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Construir músculo siendo principiante: Cómo empezar

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Con la formación de los músculos, el cuerpo reacciona cuando el músculo correspondiente se irrita por el entrenamiento. Si desafías a tu cuerpo más allá de sus límites de rendimiento anteriores, acumulará más masa muscular. Y eso tiene algunos beneficios para la salud: Un entrenamiento de fuerza equilibrado mejora la postura y el equilibrio y previene el dolor de espalda, las lesiones y la tensión. Puedes fortalecer los músculos con la ayuda de un entrenamiento estructurado y una dieta equilibrada. Descubre con esta guía cómo puedes construir músculos siendo principiante.
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¿Cómo funciona la formación de los músculos?

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La buena noticia: Al construir músculos siendo principiante, puedes hacer un progreso significativo relativamente rápido en el entrenamiento de fuerza. En la mayoría de los casos, el crecimiento muscular ya es visible después de unas seis semanas. Sin embargo, esto requiere que desafíes a los músculos más allá del nivel habitual de rendimiento. Si haces suficiente esfuerzo con tus músculos, aparecerán pequeñas microfisuras en ellos durante el entrenamiento de fuerza – normalmente lo sentirás como músculos doloridos. En la fase de recuperación después del entrenamiento de fuerza, tu cuerpo repara y engrosa estas fibras, haciéndolas más resistentes. De esta manera se forma más masa muscular. Por lo tanto, para que el aumento de la musculatura tenga éxito es importante encontrar la combinación óptima de las fases de entrenamiento de fuerza y de recuperación.
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¿Cuál es la mejor manera de empezar?

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Antes del entrenamiento de fuerza real, deberías hacerte algunas preguntas básicas. ¿Qué es exactamente lo que quieres lograr con el entrenamiento de fuerza? ¿Quieres aumentar la quema de grasa, mejorar tu estado físico general o fortalecer los músculos de manera visible? ¿Te gustaría entrenar en casa, en el gimnasio o al aire libre? ¿Cuántos días a la semana te gustaría hacer ejercicio – y qué es realista? Si tu entrenamiento se ajusta a tu estilo de vida, te será mucho más fácil alcanzar tus objetivos.

Un diario de entrenamiento puede ayudarte a entender las señales que tu cuerpo te envía y a optimizar tu entrenamiento con el tiempo. Toma nota regularmente del tipo de ejercicios que haces, el número de repeticiones y la duración de tu entrenamiento. Después de todo, cada uno necesita diferentes ejercicios, diferentes estímulos de entrenamiento y un número diferente de repeticiones para lograr sus objetivos.
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Construir músculos siendo principiante: Así es como el entrenamiento es exitoso

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Para construir músculos siendo principiante, recomendamos dos días de entrenamiento por semana con una duración de 30 a 60 minutos por unidad de entrenamiento. Entre medias debe haber tres días de descanso. Durante las unidades de entrenamiento es importante que se exija lo suficiente al cuerpo: al principio se debe tensar la musculatura hasta justo por debajo de la carga máxima.
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Los períodos de recuperación de 24 a 48 horas entre sesiones de entrenamiento son tan importantes como el propio entrenamiento muscular. Durante este tiempo los músculos se regeneran, los depósitos de nutrientes se reponen y el músculo puede crecer. Después de dos o tres días puedes volver a entrenar. Si los estímulos de entrenamiento están ausentes durante un período de tiempo más largo, tu cuerpo se adapta a esta carga decreciente: Desafortunadamente, esto significa que tus músculos comenzarán a deteriorarse. Por lo tanto, haz ejercicio regularmente y aumenta la dificultad de tus ejercicios cada seis u ocho semanas para que tus músculos estén siempre suficientemente desafiados. Asegúrate de tener una mezcla equilibrada de diferentes ejercicios. La variedad también aumenta su motivación.
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Para construir músculos siendo principiante, un entrenamiento de cuerpo entero es lo más adecuado, donde se les exige a todos los grupos musculares por igual. La mejor manera de entrenar es usar tu propio peso corporal. El riesgo de lesiones es menor que cuando se entrena con pesas y no existe el riesgo de una carga incorrecta debido al manejo inadecuado de las pesas. Con algunos ejercicios sencillos pero muy efectivos puedes fortalecer todo tu cuerpo y prepararlo para un entrenamiento posterior. Los buenos ejercicios de peso muerto son, por ejemplo, las flexiones de brazos, flexiones de rodilla o abdominales.
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Construir músculos siendo principiantes: necesitas una dieta equilibrada

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También una dieta equilibrada promueve la formación de los músculos. Los nutrientes más importantes para esto son las proteínas. Especialmente quien quiera construir músculo rápidamente siendo principiante, necesita una alta ingesta de proteínas. Una combinación óptima es una combinación de proteínas animales procedentes de carne magra, pescado o productos lácteos bajos en grasa y proteínas vegetales procedentes de soja, cereales, legumbres y frutos secos. Sin embargo, las proteínas por sí solas no constituyen una dieta equilibrada. También deberías comer alimentos no procesados de alta calidad que proporcionen a tu cuerpo fibra, vitaminas y minerales: Porque son importantes para tu salud general y tu rendimiento. Los productos de grano entero y las verduras son ricos en carbohidratos complejos. Tu metabolismo, tu sistema inmunológico, tu digestión y tu bienestar general se benefician de una dieta tan completa.
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