Den Körper entgiften: Wann ist das notwendig und wie geht es?

Es gibt zahlreiche Theorien und Meinungen rund um im Körper angelagerte Schadstoffe und wie sich diese wieder ausleiten lassen. Außerdem kannst du viele Detox-Produkte kaufen, die dir dabei helfen sollen, deinen Körper zu entgiften. Das erledigt dein Körper aber normalerweise selbst. Hier erfährst du, wann zusätzliche Hilfe sinnvoll ist und wie du deinen Körper natürlich entgiften kannst.

Kurz gefasst:

• Die vielen Angebote zu Entgiftungskuren und Detox-Diäten suggerieren, dass es wichtig ist, den Körper zu entgiften.
• Bei gesunden Menschen ist eine Entgiftung des Körpers aber nicht nötig. Die dafür zuständigen Organe erledigen das von selbst.
• Ein „Detox“ kann auf andere Weise nützlich sein – beispielsweise durch den Verzicht auf Zigaretten und Alkohol.
• Außerdem kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung deinen Körper unterstützen und dein Wohlbefinden insgesamt verbessern.

Wie der Körper entgiftet – und wann er Hilfe braucht

Grundsätzlich hat dein Körper eigene Entgiftungsorgane mit ausgeklügelten Mechanismen. Alle Stoffe, die dein Körper nicht benötigt oder die ihm sogar schaden könnten, scheiden Leber, Nieren und Darm im Zuge des natürlichen Stoffwechsels wieder aus. Auch unsere Haut befreit sich von Zeit zu Zeit von Stoffen, die sie nicht benötigt – in Form von meist wenig erfreulichen Hautunreinheiten. Eine laufende Nase, Husten oder Niesen sind ebenfalls auf Mechanismen unseres Körpers zurückzuführen, mit denen er Viren, Bakterien oder einfach Fremdstoffe ausstößt.

Wenn Krankheiten vorliegen, Organe geschädigt sind oder eine große Menge an Giftstoffen gleichzeitig vorhanden ist, können die Kapazitäten deiner Entgiftungsorgane ausgereizt sein – die natürliche Entgiftung reicht dann nicht aus. Kommt es zu ernsthaften Beschwerden oder gar zu Krankheiten, solltest du in jedem Fall medizinische Hilfe suchen. Entgiftungskuren oder Detox-Diäten, wie sie häufig angepriesen werden, sind hingegen nicht das Mittel der Wahl.

Sind also Detox-Kuren, Detox-Produkte, Darmentgiftungen und ähnliche Angebote überflüssig? Im Grunde ja. Die Verbraucherzentrale und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beziehen dazu ganz klar Stellung

• „In einem gesunden menschlichen Körper gibt es keine Ansammlung von Schlacken und Ablagerung von Stoffwechselprodukten.“
• „Ein gesunder menschlicher Körper kann sich selbst ‚reinigen‘“.

Das bedeutet aber nicht, dass der Körper insgesamt mit allen Gift- und Schadstoffen zurechtkommt. Unter Umständen kannst du daher dennoch etwas für die „Entgiftung“ deines Körpers tun. Dazu ist es wichtig zu verstehen, wie diese Prozesse ablaufen.

Diesen Belastungen ist der menschliche Körper ausgesetzt

Ungesunde Ernährung, Alkohol, Nikotin, Abgase – all diese Dinge belasten den menschlichen Organismus und stellen den Stoffwechselapparat vor ungeahnte Herausforderungen. Die immense Belastung geht nicht spurlos am Körper vorbei. Der ständige Kontakt mit Schadstoffen und vor allem eine unausgewogene Ernährung können den Körper an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit bringen.

Die für den Stoffwechsel zuständigen Organe – Leber, Nieren, Darm, Haut und Lunge – sind dann nicht mehr in der Lage, die Schadstoffflut in ausreichendem Maße zu verarbeiten. Auch weitere Organe können in Mitleidenschaft gezogen werden. Das wiederum kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben und sich zum Beispiel in den folgenden Beschwerden äußern:

1. Verstopfung, Durchfall, Sodbrennen
2. Migräne, Kopfschmerzen
3. psychische Belastungen
4. Rheumatismus
5. Schlafstörungen, Müdigkeit
6. fahler Teint, unreine Haut, Hautreizungen

Um diese Beschwerden zu lindern und den Stoffwechsel zu unterstützen, kann es sinnvoll sein, den Körper zu entgiften. Allerdings nicht mit einem Detoxplan, auf dem Saftkuren oder Nahrungs­ergänzungs­mittel stehen – sondern mit einem konsequenten Verzicht auf „Gifte“: Alkohol, Nikotin und stark verarbeitete Nahrungsmittel wegzulassen, ist die Basis für jede sinnvolle Entgiftungskur.

