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Ab jetzt vegan – Umstellung leicht gemacht

Eine rein vegane Ernährung bedeutet insbesondere für Anfänger*innen, […], eine große Herausforderung

.Immer Menschen entscheiden sich, vegan zu leben. Die Umstellung auf den kompletten Verzicht auf tierische Lebensmittel fällt vielen allerdings nicht leicht. Eine rein vegane Ernährung bedeutet insbesondere für Anfänger*innen, die sich noch nie mit dem Thema beschäftigt haben, eine große Herausforderung. Welche Lebensmittel sind eigentlich vegan? Welches Essen deckt meinen Nährstoffbedarf? Welche gesundheitlichen Folgen kann eine reine Pflanzenkost haben? Diese und noch viele weitere Fragen werden in deinem Kopf kreisen. Unsere Infos und Tipps erleichtern dir den Umstieg.

Darum esse ich vegan: Gründe, die Ernährung umzustellen

Eines vorweg: Es ist ratsam, die Ernährungsumstellung langsam anzugehen und sich keinen Stress zu machen. Verzichte nicht von heute auf morgen auf tierische Produkte. Dein Stoffwechsel muss sich schließlich erst an die neue Nahrung gewöhnen. Mit der Zeit jedoch schleifen sich die neuen Essgewohnheiten ein.

Veganer*in zu sein bedeutet mehr, als nur einem Trend zu folgen. Am einfachsten hältst du deinen neuen Vorsatz durch, indem du dir stets deine persönlichen Gründe vor Augen hältst. Das kann unglaublich motivieren. Mit einer festen Überzeugung meisterst du auch schwierige Situationen.

Rufe dir also immer wieder ins Gedächtnis, warum du das Ganze machst. Folgende Gründe können für eine vegane Ernährung sprechen:

  • Du entscheidest dich aus Tierliebe für den Verzicht auf tierische Lebensmittel
  • Für dich spielen ökologische Aspekte wie beispielsweise der Klimaschutz eine große Rolle
  • Die möglichen gesundheitlichen Vorteile haben dich überzeugt.

Erster Schritt: Finde heraus, was dein Körper wirklich braucht

Es ist wichtig, dass du dich als künftige/r Veganer*in intensiv mit dem Thema Ernährung beschäftigst. Um dich gesund und ausgewogen vegan zu ernähren, ist vor deiner Umstellung ein wenig Recherche nötig. Nur so weißt du, auf welche lebenswichtigen Nährstoffe du demnächst achten solltest. Zwar ist pflanzliche Kost nährstoffreich, doch sie kann nicht alle wichtigen Vitamine, Spurenelemente und Mineralien abdecken. Manche sind auch nur in geringer Dosis enthalten oder für den Körper schwerer verwertbar. Zu den kritischen Nähr- und Vitalstoffen bei einer veganen Ernährung zählen vor allem Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Jod, Zink, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren.

Informiere dich, welche Nährstoffe in welchen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. So kannst du einen abwechslungsreichen Speiseplan zusammenstellen und mögliche Mängel durch vegane Ernährung vermeiden. Es ist empfehlenswert, etwa ein Jahr nach deiner Ernährungsumstellung deine Blutwerte beim Hausarzt überprüfen zu lassen, um ein Nährstoffdefizit auszuschließen. Entscheidest du dich dafür, als Veganer*in zu leben und dauerhaft deine Ernährung umzustellen, solltest du auch später alle ein bis zwei Jahre dein Blut von einem Arzt untersuchen zu lassen.

Anfängliche Verdauungsprobleme vermeiden

Eine vegane Ernährung bedeutet für Anfänger*innen nicht nur den plötzlichen Verzicht auf Lebensmittel, die man zuvor gerne und regelmäßig gegessen hat. Auch der Körper muss sich zunächst einmal an die reine Pflanzenkost gewöhnen. Viele frisch gebackene Veganer*innen leiden anfangs häufig unter Blähungen, Bauchschmerzen und einem Völlegefühl nach dem Essen. Dies hat einen einfachen Grund: Bei einer vollwertigen veganen Ernährung nimmst du deutlich mehr Ballaststoffe auf als bei Mischkost, denn pflanzliche Nahrung wie Hafer oder Gemüse ist reich an Ballaststoffen.

Zudem muss sich deine Darmflora erst an die neue Ernährungsweise anpassen, denn auch die Darmbakterien fütterst du nun mit neuer Kost. Ernähre dich also nicht von jetzt auf gleich vegan, damit während der Umstellung keine Verdauungsprobleme auftreten. Vielmehr ist es empfehlenswert, den Körper langsam an die reine Pflanzenkost zu gewöhnen. Kommt es zu Problemen, lindern mitunter auch Kräutertees und Flohsamenschalen deine Beschwerden. Daneben können dir auch probiotische Nahrungsmittel helfen. Achte in jedem Fall auf deinen Darm. INTEST.pro von BIOMES verrät dir, mit welchen Bakterien er besiedelt ist und ob dies für dich günstig ist. Anhand der Ergebnisse kannst du dir zudem einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen.

Vegane Ernährung für Anfänger*innen: Unsere 5 Tipps

1. Gründe ins Gedächtnis rufen

Mache dir bewusst, warum du auf tierische Lebensmittel verzichten willst. Stehst du voll und ganz hinter deinen Überzeugungen, wird dir die Vegan-Umstellung leichter fallen.

2. Wissen aneignen

Informiere dich über Nähr- und Vitalstoffe, die dein Körper täglich braucht, und berücksichtige dein Wissen bei der Zusammensetzung deines Speiseplans. In diesem Zusammenhang ist es auch empfehlenswert, sich mit dem Thema Nahrungs­ergänzungs­mittel zu beschäftigen.

3. Rezeptideen sammeln

Wenn du mit der veganen Ernährungsweise noch nicht so richtig vertraut bist, lass dich inspirieren. Das Angebot an veganen Restaurants und Cafés hat in Deutschland in den letzten Jahren stark zugenommen – vor allen in Großstädten.

4. Alte Lieblingsgerichte vegan zubereiten

Die Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung fällt leichter, wenn du nicht auf deine liebsten Leckereien verzichten musst. Ob Bolognese, Schnitzel oder Kuchen – mit Hafersahne, Soja-Schnetzel und Ei-Ersatz ist mittlerweile so gut wie alles möglich. Anregungen findest du in zahlreichen Büchern, Zeitschriften und im Internet.

5. Gleichgesinnte finden

Tritt mit anderen Veganer*innen in Kontakt und tausche Erfahrungen aus. Der Austausch erweitert im Idealfall nicht nur dein Wissen, sondern hilft dir auch dabei, mit möglichem Widerstand aus deinem Umfeld entspannter umzugehen.

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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