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Zehn Hausmittel, um eine gesunde Darmflora aufzubauen

Wenn du eine Hals- oder Ohrenentzündung hast, wird dir dein Arzt höchstwahrscheinlich ein Antibiotikum verschreiben, um die verursachenden Bakterien zu bekämpfen. Dieses Antibiotikum tötet jedoch auch viele der guten Bakterien ab, von denen die meisten in unserem Darm leben. Die in einer gesunden Darmflora vorhandenen Bakterien tragen unter anderem dazu bei  

  • die Nahrung zu verdauen und Vitamine zu produzieren sowie 
  • die Stabilität des Immunsystems zu gewährleisten. 

Unsere Darmflora verändert sich, wenn wir zum Beispiel Antibiotika einnehmen. Damit wir danach nicht erneut krank werden, muss die Darmflora sich zunächst regenerieren. Aber nicht nur Antibiotika können die Darmflora schädigen, sondern auch Alkohol, fettige oder süße Lebensmittel und Stress sind schädlich für unsere Gesundheit. Nach Partys, Urlauben oder stressigen Phasen solltest du dich deshalb nicht nur gut ausruhen, sondern mit ein paar gesunden Hausmitteln auch die Darmflora wieder aufbauen. 

Gute Bakterien vermehren 

85 % der Bakterien, aus denen deine Mikrobiota oder Darmflora bestehen, sind gute Bakterien, denn sie sorgen dafür, dass deine Verdauung und dein Immunsystem richtig funktionieren. Die restlichen 15 % sind die so genannten Fäulnisbakterien, die – anders als ihr Name den Anschein erweckt – in geringen Mengen nicht schädlich sind. Mit einer unausgewogenen Ernährung mit viel Zucker, Fleisch und Fertiggerichten schaffst du ein Paradies für Fäulnisbakterien, die sich dann stark vermehren können.  

Eine gesunde Ernährung ist also entscheidend für die Zusammensetzung der Darmmikrobiota. Das Gleichgewicht in der Darmflora hängt demnach zu einem großen Teil von dir selbst ab. Um die Vermehrung der guten Bakterien zu fördern, musst du keine Medikamente einnehmen. Wir haben 10 Hausmittel zusammengestellt, mit denen du den Aufbau der Darmflora unterstützen kannst. 

‚; Wusstest du, dass sich etwa 100 Billionen Bakterien von etwa 400 verschiedenen Arten in unserem Körper befinden? Die Zahl der Bakterien in unserer Darmflora ist zehnmal größer als die Anzahl der Zellen in unserem Körper, und etwa 95 % von ihnen leben im Dickdarm. 

Lebensmittel zur Regeneration der Darmflora

Wenn wir unsere Darmflora unterstützen wollen, sollten wir uns ausgewogen ernähren, denn wenn wir essen, ernähren wir auch die Tausenden von Organismen, die in unserem Darm leben. Durch Präbiotika und Probiotika tragen wir zur Verbesserung, Wiederherstellung und Erhaltung einer gesunden Darmflora bei. Im Folgenden findest du die 10 besten Lebensmittel zur Wiederherstellung der Darmflora: 

Naturjoghurt und Kefir 

Ein einfaches Mittel, um deine Darmflora wiederherzustellen, ist Joghurt. Denn die meisten Darmbakterien produzieren Milchsäure, die unter anderem für die Verarbeitung von Laktose sorgt und den pH-Wert des Darms niedrig hält. Dadurch entsteht ein saures Milieu, in dem sich die schlechten Bakterien nicht wohlfühlen. Joghurt und Kefir sind probiotische Lebensmittel und enthalten daher lebende Bakterien, die in unserem Darm die schlechten Bakterien verdrängen. 

Der regelmäßige Verzehr von Naturjoghurt oder Kefir hält deine Darmflora im Gleichgewicht. Beide Lebensmittel enthalten hauptsächlich die Bakterienstämme Lactobacillus und Bifidobacterium, unterscheiden sich aber in folgenden Punkten: 

Kefir
  • höhere Konzentration von Bakterien 
  • weniger Laktose 
  • starker Geschmack 
Joghurt
  • nicht geeignet für Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber Milcheiweiß 
  • mildes Aroma 

Achte darauf, dass Kefir und Joghurt nicht pasteurisiert sind, da die Milchsäurebakterien beim Erhitzen absterben. 