Wie typische Entgiftungskuren ablaufen

Hier erfährst du, wie eine Detox-Kur typischerweise abläuft. Ein wichtiger Hinweis vorab: Anstatt auf scheinbar allgemeingültige Tipps aus dem Netz zu hören, solltest du medizinischen Rat einholen. Zwar gibt es auch im Internet zum Teil sinnvolle Ratschläge. Ebenso finden sich jedoch viele Beispiele für Empfehlungen, die im besten Fall nutzlos und im schlimmsten Fall schädlich sind.

Das sind typische Phasen einer Detox-Kur und ihre Risiken:

Wie lange dauert eine Detox-Kur?

Wie lange die Entgiftungskur andauert, unterscheidet sich von Plan zu Plan. Einige Anbieter*innen gehen davon aus, dass sich schon ein einziger Detox-Tag positiv auf den Körper auswirkt, andere empfehlen einen Zeitraum von mehreren Wochen oder sogar Monaten. Sei dir bewusst, dass Entgiftungskuren, wie sie oft im Netz propagiert werden, für den Körper eine große Belastung darstellen können: beispielsweise, wenn du dich währenddessen sehr einseitig ernährst. Je länger die sogenannten „Kuren“ andauern, desto höher das Risiko, dass sich ein Nährstoff- oder Energiemangel einstellt.

Was bringt es, den Körper auf diese Art zu entgiften?

Zur Wirksamkeit von Detox-Kuren fehlen bislang aussagekräftige Humanstudien, insbesondere da die Durchführung sehr unterschiedlich ausfällt. In manchen Versuchen konnten zwar positive Auswirkungen auf die Gesundheit gezeigt werden. Diese ließen sich aber durch den Gewichtsverlust erklären, der wiederum in einem Kaloriendefizit begründet war. Sprich: Eine solche Kur tut dem Körper nicht unbedingt wegen der Entgiftung gut, sondern weil sie Betroffenen hilft, Übergewicht abzubauen. Dieser Effekt ist oft aber nicht nachhaltig: Meist wird früher oder später das Ursprungsgewicht wieder erreicht oder sogar überschritten – der berüchtigte Jojo-Effekt. In der Regel handelt es sich also nur um Kurzzeit-Erfolge. Langzeitstudien zu Detox-Kuren fehlen bisher.

Natürlich ist es für den Körper (insbesondere für die Verdauung und die Darmflora) förderlich, stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Salz und Alkohol zu reduzieren, wie es bei fast allen Entgiftungskuren gemacht wird. Das bedeutet jedoch auch: Du kannst bereits durch eine angepasste Ernährung und den Verzicht auf Gifte wie Alkohol und Nikotin dieselbe positive Wirkung erreichen – ganz ohne Detox-Tage.

Welche Rolle spielt die Darmsanierung?

Im gesunden Darm setzen sich nach aktuellem Stand der Forschung keine „Schlacken“ oder andere Schadstoffe ab, die entgiftet werden müssten. Was jedoch wahr ist: Die Darmflora und die Darmgesundheit insgesamt haben einen großen Einfluss auf das Immunsystem und auf das allgemeine Wohlbefinden, von der Verdauung einmal ganz abgesehen.

Vor diesem Hintergrund kann eine sanfte Darmsanierung, hauptsächlich durch achtsame Umstellung der Ernährung, ihre Berechtigung haben. Allerdings ist es ratsam, vorab zu überprüfen, ob das überhaupt notwendig ist. Möglich wird das mithilfe eines Stuhltests, deren Auswertung dir zeigt, wie die Bakterienvielfalt in deinem Darm aktuell aussieht.

