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Fructoseintoleranz, Äpfel, Birne, Weintrauben
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Was essen bei Fructoseintoleranz? Die Ernährungsliste schafft Klarheit

Fructose, auch Fruchtzucker genannt, kommt beispielsweise in Früchten vor – das lässt der Name bereits vermuten –, jedoch auch in vielen anderen Nahrungsmitteln. Bei manchen Menschen verursacht diese Zuckerart Beschwerden, denn sie haben eine Unverträglichkeit gegen Fructose. Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall sind mögliche Symptome. Für Betroffene ist es daher hilfreich, sich mit dem Fruchtzuckergehalt von Lebensmitteln auszukennen.

Aber was sind denn nun fructosefreie Produkte, welche sind fructosearm und in welchen findet sich viel Fruchtzucker? Das lässt sich gar nicht so leicht merken. Daher ist bei Fructoseintoleranz eine Ernährungsliste sehr hilfreich. BIOMES hat dazu einen Überblick für dich zusammengestellt.

Diese Lebensmittel eignen sich

Bitte beachte: Wir beziehen uns mit den folgenden Tipps zum fructosefreien Ernähren auf die intestinale Fructoseintoleranz, also eine Fructosemalabsorption. Dabei wird Fructose nicht vollständig aus dem Darm aufgenommen. Es geht nicht um die schwerwiegende hereditäre (vererbte) Form, bei der Betroffene ganz strikt auf Fructose verzichten müssen.

Fructosefreie Produkte – es gibt sie

Wurde bei dir eine intestinale Fructoseintoleranz diagnostiziert? Dann vorab zu deiner Beruhigung: Du wirst dich voraussichtlich nicht dauerhaft fructosefrei ernähren müssen. Zu Beginn deiner Therapie wird es aber vermutlich eine sogenannte Karenzzeit geben. Meist muss man sich währenddessen auf möglichst fructosefreie Produkte beschränken. Hier daher einige Lebensmittel, die in der Regel keinen beziehungsweise kaum Fruchtzucker enthalten:

  1. Frisches Fleisch und frischer Fisch (aufpassen bei verarbeiteten Produkten wie Wurst – hier kann Fructose zugesetzt sein)
  2. Milchprodukte ohne Zuckerzusatz wie Naturjoghurt, Naturquark oder Käse
  3. Fette wie Butter
  4. Eier
  5. Grüner Blattsalat, zum Beispiel Feldsalat
  6. Getreidesorten wie Weizen und Reis, oder Getreideprodukte wie Nudeln

Mehr Auswahl bei fructosearmen Produkten

Etwas später in der Therapie hast du üblicherweise wieder mehr Wahlmöglichkeiten. Schritt für Schritt kann ein bisschen mehr Fructose in deinen Speiseplan integriert werden. Auf diese Weise tastest du dich an dein individuelles Maß an Fruchtzucker in der Nahrung heran, das dein Körper noch beschwerdefrei aufnehmen kann. Beispielsweise mit den folgenden, meist fructosearmen Produkten:

Fructosearme Gemüsesorten

wie Chicorée, Fenchel, Gurken, Artischocken oder Kartoffeln

Fructosearme Obstsorten

wie Rhabarber oder Avocado

Saaten

wie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne

Haselnüsse
Möhren und Süßkartoffeln

Bitte beachte bei Fructoseintoleranz-Ernährungslisten stets: Der Fructosegehalt eines Lebensmittels lässt sich normalerweise nicht exakt beziffern, weil er von verschiedenen Faktoren abhängt. Beispielsweise kann er in derselben Obstsorte je nach Reifegrad unterschiedlich hoch ausfallen. Hier gilt: einfach ausprobieren.

Fructoseintoleranz: Produkte mit mehr Fruchtzucker ausprobieren

Das Ziel der Therapie bei Fructoseintoleranz besteht für gewöhnlich darin, dass du frei von Beschwerden wirst und dich dabei ausgewogen und vielseitig ernährst. Gut geeignet dafür sind auch Produkte, die zwar etwas mehr Fruchtzucker liefern, aber gleichzeitig etwa gleich viel (oder mehr) Glucose enthalten. Dies beeinflusst die Aufnahme des Fruchtzuckers häufig günstig. Möglicherweise kannst du dann sogar Früchte wie die folgenden essen:

  • Bananen
  • Erdbeeren
  • Brombeeren

Aber was sind nun eigentlich Fructose-Schwergewichte? Richtig viel Fruchtzucker findet sich beispielsweise in Dörrobst wie Rosinen oder Datteln. Und auch der schmackhafte Honig enthält viel Fructose.

Generell gilt:

Nicht jeder reagiert auf die gleichen Lebensmittel in gleicher Weise. Dein Arzt oder deine Ärztin beziehungsweise dein Ernährungsberater oder deine Ernährungsberaterin können dich bei deiner Ernährungsumstellung begleiten und dir weitere Hilfestellung zum Thema geben.

Fructoseintoleranz: Ernährungsliste zum Einkaufen

Besorge dir am besten eine umfassende Liste des Fruchtzuckergehalts in verschiedenen Lebensmitteln und nehme sie möglichst immer mit in den Supermarkt. So wird es dir deutlich leichter fallen, fructosefrei einzukaufen und gezielt möglichst fructosearme Produkte auszuwählen

Abgepackte Lebensmittel: Die Zutatenliste checken

Früchte sind meist nicht fructosearm, das ist keine Überraschung. Wer also gerne Fruchtsäfte oder Smoothies trinkt, nimmt in kurzer Zeit vergleichsweise viel Fruchtzucker auf. Aber auch bei Light- oder Wellnessgetränken solltest du besser genau hinschauen: Sie sind manchmal mit Fructose gesüßt. Denn Fruchtzucker schmeckt süßer als beispielsweise Saccharose. Man benötigt weniger Zucker, was die Getränke kalorienärmer macht. Und manchmal verbirgt sich Fructose auf der Zutatenliste auch hinter bestimmten Sirupen (ebenso in festen Lebensmitteln). Also Augen auf, wenn du fructosefrei einkaufen möchtest – stets die Etiketten checken!

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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