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Dieses Essen macht deinen Darm glücklich!
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Was braucht ein gesunder Darm? Dieses Essen macht deinen Darm glücklich!

Dieses Essen macht deinen Darm glücklich…

… und damit auch dich! Seit einer Weile untersuchen Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Emotionen und der Darmflora. Ganz so weit ist die Forschung noch nicht, aber es gibt schon erste Hinweise darauf, dass eine falsche Ernährung auch die Psyche beeinflusst. Sogar in der Psychotherapie wird inzwischen genauer auf die Ernährung geschaut, um den Therapieerfolg zu erhöhen. Kurz gesagt: wenn der Darm nicht glücklich ist, bist du es auch nicht. Probiotische und ballaststoffreiche Lebensmittel sind der Schlüssel. Hier findest du heraus, in welchen Lebensmitteln so viel wie möglich davon steckt.

Wir Menschen sind eigentlich Pflanzenfresser, darum machst du mit Gemüse, Obst und Getreide auf dem Speiseplan alles richtig. Falls du dich jetzt fragst, ob nur eine vegetarische Ernährung Erfolg bringt, gibt es aber Entwarnung. Denn dein Darm kann auch Fleisch gut verarbeiten, nur braucht dafür er eben die pflanzlichen Lebensmittel. Iss, was dir guttut, Hauptsache es sind diese drei Lieblingsstoffe deines Darms mit dabei: Ballaststoffe, resistente Stärke und Milchsäurebakterien.

Ballaststoffe – nicht nur für Vegetarier

Ballaststoffe findest du vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Getreide. Es sind die Fasern der Pflanzen, die dein Darm sehr gerne mag. Schon im Magen verdicken sie das Essen zu einem Brei. Das macht dich länger satt. Einige Ballaststoffe binden Wasser und quellen dann im Darm auf. Dadurch wird der Nahrungsbrei mehr und damit es im Darm nicht so eng wird, muss der Brei schneller raus. Und das heißt: Verstopfung gibt´s nicht. Andere Ballaststoffe werden zu einem leckeren Brei für deine Darmbakterien vermischt. Sie halten zum Beispiel die Schleimhaut im Darm fit. Darum hast du als Kind wahrscheinlich auch Haferbrei oder geriebenen Apfel bekommen, wenn du Magenschmerzen hattest. Tipp unserer Ernährungswissenschaftlerin: Haferbrei und dazu ein Glas Orangensaft trinken, auf diese Weise kann der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen. 😉 Diese Ballaststoffe haben deine Darmschleimhaut wieder aufgebaut.

Ballaststoffe ernähren vor allem die guten Bakterien im Darm. Je mehr du davon hast, umso besser, denn die Guten halten die Schlechten in Schach. Schlechte Darmbakterien breiten sich aus, wenn du zum Beispiel zu viel Fleisch oder Fertigprodukte mit viel Fett und Zucker isst. Die Currywurst mit Brötchen ist also nichts für die guten Darmbakterien. Würdest du einen großen Salat dazu essen, bekommen sie jedoch wiederum genug Nahrung und deine Darmflora bleibt im Gleichgewicht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Erwachsenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Einfacher erklärt es die Ernährungsregel „Fünf am Tag“. Wenn du täglich fünf Hände voll Obst und Gemüse isst, bekommt dein Darm reichlich Ballaststoffe und wird es dir danken.

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind zum Beispiel:

  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse (besonders naturbelassene Pistazien)
  • Äpfel (besonders die Schale)
  • Haferflocken
  • Spargel
  • Chicorée
  • Artischocken
  • Endivien
  • Chiasamen und Hirse.

Resistente Stärke – macht deinen Darm stark

Eigentlich gehört die resistente Stärke zu den Ballaststoffen. Sie entsteht, wenn stärkehaltige Pflanzenfasern gekocht oder gebacken werden und wieder abkühlen. Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, Vollkornbrot und Reis sind Lieferanten für resistente Stärke und bieten deinen Darmbakterien eine gute Nahrungsquelle. Einige der Bakterien zerlegen die Stärke im Dickdarm, dabei entsteht Buttersäure. Die Darmschleimhaut und die Blutgefäße in der Darmwand brauchen diese Buttersäure dringend. Sie sorgt nämlich dafür, dass die Schleimhaut stabil bleibt und Giftstoffe und Krankheitserreger fernhält. Gleichzeitig sorgt die Buttersäure dafür, dass der ph-Wert im Darm niedrig gehalten wird. Das wirkt Entzündungen entgegen und verringert das Darmkrebsrisiko.

