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Histaminreiche Lebensmittel: Kennst du sie?

Zählst du auch zu den Menschen, die auf histaminreiche Lebensmittel mit Beschwerden reagieren? Mit Hautrötungen oder Magen-Darm-Leiden wie Übelkeit, Durchfall und lästigen Blähungen? Dann kann es für dich hilfreich sein, die größten Histamin-Fallen zu kennen und zu meiden. Denn zwar steckt in fast allen Nahrungsmitteln ein bisschen was von der Verbindung, manche weisen aber einen besonders hohen Gehalt auf. Wir erklären dir in diesem Artikel, welche Lebensmittel das sind und was Rotwein und Schokolade mit Histamin zu tun haben.

So entsteht Histamin im Essen

Histamin ist ein biogenes Amin: Dieser Begriff bezeichnet Abbauprodukte von Aminosäuren (Eiweißbausteinen). Im Fall von Histamin handelt es sich um den Baustein Histidin, der aufgespalten und weiterverarbeitet wird. Diese chemische Reaktion wirdsetzen beispielsweise von bestimmten Mikroorganismen umgesetzt. Dementsprechend sind besonders häufig solche Lebensmittel histaminreich, die mithilfe von mikrobieller Fermentation oder langer Reifung produziert wurden.

Allerdings lässt sich nicht exakt beziffern, wie histaminreich ein Lebensmittel genau ist. Denn der Gehalt hängt von der Herstellung, dem Grad der Reifung oder auch der Lagerung ab. Bei Unverträglichkeiten gilt: Je frischer, desto besser. In lange aufbewahrten Lebensmitteln – womöglich auch noch unzureichend gekühlt – kann das Histamin-Barometer nämlich nach oben klettern. Daher sollte man Lebensmittel nach dem Einkauf rasch in das Tiefkühlfach oder in den Kühlschrank packen. Zwar verschwindet das biogene Amin dadurch nicht, histaminproduzierende Bakterien in den Nahrungsmitteln werden durch die Kälte jedoch gehemmt.

Bei Nahrung, die möglicherweise mikrobiell verdorben ist, sollte man besonders Acht geben. Wenn Lebensmittel schlecht werden, entsteht durch den Abbau von Eiweiß nämlich besonders viel von dem biogenen Amin. Bei einer Fischvergiftung beispielsweise kann es zu einer massiven Histaminaufnahme kommen – mit äußerst unangenehmen Folgen ähnlich einer Magen-Darm-Grippe, selbst bei nicht sehr empfindlichen Personen.

Wie viel Histamin ist in welchen Lebensmitteln enthalten? Tipps für den Alltag!

Verdorbener Fisch sollte also wegen des hohen Histamingehalts keinesfalls verzehrt werden. Wie sieht es aber aus mit alltäglichen Lebensmitteln? Hier einige Histamin-Schwergewichte:

  • Produkte, die mit Bakterien oder Hefen hergestellt werden, können viel Histamin enthalten. Dazu zählen beispielsweise fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Rohwurst wie Salami, lange gereifter Hartkäse, Rotweinessig, Sojasoße oder Sekt.
  • Bei frischem Gemüse ordnet man Spinat, Tomaten und Auberginen den histaminreichen Lebensmitteln zu.
  • Du hast vielleicht schon einmal von der sogenannten Rotwein-Allergie gehört? Histamin hat auch hier seine Finger im Spiel, denn der rote Rebensaft kann reichlich davon liefern. Wer einen Wein mit wenig Histamin sucht, ist mit Weißwein in der Regel besser beraten.

Außerdem gibt es Lebensmittel, die zwar selbst nicht viel Histamin enthalten, in denen aber reichlich andere biogene Amine stecken. Beispiel Schokolade und Histamin: Üblicherweise ist nicht Histamin an den Beschwerden schuld, die nach dem Genuss der Leckerei auftreten können. Jedoch können andere Stoffe aus dem Kakao – wie Tyramin – sie ebenfalls auslösen.

Noch etwas komplizierter machen es die sogenannten Histaminliberatoren. Das sind solche Nahrungsmittel, die vermutlich die Freisetzung von Histamin im Körper aktivieren. Dazu zählen bestimmte Obstsorten wie Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Papaya oder Ananas.

Ausgewogene Kost für einen starken Darm

Es gibt viel zu wissen rund um histaminreiche Lebensmittel. Aber ganz egal, ob du eine Histaminunverträglichkeit oder einen beschwerdefreien Stoffwechsel hast: Dein Organismus und deine Darmflora freuen sich über eine Ernährung, die auf ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Denn eine ausgewogene Ernährung kann unter anderem die nützlichen Bakterien in deinem Darm stärken.

Erfahre mehr über deine Darmflora

Gerade bei Verdauungsproblemen oder Unverträglichkeiten ist es spannend, herauszufinden, wie die kleinen Helfer in deinem Darm zusammengesetzt sind. Und das funktioniert ganz praktisch und diskret von zu Hause aus: Mithilfe des Test-Kits des Darmtests INTEST.pro entnimmst du einfach beim Toilettengang eine kleine Stuhlprobe. Sende sie mit dem beiliegenden Umschlag an die WissenschaftlerInnen von BIOMES, die sie im Labor analysieren. In einem Online-Dashboard erfährst du anschließend, wie deine individuelle Darmflora aussieht.

Individuelle Ernährung – bei Bedarf histaminarm

Liegt ein Ungleichgewicht vor, kann eine gezielte Lebensmittelauswahl weiterhelfen. Tipps dafür gibt dir der detaillierte, personalisierte Ernährungsplan den BIOMES auf Basis deiner Testergebnisse für dich erstellt – für eine ganze Woche, mit drei Mahlzeiten pro Tag.
Bei BIOMES findest du auch probiotische Nahrungs­ergänzungs­mittel wie HISTA.pro . Es liefert sechs probiotische Bakterien­kulturen sowie Mineralien und Vitamine – unter anderem Vitamin C und Vitamin B6. Diese beiden Vitamine können eine wichtige Rolle für den Histaminabbau in deinem Körper spielen.

Nahrungsergänzung Bakterien­kulturen für deinen Darm

Erfahre mehr über HISTA.pro, die Nahrungsergänzung mit Bakterien­kulturen, Vitaminen, Spirulina, L-Glutamin und Mineralstoffen für deinen Darm von BIOMES.

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Paul Dr. Hammer
CEO & Founder
Dr. Paul Hammer ist Gründer und CEO der Biomes NGS GmbH. Paul promovierte 2012 in Systembiologie und Bioinformatik.
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