Was Detox-Produkte versprechen

Detox-Kuren und die zugehörigen Produkte werden oft als Möglichkeit angepriesen, den Körper natürlich zu entgiften. Die Kapseln oder Pulver enthalten beispielsweise Heilerde, Brennnesselextrakt, Obst- und Gemüseextrakte oder gemahlene „Superfoods“ wie Goji-Beeren. Gemeinsam haben sie vor allem eines: Die Wirkung solcher „Entgiftungskuren für zu Hause“ ist nicht wissenschaftlich belegt – schon gar nicht, wenn Extrakte anstelle der ganzen Lebensmittel zum Einsatz kommen.

Im besten Fall sind die Produkte nur teuer. Im schlechtesten Fall kommt es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten (zum Beispiel mit Schmerzmitteln oder der Anti-Baby-Pille) oder zu einem Wasserverlust, der fälschlicherweise als Abnehmerfolg interpretiert wird. Sogar mit Schwermetallen können solche Produkte belastet sein. Werbung, die für Detox-Produkte eine den Körper entgiftende Wirkung suggeriert, ist in Deutschland verboten. Jedoch wird das mit Bezeichnungen wie „antitox“ oder „de-tox“ teilweise umgangen.

Die gute Nachricht: Du brauchst keine solchen Produkte. Die beste Entgiftungskur für den Körper ist einfach, kostengünstig und kommt ganz ohne Zusatzmittel aus. Sie lautet: vorbeugen.

Vorbeugen: der beste Detoxplan für deinen Körper

Wie so oft ist es für deinen Körper am besten, wenn du vorsorgst, damit es gar nicht erst zu Beschwerden kommt. Dafür solltest du zum einen darauf achten, was du deinem Körper zuführst. Zum anderen solltest du ihm ausreichend Ruhepausen gönnen, damit die Organe ihrer natürlichen Entgiftungsarbeit nachgehen können.

Wer sich bewusst ernährt und keine größeren gesundheitlichen Einschränkungen hat, dessen Körper schafft es selbst, sich natürlich zu entgiften. Auf den wichtigen Punkt Ernährung gehen wir gleich noch genauer ein. Es gibt aber noch weitere Hausmittel, mit denen du deinen Körper „entgiften“ kannst – oder besser gesagt: mit denen du vermeidest, dass es überhaupt zu einer so starken Belastung kommt.

Den Körper richtig entgiften mit angepasster Ernährung

Oft wird von „entgiftenden“ Lebensmitteln gesprochen, doch wie bereits erklärt, entgiftet dein Körper von selbst, und das rund um die Uhr. Du brauchst also keine teuren Detox-Lebensmittel zu kaufen. Dennoch spielt die Auswahl deiner Nahrungsmittel eine entscheidende Rolle für dein Wohlbefinden. Mit den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung machst du vieles richtig und schaffst dir eine gute Basis für einen Körper, der ohne zusätzliche Hilfe zurechtkommt.

Auch wenn Lebensmittel nicht direkt entgiften, findest du unter den typischen „entgiftenden Lebensmitteln“ solche, die dem Körper auf vielerlei Art guttun. Wir stellen dir hier einige davon vor, die du häufiger in deinen Speiseplan integrieren kannst. Beachte jedoch, dass Ernährung immer individuell ist – Unverträglichkeiten, Gesundheitszustand und natürlich Vorlieben sollten den Speiseplan beeinflussen. Nur eine Ernährungsweise, die du auch einhalten kannst, kann dir langfristig guttun.

Den Körper durch Fasten entgiften

Fasten ist eine der ältesten Methoden, den Körper von innen heraus zu „reinigen“. Nicht immer bedeutet Fasten, komplett auf Essen und Trinken (außer Wasser) zu verzichten: Es gibt auch andere Fastenformen, von denen wir dir einige hier vorstellen.

Langfristig soll das Fasten zu einer kompletten Umstellung der Lebensweise und damit auch der Ernährung führen. Insbesondere geht es darum, fettige Lebensmittel, stark verarbeitete Lebensmittel sowie schädliche Genussmittel wie Alkohol und Nikotin dauerhaft vom Speiseplan auszuschließen.