Kartoffelsalat und Sushi sind also ein Hochgenuss für deinen Darm (für dich wahrscheinlich nur, wenn du beides getrennt isst). Selbst wenn du dein Essen aufwärmst, also die Stärke nochmal erhitzt, bleibt die Struktur erhalten. Viele Eintöpfe schmecken ja bekanntlich sogar besser, je öfter du sie aufwärmst. Und das schmeckt auch deinem Darm.

Milchsäure – sauer macht gesund

Unsere Darmbakterien lieben es sauer. Für eine ausreichend saure Darmflora brauchst du sehr viele Milchsäurebakterien – und die tummeln sich in Joghurt, Sauerkraut und eingelegtem Gemüse, das deshalb zu den sogenannten probiotischen Lebensmitteln zählt. Lakto- und Bifidobakterien heißen die kleinen Kerle und sie werden ganz einfach deshalb als Milchsäurebakterien bezeichnet, weil sie Milchsäure bilden, während sie in deinem Essen baden. Damit wird deine Nahrung ververdaut. Was vielleicht nicht besonders lecker klingen mag, ist aber ein raffinierter Vorgang. Denn sowohl Bakterien als auch ihre Milchsäure isst du ja mit. Sie gelangen in deinen Darm, vermehren sich und die Milchsäure bietet ihnen ein perfektes Milieu für ihre Arbeit. Ihre wichtigste Aufgabe lautet: Fäulnisbakterien bekämpfen. Das schaffen sie aber nur, wenn sie in der Überzahl sind. Darum bringt gutes Essen auch viele Milchsäurebakterien. Sie sorgen für eine ausgeglichene Darmflora und das wiederum sorgt für ein starkes Immunsystem. Außerdem produzieren die Milchsäurebakterien wichtige Vitamine und das Enzym Laktase. Mit Laktase wird die Laktose abgebaut, das ist der Milchzucker. Wer unter Laktose-Intoleranz leidet, kann gezielt mit Milchsäurebakterien die Symptome lindern.

Allerdings werden Milchsäuren zerstört, wenn du sie erhitzt. Im Naturjoghurt findest du noch die lebenden Milchsäurebakterien. Sauerkraut aus dem Supermarkt wird in der Regel aber mit Hitze haltbar gemacht. Für die Milchsäuren bedeutet das das Ende. Wenn du deinem Darm eine Freude machen willst, nimm also frisches Sauerkraut aus dem Bioladen, dem Reformhaus oder vom Wochenmarkt. Das wird nicht gekocht, sondern fermentiert. Bei diesem Prozess wird Gemüse in Salzlacke eingelegt und luftdicht verschlossen. Das ist faszinierend, denn die Milchsäurebakterien vermehren sich ganz von alleine. Es gibt viele berühmte Gerichte, die nach genau diesem Prinzip hergestellt werden, wie das koreanische Traditionsgericht Kimchi (fermentierter Chinakohl), japanische Miso-Paste, saure Gurken und der fermentierte Kombucha-Tee.

Milchsäurebakterien findest du zum Beispiel in:

  • Joghurt, Kefir
  • Sauerkraut
  • eingelegtem Gemüse
  • Kombucha-Tee
  • Apfelessig
  • Cheddar-Käse, Mozzarella, Parmesan, Gruyére und Gouda
  • Kimchi und Miso.

Grob gesagt gilt also: Iss viel Gemüse, Obst, Getreide und Nüsse, Joghurt, Käse, Kefir, Sauerkraut und eingelegtes Gemüse. Damit machst du deinen Darm wirklich glücklich

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Paul Dr. Hammer
CEO & Founder
Dr. Paul Hammer ist Gründer und CEO der Biomes NGS GmbH. Paul promovierte 2012 in Systembiologie und Bioinformatik.
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