Wir stehen dir für deine Rückfragen und dein Feedback gern zur Verfügung.
,

Fructoseintoleranz: Ernährung bleibt abwechslungsreich

Wenn nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel wiederholt Beschwerden wie Bauchweh, Durchfall oder Blähungen auftreten, ist möglicherweise eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder -Intoleranz die Ursache. Dazu zählt neben der bekannten Lactoseintoleranz auch die Fructoseintoleranz. Doch diese Diagnose heißt nicht, dass du vollkommen auf Obst und sämtliche andere Lebensmittel, die Fructose enthalten, verzichten musst. In jeder Nahrungsmittelgruppe gibt es eine Auswahl fructosearmer oder sogar fructosefreier Alternativen. Und auch für die Ernährung bei Fructoseintoleranz gilt: Eine ausgewogene Ernährung steht an erster Stelle.

Wissen, was drin ist: Fructosegehalt in Lebensmitteln

Fructose wird umgangssprachlich auch Fruchtzucker genannt. So liegt es auf der Hand, dass der Einfachzucker natürlicher Bestandteil von Obst ist. Doch Fructose versteckt sich auch in anderen Lebensmitteln, wie beispielsweise Gemüse und Honig. Auch in vielen verarbeiteten Produkten ist Fruchtzucker enthalten. Lebensmittelhersteller nutzen Fructose nämlich häufig als Alternative zum Industriezucker. Bist du von einer Fruchtzuckerunverträglichkeit betroffen, achte besonders auf die Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“. Denn dieser Hinweis bezieht sich lediglich auf Haushaltszucker – das Ersatz-Süßungsmittel ist dann meistens Fructose. Vor allem Light-Speisen und -Getränke entpuppen sich daher oft als Fructose-Fallen. Doch auch wenn du von einer Fructoseintoleranz betroffen bist, muss deine Ernährung nicht einseitig sein. Idealerweise integrierst du auch weiterhin unterschiedliche Nahrungsmittelgruppen in deine Ernährung. Innerhalb dieser Gruppen gibt es jedoch Lebensmittel, die im Verhältnis eher frutosereich sind, und solche, die eher fructosearm sind. Die folgende Tabelle liefert dir einen Überblick.

NahrungsmittelgruppeFructosearmFructosereich
MilchprodukteMilchprodukte ohne ZusätzeFrüchtejoghurt
FleischFrisches FleischMariniertes Fleisch
FischFrischer FischMarinierter Fisch
ObstBanane, Beerenfrüchte, Papaya, Zitrusfrüchte (Limetten, Zitronen, Orangen)Apfel, Birne, Feige, Kaki, Kirsche, Kiwi, Mango, Aprikosen, Pfirsich, Trauben, Trockenfrüchte, Zwetschge
GemüseAvocado, Chicorée, Feldsalat, Fenchel, Grüne Bohnen, Kartoffeln, Kopfsalat, Löwenzahn, Brokkoli, Pilze, Radieschen, Rhabarber, Rettich, Sellerie, Spargel, Spinat, ZucchiniAuberginen, Bohnen, Erbsen, Gurken, Karotten, Blumenkohl, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Rosenkohl, Rotkohl, Tomaten, Weißkohl, Zuckermais, Zwiebeln
TeigwarenBrot, Eiernudeln, Nudeln aus Hartweizengrieß, GlasnudelnBrot mit Rosinen oder Zusätzen wie Soja oder Nüssen, Brot mit Honig, Früchtekuchen

Fructoseunverträglichkeit: Ernährung umstellen leicht gemacht

Nach der Diagnose einer Fructoseintoleranz ist in den ersten zwei bis sechs Wochen – der Karenzzeit – eine fructosearme Ernährung empfehlenswert. Während dieser Fructose-Diät erholt sich dein Darm von der Belastung. Danach erweiterst du das Spektrum an Lebensmitteln sowie den Anteil an Fruchtzucker, den du zu dir nimmst, allmählich wieder. Wie viel Fructose ein Mensch verträgt, unterscheidet sich von Person zu Person. Durch die langsame Erhöhung der Menge kannst du herauszufinden, mit welcher Menge du dich wohl fühlst. Daraus kannst du dann einen Richtwert für deine dauerhafte Ernährung ableiten. Folgende Tipps helfen dir dabei, deinen Körper bei der Verarbeitung zu unterstützen:

