der Bioelektrischen Impedanzanalyse oder dem hydrostatischen Wiegen kannst du deinen allgemeinen Körperfettanteil messen und unabhängig vom Bauchumfang herausfinden, ob aus medizinischer Sicht Handlungsbedarf besteht.

Der erste Schritt: Bauchumfang messen

Lege ein Maßband in Höhe des Bauchnabels an und miss an dieser Stelle deinen Bauchumfang, indem du das Band um deinen Körper legst. Bei Frauen besteht ab einem Wert von 80 Zentimetern, bei Männern ab 94 Zentimetern der starke Verdacht auf einen zu hohen Bauchfettanteil. Das Risiko für die oben genannten Erkrankungen gilt als stark erhöht, wenn Frauen einen Wert von 88 Zentimetern und Männer einen Wert von 102 Zentimetern überschreiten.

Eine Körperfettwaage oder ein Caliper sind außerdem nützliche Werkzeuge, mit denen du deinen allgemeinen Körperfettanteil im Blick behältst.

Bauchfett loswerden: So geht’s

Wenn du Bauchfett verlieren möchtest, kommt es auf eine aktive Fettverbrennung an. Ganz gezielt und ausschließlich Bauchfett abzunehmen ist fast unmöglich – aber deinen allgemeinen Körperfettanteil kannst du mit einigen einfachen Maßnahmen schnell und gesund reduzieren. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung bringen deinen Stoffwechsel in Schwung und regen die Fettverbrennung an – und so geht’s auch dem Bauchfett an den Kragen:
  • Mit einem leichten Kaloriendefizit kurbelst du die Fettverbrennung an.
  • Greife daher zu Lebensmitteln, die eine positive Nährstoffbilanz haben. Zu diesen Lebensmitteln zählen vor allem viele Gemüsearten – davon kannst du dich richtig satt essen.
  • Vermeide dagegen einfache Kohlenhydrate, die beispielsweise in Weißmehlprodukten, vielen Fertiggerichten und Süßigkeiten stecken – sie wirken sich ungünstig auf deinen Blutzuckerspiegel, dein Sättigungsempfinden und deine Darmflora aus. Ersetze sie nach und nach durch vollwertige Alternativen.
  • Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie rohes Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen: Sie regen deinen Stoffwechsel an und halten dich länger satt.
  • Trinke ausreichend Wasser: Damit förderst du deine Verdauung und kurbelst deinen Stoffwechsel an. Pro Tag sollten es mindestens 1,5 Liter stilles Wasser sein.
  • Regelmäßiges Krafttraining steigert die Fettverbrennung: Ein Kilogramm zusätzliche Muskelmasse erhöht den Grundumsatz schon um bis zu 100 Kalorien pro Tag.
  • Auch Ausdauertraining spielt eine wichtige Rolle: Bereits 60 Minuten moderate körperliche Aktivität am Tag tragen dazu bei, den Körperfettanteil und damit auch dein Bauchfett zu reduzieren.
  • Wenn dir die Zeit für ein ausgiebiges Sportprogramm fehlt: Schon mit einem zügigen Gang zur Bushaltestelle bringst du dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und aktivierst deinen Stoffwechsel.
  • Das „Stresshormon“ Cortisol wirkt dem Fettabbau entgegen. Deswegen solltest du dich nicht nur mehr bewegen, sondern auch ausreichend entspannen. Genug Schlaf, Yoga, Meditation oder Atemübungen können helfen, Bauchfett zu verlieren.

Bauchfett verbrennen: Lass deine Darmbakterien für dich arbeiten

Auch ein bakterielles Ungleichgewicht im Darm kann dazu führen, dass du vermehrt Fett einlagerst. Deine Darmflora kann aus verschiedenen Gründen aus dem Gleichgewicht geraten: Einseitige Ernährung, die Einnahme von Antibiotika oder chronischer Stress können dafür verantwortlich sein.

Mit INTEST.pro von BIOMES bekommst du einen Überblick über deine Darmflora. Die Darmanalyse erfolgt nach dem modernsten biotechnologischen Standard.1 Mit dem Test findest du heraus, ob bestimmte Bakterien in deinem Darm die Fettverbrennung erschweren, und du erfährst, wie du mit deiner Ernährung nützliche Bakterien gezielt unterstützen kannst. Sende dazu einfach eine kleine Stuhlprobe an unser Labor. Mit personalisierten Empfehlungen zu deiner Ernährung und einem individuellen Ernährungsplan helfen dir die Ernährungswissenschaftler*innen von BIOMES anschließend dabei, deinen Körperfettanteil gesund zu reduzieren und dein Bauchfett abzubauen.

1. Cho I, Blaser M J. The human microbiome: at the interface of health and disease. Nature Reviews Genetics 2012:13, 260-270. https://www.nature.com/articles/nrg3182

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