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Verdauung
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Tipps und Hausmittel: Verdauung anregen und Stuhlgang fördern

Der regelmäßige Toilettengang ist essenziell für Wohlbefinden und Gesundheit. Falsche Ein regelmäßiger Toilettengang ist essenziell für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Darum ist es wichtig, dass wir unsere Verdauung natürlich anregen – etwa mit Hausmitteln. Denn falsche Ernährung, Bewegungsmangel oder Stress führen oft dazu, dass sich die Darmtätigkeit verlangsamt und die Verdauung ins Stocken gerät. Hier erfährst du, wie du deine Verdauung fördern und den Stuhlgang anregen kannst. Außerdem: Tipps, wie du deine Verdauung langfristig verbessern kannst. 

Die Verdauung ankurbeln – mit sinnvollen Routinen und gesunder Ernährung 

Manchmal ist es nötig, unsere Verdauung wieder in Schwung bringen. Denn unser Verdauungssystem ist sehr komplex. Dort arbeitet eine Vielzahl an Muskeln, Organen und Enzymen zusammen. Diese reagieren sensibel auf Umwelteinflüsse: So beeinflussen nicht nur unsere Ernährung, sondern auch unsere körperliche Aktivität oder unsere psychische Verfassung den Magen-Darm-Trakt. Wer sehr viel sitzt, unter großem mentalem Druck steht, zu wenig trinkt oder zu wenige Ballaststoffe isst, läuft schnell Gefahr, dass sich die Verdauung verlangsamt oder sogar völlig stillsteht

Die Folgen sind ein Gefühl des Aufgeblähtseins, Völlegefühl, ein Druck im Bauch oder Schmerzen. Haben Betroffene weniger als dreimal pro Woche Stuhlgang, liegt eine Verstopfung (Obstipation) vor. Spätestens dann solltest du etwas tun, um deine Verdauung zu fördern und den Stuhlgang wieder anzuregen. 

Was regt die Verdauung an? Diese Tipps können helfen 

Sofern noch keine chronische Verstopfung vorliegt, können meist schon bewährte Hausmittel Eine verlangsamte Verdauung und/oder Verstopfung sind nichts Ungewöhnliches: Sie treten bei vielen Menschen vorübergehend auf, beispielsweise aufgrund von Stress oder Bewegungsmangel. Wenn auch du einmal betroffen bist, solltest du aber nicht einfach darauf warten, dass die Beschwerden sich von selbst wieder legen, denn im schlimmsten Fall können sie chronisch werden. Bringe lieber deinen Darm gezielt in Schwung! Mit den folgenden Tipps kannst du eine träge Verdauung meist schnell wieder anregen. 

Mit Morgenroutinen die Verdauung in Schwung bringen  

Der Darm ist ein Gewohnheitstier und mag Routinen. Zudem hat die Verdauung einen eigenen

Der Darm ist ein Gewohnheitstier und mag Routinen. Zudem hat die Verdauung einen eigenen Rhythmus und ist zu einer bestimmten Tageszeit besonders aktiv – nämlich am Morgen. Dann hat der Verdauungstrakt verarbeitet, was du am Vortag gegessen hast, und ist bereit, die Reste auszuscheiden. 

Mit kleinen Morgenritualen lässt sich die Verdauung unterstützen. Dazu gehören: 

Warmes Wasser mit Zitrone 

Trinke direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas warmes Wasser mit etwas Zitronensaft, um den Darm anzuregen. Weil die Zitrone die Bildung von Verdauungssäften aktiviert, ist das zudem die beste Vorbereitung auf ein anschließendes Frühstück

Kaffee 

Koffein stimuliert den Stoffwechsel und kann die Verdauung beschleunigen. Aber Achtung: Auf nüchternen Magen genossen kann Kaffee zwar durchaus den Stuhlgang fördern – aber auch auf negative Weise. Wegen seiner Säure kann Kaffee nämlich abführend wirken und Magenschmerzen auslösen. 

Atemübungen 

Tiefe Bauchatmung massiert die inneren Organe, übt Druck auf den Darm aus und kann dadurch den Stuhlgang anregen. 

Ballaststoffreiches Frühstück 

Sich ausreichend Zeit für ein gesundes Frühstück zu nehmen ist hilfreich, um eine verdauungsförderliche Routine zu entwickeln. Welche Lebensmittel die Verdauung anregen, erfährst du im nächsten Abschnitt. 

Bewährte Hausmittel: Verdauung anregen mit richtiger Ernährung 

Verdauung anregen Tipp 5 Vollkornprodukte
Verdauung anregen mit richtiger Ernährung Vollkornprodukte

Ballaststoffreich, nahrhaft und wunderbar sättigend: Vollkornbrot ist ideal, um den Stuhlgang anzuregen, während Backwaren aus Weißmehl eher Verstopfungen begünstigen. 