Reines Fasten

Beim reinen Fasten verzichtest du vollständig auf Nahrung. Umso wichtiger ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Erlaubt sind üblicherweise stilles Wasser und ungesüßte Tees. Oft wird zu Beginn eine Darmentleerung per Abführmittel oder Einlauf empfohlen. Eine solche Prozedur gehört jedoch in ärztliche Hände und ist für die Anwendung zu Hause nicht empfehlenswert – und in der Regel auch nicht nötig.

Manche Menschen bezeichnen es auch als „Fasten“, zeitweilig vollständig auf einige Genussmittel zu verzichten, etwa auf Zigaretten, Alkohol oder Zucker, die vor allem bei dauerhafter Aufnahme erwiesenermaßen einen negativen Einfluss auf den menschlichen Körper haben. Das absolute Fasten kann der Einstieg dazu sein, den Lebensstil dauerhaft gesünder zu gestalten.

Intervallfasten

Intervallfasten – oder intermittierendes Fasten – ist bei vielen Menschen, die abnehmen möchten, beliebt. Beim Intervallfasten geht es um einen bestimmten Rhythmus von Essenszeiten und Essenspausen. Zu den bekanntesten Methoden gehören das 16:8-Modell (16 Stunden Fasten, acht Stunden normal essen), die 5:2-Methode (fünf Tage normal essen, zwei Tage fasten) und das 6:1-Modell (sechs Tage normal essen, einen Tag fasten).

Wenn es dir schwerfällt, längere Zeit auf das Essen zu verzichten, ist Intervallfasten eventuell eine Alternative für dich. Du solltest aber darauf achten, dich zu den Mahlzeiten gesund und ausgewogen zu ernähren, damit du dennoch genügend Nährstoffe bekommst. Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind gute Nährstofflieferanten.

Basenfasten

Beim Basenfasten geht es um den bewussten Verzicht auf alle Lebensmittel, die den Körper „übersäuern“ – wobei es in der Regel nicht nur aufgrund der Nahrungsauswahl zu einer Übersäuerung kommt und eine solche mit starken Körpersymptomen einhergehen würde. Die Begründung und die Wirkung des Basenfastens sind wissenschaftlich nicht belegt.

Dennoch begrüßt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einige Prinzipien des Basenfastens, denn in der Regel wird dabei die Aufnahme von tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, aber auch Zucker begrenzt. Stattdessen landen viel Obst und Gemüse, Kräuter, Samen und Nüsse auf dem Teller. Es handelt sich dabei also um eine allgemein wenig belastende Ernährungsweise, die wiederum dem Körper dabei hilft, natürlich zu entgiften.

Buchinger-Fasten

Speziell das Buchinger-Fasten scheint sich positiv auf die Darmgesundheit auszuwirken. Bei dieser Fastenart nach Dr. Otto Buchinger wird in drei Phasen gefastet:

1. Vorfastenzeit: 1 Tag mit ca. 600 kcal, aufgeteilt auf drei vegetarische, kohlenhydratarme Mahlzeiten
2. Fastenzeit: 5 Tage mit weniger als 250 kcal pro Tag, aufgeteilt auf 2–2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag (Wasser, ungesüßter Kräutertee, frisch gepresster Saft und Gemüsesuppe) und etwas Honig
3. Aufbauzeit: 2 Tage mit 800 bzw. 1.600 kcal mit einer leichten Ernährung, die unter anderem reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren ist

Fazit: Den Körper richtig „entgiften“ mit Lebensstilveränderungen

Den Körper aktiv zu „entgiften“ ist nicht notwendig und somit haben auch die vielfach angepriesenen Detox-Diäten keine Berechtigung. Dennoch kannst du für dein Wohlbefinden und auch deine Darmgesundheit selbst viel tun, indem du dich ausgewogen ernährst, für Bewegung, Entspannung und guten Schlaf sorgst.

Die Darmgesundheit und die Beschaffenheit der Darmflora sind wichtige Aspekte, wenn es um das Immunsystem und deine Gesundheit geht. Statt eine unnötige und möglicherweise wirkungslose Entgiftungskur durchzuführen, kannst du dir mithilfe eines Darmtests einen Überblick über die Beschaffenheit deines Darmmikrobioms verschaffen. Hilfreich sind auch auf dich abgestimmte Empfehlungen, die dir helfen, eine gesunde Darmflora aufzubauen – ohne dass du deinen Darm „entgiften“ musst.