Wir stehen dir für deine Rückfragen und dein Feedback gern zur Verfügung.
,

FODMAP Diät – die richtige Ernährung bei Reizdarm

Grummeln, Ziehen, Blubbern oder Kneifen, Blähungen, Durchfall, Verstopfungen oder einfach nur fiese Bauchschmerzen. Wenn dein Darm verrücktspielt, dann muss da dringend mal aufgeräumt werden. Das ist wie mit dem Keller: über Jahre stopfen wir alles hinein und irgendwann wissen wir gar nicht mehr, was da eigentlich so drin ist. Vielleicht schimmelt es inzwischen oder Mäuse knabbern sich durch unsere Sachen. Da hilft nur noch eins: richtig aufräumen! Das gleiche Prinzip gilt auch beim Reizdarmsyndrom. Wenn es im Darm rumpelt, dann tummeln sich dort zu viele schädliche Bakterien, Pilze und Viren. Langfristig schwächen sie dein Immunsystem und können sogar Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht begünstigen. Experten empfehlen eine Ernährungsumstellung, bei der du auf ganz bestimmte Nährstoffe verzichtest. Die Zauberformel lautet: FODMAP-Diät.

Das macht deinem Darm zu schaffen

FODMAP steht für fermentierende Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Das sind Nährstoffe wie Kohlehydrate und Zuckeralkohole. In einem gesunden Darm werden sie vollständig aufgespalten und verarbeitet. Ist die Darmflora allerdings durcheinandergeraten, dann werden die Nährstoffe nicht mehr vollständig verarbeitet. Das führt zu Blähungen, Verstopfungen, Durchfall oder auch Sodbrennen. Wissenschaftler empfehlen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom eine FODMAP-Diät. Für mindestens zwei bis sechs Wochen solltest du auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Dazu gehören zunächst einige Zuckerarten wie Sorbit, Xylit, Maltit, Isomalt, aber auch Honig und Obstsorten mit hohem Fruchtzuckergehalt wie Äpfel, Birnen, Kirschen und Pflaumen. Weizen gehört zu den Oligosacchariden, darum solltest du dich eine Weile weizenfrei ernähren. Das ist nicht ganz leicht, da in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln Weizen oder seine Bestandteile verwendet werden. Lies dir immer die Zutatenliste der Lebensmittel durch oder backe am besten selbst, dann weißt du genau, was drin ist. Dinkel gehört zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt. Das Mehl bekommst du heutzutage in jedem Supermarkt.

Hat sich dein Darm nach ein paar Wochen beruhigt, kannst du nach und nach die Lebensmittel, die du besonders gerne magst, wieder in deinen Speiseplan aufnehmen. Sobald du aber wieder Blähungen, Durchfall, Verstopfungen oder Bauchschmerzen bekommst, ist das ein Hinweis auf eine Unverträglichkeit. Auf diese Lebensmittel solltest du dann langfristig verzichten, deinem Darm und deinem Wohlbefinden zuliebe.

Lieber nicht 

– diese Lebensmittel haben einen hohen FODMAP-Gehalt:

Obst

Äpfel, Birnen, Kirschen, Mangos, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen
und Wassermelonen

Gemüse

Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Knoblauch, Zwiebeln, Pilze,
Schwarzwurzeln, Zuckerschoten, Erbsen, Kichererbsen, Linsen
und rote Bohnen

Milchprodukte

Milch und Buttermilch, Frischkäse und Ricotta

Getreide

Weizen und Roggen, Nudeln, Kekse und Kuchen

Süßungsmittel

Honig, Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit und Isomalt

Die sind gut

– FODMAP-arme Lebensmittel:

Obst

Bananen, Grapefruits, Himbeeren, Honigmelonen, Kiwis, Weintrauben und Zitrusfrüchte

Gemüse

Chinakohl, Karotten, Kopfsalat, Kürbisse, Mais, Paprika, Salatgurken, Sellerie, Tomaten und Zucchini

Milchprodukte

laktosefreie Milchprodukte, gereifter Käse, Briekäse und Feta

Getreide

Dinkel und glutenfreie Getreideprodukte

Süßungsmittel

Glukose und Saccharose

Erfahre mehr über INTEST.pro Der Darmtest von BIOMES

Wie analysieren wir deine Darmflora? Was beinhaltet der Test genau? Wo kannst du INTEST.pro kaufen?
Und wie schützen wir deine Daten?

http://sc.biomes.world/wp-content/uploads/2021/04/paul-400x360.jpgasd
Paul Dr. Hammer
CEO & Founder
Dr. Paul Hammer ist Gründer und CEO der Biomes NGS GmbH. Paul promovierte 2012 in Systembiologie und Bioinformatik.
Zum Expertenprofil

Das könnte dich auch interessieren…

Übelkeit nach dem Essen. Ursachen und Behandlung
Übelkeit nach dem Essen: Ursachen und Behandlung

Kurz nach dem Essen oder einige Zeit später spürst du ein flaues Gefühl im Magen? Kein Grund zur Sorge, nach [...]

Colitis ulcerosa: Symptome und Beschwerden

Colitis ulcerosa ist eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung (CED), die Entzündungen im Darm verursacht. Der Name leitet sich von Ort und Symptom [...]

Medikamente Morbus Crohn
Morbus Crohn: Welche Medikamente helfen?

Morbus Crohn ist eine chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und nicht heilbar. Erkrankte müssen sich also auf eine lebenslange Therapie einstellen. Sofern der [...]

Bekannt aus:
Logo der Fernsehsendung welt der wunder
Logo vom Ratgeber rund um Medizin und Gesundheit FOCUS Gesundheit
Logo vom Internet-Wissensportal SPIEGEL WISSEN
Logo der Zeitschrift freundin
Logo der deutschsprachigen Illustrierten BUNTE
Logo vom „Service-Magazin für Medizin und Biowissenschaften“ Laborjournal
Unsere Partner:
EFRE Logo