Brottrunk

In einer gesunden Darmflora liegt der pH-Wert zwischen 5 und 6, es herrscht also ein saures Milieu, in dem sich Fäulnisbakterien nicht besonders wohlfühlen. Ändert sich dieser pH-Wert jedoch, vermehren sich die schlechten Bakterien und wir haben mit Blähungen, Durchfall, Verstopfung und anderen Symptomen zu kämpfen. Mit einem Brottrunk wird die Darmflora wieder aufgebaut und die Darmbewegung angeregt. Auf diese Weise werden schwer verdauliche Speisen und abgestorbene Bakterien schnell aus dem Darm transportiert.  

Der Geschmack dieses Getränks ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber ein kleines Glas pro Tag kann Ihnen helfen, deine Darmmikrobiota schnell zu regenerieren. Der Brottrunk wird wie folgt hergestellt: 

  • Zuerst wird das Brot aus Sauerteig gebacken und anschließend zerbröselt. 
  • Im Anschluss werden die Brösel in Wannen mit Quellwasser gefüllt. 
  • Dort gären sie mehrere Monate lang, damit sich die Säure und die Milchsäurebakterien des Brotes entwickeln können. 

Sauerkraut

Wenn du lieber feste Nahrung zu dir nimmst, ist fermentiertes Sauerkraut ein gutes Hausmittel, um die Darmschleimhaut wieder aufzubauen. Dieses Lebensmittel enthält neben Milchsäurebakterien auch Ballaststoffe, die helfen, alle Speisereste aus dem Darm zu entfernen. 

Sauerkraut aus der Dose ist hierfür nicht geeignet, da es für eine längere Lagerung vorgewärmt wurde. Frisches, fermentiertes Sauerkraut erhältst du in Naturkostläden oder Bioläden. Idealerweise solltest du zwei Tage lang ausschließlich Sauerkraut essen, aber auch mindestens eine Portion pro Woche ist ausreichend. Wer nach so viel Sauerkraut eine andere Konsistenz braucht, kann sich stattdessen ein Glas Sauerkrautsaft gönnen. 

Flohsamenschalen  

Flohsamenschalen sind Ballaststoffe, die bei der Reinigung des Darms unterstützen. Sie schwellen im Darm an und arbeiten sich dann langsam durch ihn hindurch, wobei sie unter anderem unverdaute Nahrungsreste und abgelagerte Schleimschichten aufnehmen. Deshalb helfen diese Samen besonders bei Verstopfung. Wir empfehlen dir folgende Einnahme: 

  • Idealerweise verzehrst du etwa 10 Gramm Flohsamen pro Tag in ein, zwei oder drei Portionen.  
  • Rühre einen Teelöffel der Samen in einen Liter Wasser, damit sie leichter zu schlucken sind. Wenn es dir schwerfällt, kannst du sie auch in Pulverform zu dir nehmen. Nach der Einnahme ist es ratsam, ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken, da sie dadurch aufquellen. 

Leinsaat oder Leinsamen 

Leinsamen helfen ebenfalls gegen Verstopfung, da sie eine gute Quelle für Ballaststoffe sind. Es gibt mehrere Möglichkeiten, sie einzunehmen: 

  • Am besten ist es, sie zu mahlen, weil sie dann im Darm besser verarbeitet werden können. Rühre zwei Esslöffel in Wasser oder Joghurt ein oder füge sie deinem Müsli hinzu.  
  • Du kannst Leinsamen auch in Form von Öl zu dir nehmen. Ein Teelöffel Leinsamenöl täglich ist ausreichend. Besonders in Verbindung mit Quark und Kartoffeln kann es sehr lecker sein.  

Tipp: Achte darauf, dass du gute Öle kaufst, denn sie sind sehr lichtempfindlich und daher nicht lange haltbar. Beachte immer, dass ein gutes Leinöl in einer dunklen Flasche verkauft wird

Chiasamen 

Die winzigen Chiasamen sind ein gutes Nahrungsmittel für die Regeneration der Darmflora und eine echte Energiequelle für deinen Darm, denn sie enthalten 

  • viele Ballaststoffe, 
  • Antioxidantien, 
  • Omega 3, 
  • Eiweiß, 
  • Vitamine und 
  • Mineralien. 

Chiasamen sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, weil sie im Darm aufquellen, sich durch ihn hindurcharbeiten und Giftstoffe auffangen. Dadurch können Beschwerden bei Reizdarm gelindert und die Verdauung angeregt werden. 