Verdauung anregen Tipp 3 Getreide und Hafer
Verdauung anregen mit richtiger Ernährung Haferflocken und Weizenkleie

Wer Haferbrei oder Porridge zum Frühstück isst, tut dem Darm viel Gutes: Vor allem eingeweichte Haferflocken können die Verdauung beschleunigen. Noch mehr Ballaststoffe enthält Weizenkleie – rund 45 Gramm pro 100 Gramm. 

Verdauung anregen Tipp 2 frisches Obst und Gemüse
Verdauung anregen mit richtiger Ernährung Gemüse

Täglich Gemüse zu verzehren, hat viele Vorteile. Vor allem grüne Gemüsesorten wie Kohl, Spinat oder Brokkoli liefern sehr viele Ballaststoffe. Aber auch Möhren, Sprossen und bestimmte Salatsorten können die Verdauung ankurbeln. 

Verdauung anregen Tipp 1 Beeren und Nüsse
Verdauung anregen mit richtiger Ernährung Trockenfrüchte

Trockenobst, allen voran Dörrpflaumen, haben bei vielen Menschen eine ausgezeichnete Wirkung auf die Darmtätigkeit, weil der hohe Ballaststoffgehalt verdauungsfördernd wirkt. Ein schöner Nebeneffekt:  Die natürliche Süße der Trockenpflaumen kann den Heißhunger auf Süßigkeiten dämpfen. Diese können nämlich schnell zu einem Blähbauch und Verstopfung führen.

Verdauung anregen Tipp 4 fermentierte Lebensmittel
Verdauung anregen mit richtiger Ernährung Fermentierte Produkte

Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder Brottrunk: Fermentierte Nahrungsmittel enthalten wertvolle Milchsäurebakterien und Enzyme, die die Darmflora unterstützen und so Verdauung und Stuhlgang fördern. 

Gewürze Hausmittel Tipp 6 Nahaufnahme
Verdauung anregen mit richtiger Ernährung Gewürze

Reine Geschmacksverstärker? Keineswegs! Bestimmte Gewürze sind wunderbar geeignet, um den Darm anzuregen und die Verdauung zu beschleunigen. Die enthaltenen ätherischen Öle stimulieren den Verdauungstrakt und wirken auch beruhigend bzw. präventiv bei Blähungen. Besonders geeignet, um die Verdauung zu unterstützen, sind Basilikum, Kümmel, Ingwer, Fenchel, Kardamom und Kurkuma. 

Was fördert die Verdauung außerdem noch? Weitere Tipps 

Entspannung!

Wichtig für die Darmentleerung: bloß kein Stress! Unter Zeitdruck auf die Toilette zu gehen und den Vorgang womöglich noch durch starkes Drücken und Pressen beschleunigen zu wollen, ist Gift für den Darm und fördert den Stuhlgang nicht – im Gegenteil. Viel besser ist es, sich zu entspannen und zu warten, bis die natürlichen Darmbewegungen einsetzen und die Verdauung in Schwung bringen. 

Genug Zeit einplanen!

Der Darm „lernt“ wie unser Gehirn und merkt sich, wenn der Entleerungsdrang häufig unterdrückt wird. Insofern gibt es nichts Kontraproduktiveres, als just im Moment einsetzender Darmtätigkeit aus dem Haus zu müssen. Wer seine Verdauung ankurbeln möchte, sollte daher lieber eine halbe Stunde früher aufstehen, um ausreichend Zeit für den Stuhlgang zu haben. 

Die richtige Sitzhaltung!

Tatsächlich ist es nicht die Sitz-, sondern die Hockhaltung, die dem menschlichen Verdauungssystem am besten entspricht. Wenn der Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkel spitzer geschlossen wird, kommt der Enddarm in eine begradigte Position und kann sich einfacher entleeren. Wer also seine Verdauung anregen möchte und beim Toilettengang öfter Widerstände verspürt, sollte den Oberkörper weiter vorbeugen und den Kopf in die Hände stützen. 

Ein zusätzlicher Tipp: Füße auf eine kleine Fußbank stellen, damit die Beine angehoben werden. Damit lassen sich auf einfache Weise Stuhlgang und Verdauung fördern. 

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  • Quellen:
  • Slavin J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients5(4), 1417–1435. doi: 10.3390/nu5041417
  • Gong L, Cao W, Chi H, Wang J, Zhang H, Liu J, Sun B. (2018) Whole cereal grains and potential health effects: Involvement of the gut microbiota. Food Res Int. 103:84-102. doi: 10.1016/j.foodres.2017.10.025
  • Tapsell LC, et. al. (2006) Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. Med J Aust;185(S4):S1-S24. doi: 10.5694/j.1326-5377.2006.tb00548.x
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Paul Dr. Hammer
CEO & Founder
Dr. Paul Hammer ist Gründer und CEO der Biomes NGS GmbH. Paul promovierte 2012 in Systembiologie und Bioinformatik.
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