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Histamin-Diät: Nicht jeder reagiert gleich

Wenn du histaminreiche Lebensmittel nicht gut verträgst, kennst du das Problem wahrscheinlich: Die Ernährung bei Histaminintoleranz kann durchaus eine Herausforderung sein. Zudem reagieren nicht alle Menschen auf bestimmte Nahrungsmittel gleich. Eine Histamin-Diät, die für jeden Menschen oder jeden Tag geeignet ist, scheint es daher nicht zu geben. Die Gründe dafür sind vielfältig: Zunächst hängt es von individuellen Faktoren ab, ob du ein Lebensmittel gut verdauen kannst oder nicht. Da geht es beispielsweise um die Fähigkeit deines Körpers, Histamin abzubauen, sowie um Umstände wie Stress oder den Hormonspiegel. Und diese Faktoren können durchaus täglich schwanken. Außerdem variiert in der Regel auch der Gehalt an Histamin in der Ernährung und in einzelnen Lebensmitteln.

Tipps zur Ernährung bei Histaminintoleranz

Eine Ernährung ohne Histamin? Das hört sich etwas kompliziert an. Denn in fast allen Lebensmitteln findet sich dieses sogenannte biogene Amin. Daher unser Tipp: Informiere dich genau und spreche mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. In jedem Fall kann dir auch eine Ernährungsberatung zum Thema Histamin weiterhelfen. Um dir eine erste Orientierung im Histamin-Dschungel zu geben, hat BIOMES in diesem Artikel fünf Empfehlungen rund um das Thema Histamin-Diät zusammengestellt.

1. Gute Küchenhygiene lohnt sich

Das biogene Amin im Essen kann unter anderem deswegen entstehen, weil Mikroorganismen wie Bakterien den Eiweißbaustein Histidin aus Lebensmitteln in Histamin umwandeln. Zwar sind Bakterien überall zu finden – auch auf unseren Nahrungsmitteln. Es ist aber dennoch vorteilhaft, im Rahmen deiner Histamin-Diät auf eine gute Küchenhygiene zu achten. So kannst du vermeiden, dass übermäßig viele Keime in deine Speisen gelangen und dort die Bildung von Histamin in der Ernährung noch beschleunigen.

2. Weniger Histamin: Ernährung mit frischen Zutaten

Als grobe Faustregel kann man sich merken: Je länger ein Lebensmittel aufbewahrt wird oder gereift ist, desto mehr Histamin kann entstehen. Kaufe besser häufiger und nach aktuellem Bedarf ein, anstatt Lebensmittel länger aufzuheben. Auch Konserven mit Fleisch oder Fisch sind bei Histaminunverträglichkeit für die Ernährung eher ungünstig. Achte im Supermarkt darauf, dass die gekauften Produkte noch möglichst lange haltbar sind.

3. Wichtig bei Histamin-Diät: Kühlkette und Kälte

Wir bleiben beim Thema Kälte: Achte bei deinen Lebensmitteln auf eine ununterbrochene Kühlkette. Im besten Fall nimmst du also eine Kühlbox mit zum Einkaufen.
Tiefkühlen ist besonders wichtig für alle, die gerne für die nächsten Tage vorkochen. Die Speisen solltest du nach dem Zubereiten ganz rasch abkühlen lassen – und anschließend ohne Umwege ins Eisfach legen. Gleiches gilt andersherum fürs Auftauen: nicht lange stehen lassen, sondern schnell auftauen und direkt genießen. Das Gute an der frostigen Kälte ist, dass sie die Entstehung des biogenen Amins hemmt. Aber bedenke: Histamin in der Ernährung, das sich dort einmal entwickelt hat, bleibt drin.

4. Kenne die üblichen Verdächtigen

Auch wenn der Gehalt an Histamin in der Ernährung unter anderem je nach Transport, Aufbewahrung oder Kühlung der Produkte variiert: Es kann trotzdem sinnvoll sein, sich mit den gewöhnlichen Histamin-Fallen auszukennen. Lange gelagert und gereift oder mit Bakterien beziehungsweise Hefen hergestellt: Diese Indikatoren können beispielsweise auf einen hohen Gehalt an dem biogenen Amin hindeuten. Weitere Tipps findest du in unserem Artikel zu histaminreichen Lebensmitteln. Allerdings können wir dir nur Beispiele geben – alle Histamin-Schwergewichte aufzulisten, wäre schwierig. Überlege deshalb, ob du beispielsweise eine Infotabelle zu Histamin in der Ernährung mit zum Einkaufen nehmen möchtest. Sie kann als wertvolle Orientierung für deine Histamin-Diät dienen.

5. Umsicht bei Alkohol

Was als feuchtfröhlicher Abend mit Freunden begonnen hatte, endete mit Symptomen wie intensivem Niesen, roten Flecken, Juckreiz oder Kopfschmerzen? Kommt dir das bekannt vor? Alkohol – zum Beispiel Rotwein – sollte man in seiner Ernährung bei Histaminunverträglichkeit einen möglichst geringen Platz einräumen. Denn er hat verschiedene Eigenschaften, die ungünstig wirken können: Alkohol weitet die Blutgefäße, was die Symptome in der Regel verstärkt, zudem kann Wein das histaminabbauende Enzym DAO hemmen. Außerdem liefert der Wein selbst oft beachtliche Mengen des biogenen Amins – je nach Sorte. Daher ist es empfehlenswert, so weit wie möglich darauf zu verzichten.

Der Darm hat Einfluss auf deine mentale Gesundheit

Fazit

Man sieht: Die Ernährung bei Histaminintoleranz ist nicht unbedingt ein Kinderspiel. Aber Geduld und Disziplin lohnen sich: Bei vielen Betroffenen bessern sich die Symptome deutlich, wenn sie Histamin in der Ernährung reduzieren.

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Paul Dr. Hammer
CEO & Founder
Dr. Paul Hammer ist Gründer und CEO der Biomes NGS GmbH. Paul promovierte 2012 in Systembiologie und Bioinformatik.
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