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Muskelaufbau im Alter – worauf kommt es an?

Übungen für den Muskelaufbau sind in jedem Alter wichtig.
Bei BIOMES erfährst du, wie das Training zum Muskelaufbau ab 40, 50 oder älter aussehen sollte.

Eine kräftige Muskulatur unterstützt den gesamten Bewegungsapparat. Sie beugt Verletzungen vor, stabilisiert den Körper und schützt Gelenke und Knochen vor Verschleiß. Ein gezieltes Training zum Muskelaufbau ist daher besonders im Alter – aber natürlich auch in jungen Jahren – für jeden empfehlenswert. Lediglich die Intensität und der Fokus des Trainings ändern sich je nach Lebensphase. Mit zunehmendem Alter dient die sportliche Betätigung vor allem funktionalen und gesundheitlichen Aspekten. Eine gesunde und auf den Muskelaufbau abgestimmte Ernährung ergänzt das Training.

Muskelaufbau über 50: Wichtiger denn je

Ab dem 50. Lebensjahr gehen durchschnittlich ein bis zwei Prozent Muskelmasse pro Jahr verloren. Der Verlust der allgemeinen Fitness wirkt sich auch auf die Organe aus. So geht das Nachlassen der Muskelkraft mit einer Verlangsamung der Herzfrequenz einher. Das kann wiederum die Nährstoffzufuhr über den Blutkreislauf beeinträchtigen. Regelmäßiges Training zum Muskelaufbau und -erhalt kann dieser Entwicklung entgegenwirken und ist ein entscheidender Faktor für mehr Wohlbefinden. Darüber hinaus sind Menschen, die Wert auf eine gute Fitness und eine starke Muskulatur legen, auch im Alter oftmals mobiler und beweglicher als jene, die die körperliche Stärkung vernachlässigen.

Muskelaufbau für Senioren und Seniorinnen in kleinen Schritten

Unabhängig davon, ob ein Muskelaufbau-Training mit 50, 60 oder 70 Jahren erfolgt – Kraftübungen sind nur dann empfehlenswert, wenn du ein gewisses Maß an Fitness, Beweglichkeit und Agilität mitbringst. Anderenfalls können sie zu Überbelastung und Verletzungen führen. Um dies zu vermeiden, sollten sich Senioren vorsichtig an Kraftübungen herantasten und die Belastung allmählich steigern.

Für den Muskelaufbau für Anfänger ab 40 oder 50 Jahren bieten sich beispielsweise regelmäßige Spaziergänge, Radfahren, Nordic Walking sowie einfache Gymnastik- oder Dehnübungen an. So wird der Körper insgesamt mobilisiert und schonend an das Krafttraining herangeführt. Folgende einfache Übungen sind für den Anfang geeignet:

  • aus der Rückenlage aufrichten, ohne Zuhilfenahme der Arme
  • nur mit der Beinkraft aufstehen, ohne sich dabei mit den Händen abzustützen
  • auf dem Rücken liegend die Arme vom Körper abspreizen, anheben und über dem Gesicht zusammenführen – mit etwa 8 Wiederholungen beginnen und langsam steigern
  • im Liegen abwechselnd die Knie zum Bauch führen und anschließend die Beine wieder ausstrecken

Muskelaufbau ab 50 im Fitnessstudio

Um eine ganzheitliche Verbesserung der neuromuskulären Funktionen zu erreichen, sollte ein Krafttraining auf Kraft, Koordination und Beweglichkeit abzielen. Außerdem ist es für den Muskelaufbau ab 50 wichtig, dem Bewegungsapparat mehr Stabilität zu verleihen. Am besten gelingt das mit freien Gewichten und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Wenn die Stabilisationsmuskulatur und die Koordinationsfähigkeit noch nicht ausreichend vorhanden sind, kann es sinnvoll sein, zunächst mit und an Geräten im Fitnessstudio zu trainieren. Achte unbedingt auf die korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen und Fehlbelastungen zu vermeiden. Das geschulte Studiopersonal leitet dich bei den Übungen an.

Welche Muskelgruppen sind besonders wichtig?

Grundsätzlich sollten die Übungen alle Muskelpartien kräftigen. Ein funktionales Training der Stütz- und Haltemuskulatur hat jedoch besondere Relevanz, denn es trägt dazu bei, dass die Mobilität im Alter erhalten bleibt. Zur Stütz- und Haltemuskulatur zählen die Bauchmuskulatur, die Rückenmuskulatur sowie die Beinmuskulatur.

Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Rudern verbessern außerdem die Koordination und sorgen damit für mehr Sicherheit bei Bewegungsabläufen. Dehnübungen zwischen den Trainingseinheiten beugen Einschränkungen vor und machen Muskeln und Bänder flexibler.

Einseitiges Training solltest du unbedingt vermeiden. Kombiniere den Muskelaufbau im Alter stets mit leichtem Ausdauertraining. Nordic Walking, Schwimmen oder spezielle Kurse im Fitnessstudio bieten sich als Ausdauersport an. Da das Training nicht nur Muskeln, sondern auch Gelenke und das Herz-Kreislauf-System beansprucht, sollten sich Seniorinnen und Senioren regelmäßig von ihrem Hausarzt oder ihrer Hausärztin untersuchen lassen. Das gilt besonders, wenn bereits Vorerkrankungen vorliegen.

Muskelaufbau im Alter in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung

Die wichtigsten Nährstoffe für die Muskulatur sind Proteine. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau im Alter. Die Mahlzeiten sollten sowohl tierisches Eiweiß (zum Beispiel aus Fisch oder fettarmen Milchprodukten) als auch pflanzliches Eiweiß (beispielsweise aus Soja, Getreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen) enthalten. In Kombination mit Lebensmitteln, die komplexe Kohlenhydrate liefern, erhält der Körper ausreichend Nährstoffe und die notwendige Energie für das Krafttraining. Vollwertige, möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel liefern außerdem wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind vor allem in Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse enthalten.

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1. Cho I, Blaser M J. The human microbiome: at the interface of health and disease. Nature Reviews Genetics 2012:13, 260-270.

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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