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Sauerkraut Anleitung und Vorteile
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Sauerkraut für die Verdauung: So stellst du das natürliche Probiotikum selbst her

Hmmmm… Sauerkraut! Es schmeckt lecker, ob kalt oder warm, pur oder als Beilage. Mit Sauerkraut machst du nicht nur deinem Gaumen eine Freude, sondern auch deinem Darm, denn Sauerkraut enthält wertvolle Probiotika. Das sind lebende Bakterien und Pilze, die sehr viel Gutes für deinen Darm tun. Sind sie ausreichend darin vorhanden, ist deine Darmflora im Gleichgewicht und dein Immunsystem voller Power. Im Sauerkraut befinden sich viele wertvolle Probiotika, nämlich Milchsäurebakterien. Die findest du allerdings nur im frischen Sauerkraut aus dem Reformhaus oder vom Wochenmarkt. Sauerkraut aus dem Supermarkt wird stark erhitzt, um es möglichst lange haltbar zu machen. Die Hitze bedeutet allerdings den Tod für die wertvollen Milchsäurebakterien. Mit den richtigen Hilfsmitteln und etwas Geduld, machst du dir ein gesundes, leckeres Sauerkraut ganz einfach selbst.

So entstehen die wertvollen Milchsäurebakterien

Den Prozess nennt man Fermentation oder auch Gärprozess. Dabei vermehren sich die Bakterien ganz von allein. Schon vor tausenden von Jahren haben die Menschen auf diese Art ihr Gemüse länger haltbar gemacht. Tatsächlich geht man davon aus, dass das erste Sauerkraut von den Chinesen hergestellt wurde. Verrückt, oder? Immerhin ist Sauerkraut heutzutage auf der ganzen Welt als ein typisch deutsches Gericht bekannt. Nicht umsonst werden die Deutschen die „Krauts“ genannt.

Die Basis von Sauerkraut ist sehr klein geschnittener Weißkohl, der mit Salz gemischt wird. Der Kohl bringt von Natur aus etliche Bakterien mit sich. Damit die ihre Arbeit machen können, muss der Kohl ordentlich unter Druck gesetzt werden. So werden die Zellwände zerstört und Wasser und Luft entweichen.
Damit beginnt der Gärprozess: die Bakterien brauchen den noch vorhanden Sauerstoff auf und produzieren dabei Milchsäure. Durch die Milchsäure bekommt der Weißkohl auch seinen typisch säuerlichen Geschmack. In diesem sauren Umfeld fühlen sich schädliche Bakterien und Pilze nicht wohl. Ihre Entwicklung wird unterdrückt, das verhindert unter anderem Schimmelbildung.

Für die Herstellung von Sauerkraut wird häufig ein sogenannter Gärtopf aus Ton verwendet. Damit wird der für die Fermentation nötige Druck auf den Kohl ausgeübt. Aber auch ohne diesen Topf kannst du Sauerkraut ganz einfach selbst herstellen.

Und hier kommen die beiden Rezepte:

Sauerkraut im Gärtopf

Grundsätzlich gilt die Regel: für 1 Kilo Kohl brauchst du 20 Gramm Salz. So kannst du die Menge variieren. Für einen Gärtopf mit einem Fassungsvermögen von 10 Litern brauchst du:

  • 8 kg Weißkohl (am besten ungespritzten aus dem Bioladen)
  • 160 Gramm Salz
  • nach Belieben Wachholder, Kümmel oder Lorbeerblätter

Du solltest den Kohl nicht waschen, dabei gehen wertvolle Bakterien verloren.

Sauerkraut Anleitung Schritt 1
Sauerkraut einfach selber machen Schritt 1

Entferne nur die äußeren Blätter und schneide den Kohl in grobe Stücke. Entferne den Strunk und schneide alles in feine Streifen. Du kannst auch einen Hobel oder die Küchenmaschine benutzen.

Sauerkraut Anleitung Schritt 1
Sauerkraut einfach selber machen Schritt 2

Fülle eine Schicht Kohl in den Topf, bedecke alles mit einer Hand voll Salz und mische alles gut durch. Benutze einen Holzstampfer und zerkleinere den Kohl bis er Flüssigkeit abgibt. Dann fülle eine weitere Schicht Kohl und Salz in den Topf und zerstampfe wieder alles. Diesen Vorgang wiederholst du mit dem restlichen Kohl und Salz.

Sauerkraut Anleitung Schritt 3
Sauerkraut einfach selber machen Schritt 3

Anschließend legst du ein sauberes Kohlblatt in den Topf, darauf kommen die sauberen und möglichst sterilen Steingewichte. Die Gewichte sorgen dafür, dass der Kohl immer mit Flüssigkeit bedeckt bleibt.

Sauerkraut Anleitung Schritt 4
Sauerkraut einfach selber machen Schritt 4

Verschließe den Gärtopf mit dem Deckel und fülle etwas Wasser in die dafür vorgesehene Rinne. Das Wasser sorgt dafür, dass die entstehenden Gase nach außen entweichen können und verhindert gleichzeitig, dass Luft von außen in den Topf gelangt.

Nun musst du 6 bis 8 Tage warten, bis der Fermentationsprozess abgeschlossen ist.
Der gelingt übrigens am besten bei Zimmertemperatur und nur, wenn du den Topf geschlossen hältst.

Sauerkraut ohne Gärtopf

Du brauchst ein paar große Gläser mit Schraubverschluss oder die klassischen Weckgläser. Zusätzlich benötigst du pro Glas ein sehr kleines Glas, das du zum Beschweren auf den Kohl legst.
Die Menge der Zutaten kannst du natürlich wieder variieren. Hier eine Variante für etwa 2 Kilo Sauerkraut:

  • 2 Kilogramm Weißkohl (am besten ungespritzten aus dem Bioladen)
  • 40 Gramm Salz
  • Nach Belieben Gewürze

Bereite den Kohl wie für den Gärtopf vor (siehe oben). Vermische den fein geschnittenen Kohl mit Salz in einer großen Schüssel und zerstoße alles mit einem Holzstampfer bis Wasser austritt. Fülle den Kohl in ein Glas, drücke alles schön fest, sodass der Kohl immer von Flüssigkeit umgeben ist. Zum Schluss legst du ein sauberes Blatt Kohl oben drauf. Auf das Kohlblatt drückst du das kleine Glas. Achte drauf, dass der Kohl vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist. Verschließe das Glas und lagere es für 2-3 Tage bei Zimmertemperatur.


Stelle es anschließend für etwa 20 Tage an einen kühleren, dunklen Ort wie die Speisekammer.

Guten Appetit!

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  • Quellen:
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  • Shahbazi, Roghayeh, Farzaneh Sharifzad, Rana Bagheri, Nawal Alsadi, Hamed Yasavoli-Sharahi, and Chantal Matar. 2021. „Anti-Inflammatory and Immunomodulatory Properties of Fermented Plant Foods“ Nutrients 13, no. 5: 1516. https://doi.org/10.3390/nu13051516
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http://sc.biomes.world/wp-content/uploads/2021/04/tewo_web-400x360.jpgasd
Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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