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Verdauung anregen – Tipps und Hausmittel

Der regelmäßige Toilettengang ist essenziell für Wohlbefinden und Gesundheit. Falsche Ernährung, Bewegungsmangel oder Stress führen jedoch dazu, dass sich die Darmtätigkeit verlangsamt und die Verdauung stockt. Wie du deine Verdauung ankurbeln und den Stuhlgang anregen kannst, erfährst du hier. Außerdem: Tipps, um deinen Darm langfristig in Schwung zu bringen.

Warum die Verdauung träge wird

Im komplexen System unserer Verdauung arbeitet eine Vielzahl an Muskeln, Organen und Enzymen zusammen. Sie reagieren sensibel auf Umwelteinflüsse – nicht nur die Ernährung, sondern auch körperliche Aktivität oder psychische Ursachen beeinflussen den Magen-Darm-Trakt. Wer sehr viel sitzt, unter großem Druck steht, zu wenig trinkt oder zu wenige Ballaststoffe isst, läuft schnell Gefahr, dass die Verdauung verlangsamt oder sogar völlig stillsteht. Die Folgen sind ein Gefühl des Aufgeblähtseins, Völlegefühl, Druck im Bauch oder Schmerzen – im schlimmsten Fall kommt es sogar zur Verstopfung (Obstipation).

Verdauung anregen: Das kann helfen

Sofern noch keine chronische Verstopfung vorliegt, können meist schon bewährte Hausmittel die Verdauung ankurbeln.

Verdauung in Schwung bringen mit Morgenroutinen

Der Darm ist ein Gewohnheitstier und mag Routinen. Zudem hat die Verdauung einen eigenen Rhythmus und ist zu einer bestimmten Tageszeit besonders aktiv – nämlich am Morgen. Dann hat der Verdauungstrakt verarbeitet, was am Vortag gegessen wurde, und ist bereit, die Reste auszuscheiden.
Mit kleinen Morgenritualen lässt sich die Verdauung unterstützen. Dazu gehören:

  • Warmes Wasser mit Zitrone Trinke direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas warmes Wasser mit etwas Zitronensaft, um den Darm anzuregen. Weil die Zitrone auch die Bildung von Verdauungssäften aktiviert, ist das zudem die beste Vorbereitung auf ein anschließendes Frühstück.
  • Kaffee Koffein stimuliert den Stoffwechsel und kann die Verdauung beschleunigen. Aber Achtung: Auf nüchternen Magen genossen kann der stark säurehältige Kaffee auch aggressiv bis abführend wirken und Magenschmerzen auslösen.
  • Atemübungen Tiefe Bauchatmung massiert die inneren Organe, übt Druck auf den Darm aus und kann dadurch den Stuhlgang fördern.
  • Ballaststoffreiches Frühstück Ausreichend Zeit für ein gesundes Frühstück ist hilfreich, um eine verdauungsförderliche Routine zu entwickeln. Welche Lebensmittel die Verdauung anregen, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Stuhlgang anregen mit richtiger Ernährung

Was wir essen, ist entscheidend für die Aktivität unseres Darms. Diese Lebensmittel unterstützen die Verdauung und sind allgemein sehr förderlich für den Darm.

Verdauung anregen mit diesen Hausmitteln

Verdauung anregen Tipp 5 Vollkornprodukte
Stuhlgang anregen mit richtiger Ernährung Vollkornprodukte

Ballaststoffreich, nahrhaft und wunderbar sättigend: Vollkornbrot ist ideal, um den Stuhlgang zu fördern, während sein Gegenstück aus Weißmehl eher Verstopfung begünstigt.

Verdauung anregen Tipp 3 Getreide und Hafer
Stuhlgang anregen mit richtiger Ernährung Haferflocken und Weizenkleie

Wer Brei oder Porridge zum Frühstück isst, tut dem Darm viel Gutes: Vor allem eingeweichte Haferflocken können die Verdauung fördern. Noch mehr Ballaststoffe enthält Weizenkleie – rund 45 Gramm pro 100 Gramm.

Verdauung anregen Tipp 2 frisches Obst und Gemüse
Stuhlgang anregen mit richtiger Ernährung Gemüse

Gemüse auf dem täglichen Speiseplan hat zahlreiche Vorteile. Vor allem grüne Gemüsesorten wie Kohl, Spinat oder Brokkoli enthalten sehr viele Ballaststoffe. Auch Möhren, Sprossen und zahlreiche Salatsorten können die Verdauung verbessern.

Verdauung anregen Tipp 1 Beeren und Nüsse
Stuhlgang anregen mit richtiger Ernährung Trockenfrüchte

Trockenobst, allen voran Dörrpflaumen, haben bei vielen Menschen eine ausgezeichnete Wirkung auf die Darmtätigkeit.

Verdauung anregen Tipp 4 fermentierte Lebensmittel
Stuhlgang anregen mit richtiger Ernährung Fermentierte Produkte

Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder Brottrunk – fermentierte Nahrungsmittel enthalten wertvolle Milchsäurebakterien und Enzyme, die die Darmflora unterstützen und die Verdauung anregen.

Gewürze Hausmittel Tipp 6 Nahaufnahme
Stuhlgang anregen mit richtiger Ernährung Gewürze

Reine Geschmacksverstärker? Keineswegs! Bestimmte Gewürze sind wunderbar geeignet, den Darm anzuregen und die Verdauung zu beschleunigen. Die enthaltenen ätherischen Öle stimulieren den Verdauungstrakt und wirken auch beruhigend bzw. präventiv bei Blähungen. Allen voran sind das Basilikum, Kümmel, Ingwer, Fenchel, Kardamom und Kurkuma.

Entspannung!

Wichtig für die Darmentleerung: kein Stress! Unter Zeitdruck auf die Toilette zu gehen und den Vorgang womöglich noch durch starkes Drücken und Pressen beschleunigen zu wollen, ist Gift für den Darm. Viel besser ist es zu entspannen und zu warten, bis die natürlichen Darmbewegungen einsetzen und die Verdauung in Schwung kommt.

Genug Zeit einplanen!

Der Darm „lernt“ wie unser Gehirn und merkt sich, wenn der Entleerungsdrang häufig unterdrückt wird. Insofern gibt es nichts Kontraproduktiveres, als just im Moment einsetzender Darmtätigkeit aus dem Haus zu müssen. Besser ist es, eine halbe Stunde früher aufzustehen, um ausreichend Zeit für den Stuhlgang zu haben.

Die richtige Sitzhaltung!

Tatsächlich ist nicht die Sitz-, sondern die Hockhaltung jene, die dem menschlichen Verdauungssystem am besten entspricht. Indem der Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkel spitzer geschlossen wird, gelangt der Enddarm in eine begradigte Position und es kommt zur besseren Entleerung. Wer also beim Toilettengang öfter Widerstände verspürt, sollte probieren, den Oberkörper weiter vorzubeugen und den Kopf in die Hände zu stützen. Ein weiterer Tipp: Füße auf eine kleine Fußbank stellen, damit die Beine angehoben werden.

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Paul Dr. Hammer
CEO & Founder
Dr. Paul Hammer ist Gründer und CEO der Biomes NGS GmbH. Paul promovierte 2012 in Systembiologie und Bioinformatik.
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