Die Zubereitung ist ganz einfach: Gib einen Esslöffel Chiasamen in Flüssigkeit oder Joghurt, denn nur so können sie im Magen gut aufquellen. Viele Müslis enthalten bereits Chiasamen, aber du kannst sie auch separat in verschiedenen Geschäften wie Supermärkten, Kräuterläden oder Bioläden kaufen. Wundere dich nicht, wenn du beim Toilettengang Chiasamen in deinem Stuhl findest – das ist völlig normal.

Bitterstoffe 

Bitterstoffe sind nicht jedermanns Sache. Artischocken, Brennnesseln, Wermut, Löwenzahn, Chicorée, Grapefruit, Ingwer oder Bockshornklee eignen sich jedoch gut für die Regeneration der Darmflora. Die Bitterstoffe zeichnen sich durch folgende Eigenschaften aus: 

  • antibakterielle Wirkung 
  • Förderung der Blutzirkulation in Magen und Darm 
  • Linderung der Übelkeit 
  • Anregung der Verdauung, um Giftstoffe schnell auszuscheiden 

Topinambur 

Sie sieht ähnlich aus wie Ingwer und schmeckt ein bisschen wie Artischocken: Die Knolle oder Wurzel der Topinamburpflanze stammt ursprünglich aus Mittelamerika und ist heute in vielen Supermärkten erhältlich. Sie gehört zu den so genannten Präbiotika. Dabei handelt es sich um Pflanzenfasern, die wie eine Art Dünger wirken und das Wachstum der guten Bakterien im Darm fördern. Es handelt sich um Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden können, aber eine hervorragende Nahrung für Milchsäurebakterien sind. Sie ermöglichen es den Bakterien, sich zu entwickeln und die Ordnung im Darm wiederherzustellen.  

Für die Einnahme von Topinambur gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: 

  • Wenn du die Knolle frisch verzehren willst, kannst du sie – wie es auch bei Ingwer möglich ist – in andere Speisen wie Smoothies oder Salate reiben.  
  • Auch reiner Topinambursaft ist im Handel erhältlich. Trinke täglich ein kleines Glas.  
‚; Sauerkraut
‚; Samenz.B. Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen
‚; Bitterstoffez.B Artischocke
‚; Topinambur

Wasser 

Was auf den ersten Blick offensichtlich scheint, wird im Alltag oft vernachlässigt: Trinke ausreichend! Denke dabei daran, dass dein Körper zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser besteht und dass alle Organe ausreichend Flüssigkeit benötigen, um richtig zu funktionieren. Das gilt auch für deinen Darm. Damit du alle unnötigen Stoffe ausschwemmen kannst, solltest du täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Am besten eignet sich stilles Wasser, denn Kohlensäure kann Blähungen fördern.  

Trinkst du gern Leitungswasser, solltest du zunächst dessen Qualität prüfen und es gegebenenfalls filtern. Oft wird auch empfohlen, morgens auf nüchternen Magen ein Glas warmes Wasser zu trinken. Dadurch wirst du schnell wach – und deine Organe, dein Magen und dein Darm beginnen zu arbeiten. 

Gesunder Lebensstil: viel bewegen und ausreichend entspannen

Ob Stress, schlechte Ernährung, Medikamente oder zu wenig Schlaf – es gibt viele Faktoren, die den Körper aus dem Gleichgewicht bringen können. Zur Wiederherstellung der Darmflora sind neben einer guten Ernährung auch körperliche Bewegung und geistige Entspannung wichtig. Bewegung regt die Darmtätigkeit an: Die sogenannte Peristaltik wird beschleunigt und die Schadstoffe werden schneller ausgeschieden. Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren sind dafür am besten geeignet.  

Wenn du kein großer Sportler bist, solltest du dich auch nicht direkt überanstrengen: Ein guter Spaziergang im Wald oder im Park reicht aus, um dein Ziel zu erreichen. Sei dir bewusst, dass sich körperliche und geistige Überanstrengung negativ auf deinen Darm auswirken können, denn zu viel Aktivität und Stress können zu einer Verstopfung des Verdauungssystems führen. Wenn du von Zeit zu Zeit abschaltest, etwas Schönes tust und früh zu Bett gehst, fühlst du dich gut, und gibst gleichzeitig deiner Darmflora die Chance, sich zu regenerieren. 

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Paul Dr. Hammer
CEO & Founder
Dr. Paul Hammer ist Gründer und CEO der Biomes NGS GmbH. Paul promovierte 2012 in Systembiologie und Bioinformatik.
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