  • Greife bevorzugt zu Gemüse statt zu Obst.
  • Verzichte auf Diät-Produkte.
  • Entlaste deinen Magen und Darm durch kleinere, dafür häufigere Mahlzeiten – das gilt insbesondere, wenn diese Mahlzeiten Fruchtzucker enthalten.
  • Vermeide fructosehaltige Lebensmittel auf leeren Magen.
  • Ausreichend Flüssigkeit, regelmäßige Bewegung und Darmmassagen unterstützen nicht nur deinen Darm, sondern erhöhen auch die Verträglichkeit von Fructose.

Einige Lebensmittel verbessern zudem bei gleichzeitiger Aufnahme die Verarbeitung von Fructose:

  • Fett und Eiweiß verbessern den Transport des Fruchtzuckers, da sie die Verweildauer der Nahrung im Magen verlängern. Dadurch gelangen nur kleine Mengen nach und nach in den Dünndarm.
  • Auch eine gleichzeitige Aufnahme von Glucose im gleichen Verhältnis begünstigt die Verarbeitung von Fruchtzucker.

Fructoseinteroleranz: Ernährungsplan erstellen und Beschwerden minimieren

Nur im Falle einer erblich bedingten, hereditären Fructoseintoleranz ist der gänzliche Verzicht und eine Ernährung ohne Fructose notwendig. Bist du von einer Fructosemalabsorption betroffen, ist eine beschränkte Aufnahme durchaus möglich – und sogar empfehlenswert. Denn eine vollständig fructosefreie Ernährung ist mit einigen Nachteilen verbunden: Dein Körper gewöhnt sich daran, keine Fructose zu verarbeiten. Die Symptome verschlechtern sich dadurch unter Umständen bei der späteren Aufnahme von Fruchtzucker.

Es ist jedoch empfehlenswert, den Überblick über die aufgenommene Menge an Fruchtzucker zu behalten. Dafür eignet sich ein Ernährungsplan, mit dem du deine Mahlzeiten im Voraus festlegst. Solch eine Planung unterstützt dich dabei, deine Ernährung bei Fructoseintoleranz umzustellen. Ein Ernährungsplan bei Fructoseintoleranz hilft dir außerdem dabei, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Ergänzend dazu kann eine persönliche Ernährungsberatung bei Fructoseintoleranz hilfreich sein.

http://sc.biomes.world/wp-content/uploads/2021/04/paul-400x360.jpgasd
Paul Dr. Hammer
CEO & Founder
Dr. Paul Hammer ist Gründer und CEO der Biomes NGS GmbH. Paul promovierte 2012 in Systembiologie und Bioinformatik.
Zum Expertenprofil

Das könnte dich auch interessieren…

Reissirup ohne Fructose und weiterer Zuckerersatz bei Fructoseintoleranz
Reissirup ohne Fructose und weiterer Zuckerersatz bei Fructoseintoleranz

Reissirup ist ein natürliches Süßungsmittel, das aus Reis gewonnen wird. Ebenso wie Reis selbst enthält auch Reissirup keine Fructose. Deshalb [...]

Harter Stuhlgang: Wenn der Toilettengang beschwerlich ist
Harter Stuhlgang: Wenn der Toilettengang beschwerlich ist

Der WC-Gang dauert lange und geht nie mit dem Gefühl einer vollständigen Entleerung einher: Schwerer Stuhlgang und schmerzhafte Verstopfung sind [...]

Darmträgheit – wenn der Darm zu langsam arbeitet
Darmträgheit – wenn der Darm zu langsam arbeitet

Selbst wenn du sehr genau Tagebuch führst – die Häufigkeit ihres Stuhlgangs halten die wenigsten Menschen fest. Doch eine regelmäßige Verdauung ist [...]

Bekannt aus:
Logo der Fernsehsendung welt der wunder
Logo vom Ratgeber rund um Medizin und Gesundheit FOCUS Gesundheit
Logo vom Internet-Wissensportal SPIEGEL WISSEN
Logo der Zeitschrift freundin
Logo der deutschsprachigen Illustrierten BUNTE
Logo vom „Service-Magazin für Medizin und Biowissenschaften“ Laborjournal
Unsere Partner:
EFRE Logo