Vegane Ernährung – die 6 besten Nahrungsmittel für eine ausgeglichene Darmflora

Vegane Ernährung – die 6 besten Nahrungsmittel für eine ausgeglichene Darmflora

Vegane Ernährung – die 6 besten Nahrungsmittel für eine ausgeglichene Darmflora


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Bei Veganern kommt nichts vom Tier auf den Teller. Sie leben ohne Fleisch, Fisch, Eier, Honig und Milchprodukte. Knapp eine Million der Deutschen ernähren sich vegan. Wenn auch du dazu gehörst, dann hast du das bestimmt schon öfter gehört: „Vegan? Da fehlen dir doch Eiweiß und Eisen!“

Tatsächlich steckt in tierischen Produkten sehr viel Eiweiß und das Eisen aus Fleisch wird vom Körper am besten aufgenommen. Das bedeutet aber nicht, dass alle Veganer blasse Schlaffis sind. Es gibt viele eisen- und eiweißhaltige Nahrungsmittel aus der Natur – ohne Tier.

Und eine vegane Ernährung kann sogar bei Darmbeschwerden wie Durchfall oder Blähungen helfen, denn ein besonders hoher Fleischkonsum fördert die Verbreitung schädlicher Bakterien im Darm.


Mit diesen sechs Lebensmitteln bekommen Veganer nicht nur genug Eiweiß und Eisen, sondern jeder bekommt gute Nährstoffe für eine gesunde, ausgeglichene Darmflora.

1. Chiasamen

Sie gehören zu den Superfoods, denn in diesen kleinen Samen steckt viel gesunde Power. Zunächst einmal enthalten Chiasamen eine dicke Portion Eiweiß und zwar doppelt so viel wie andere Samen. Dazu kommen viel Zink und sehr viel Kalzium, nämlich fünfmal (!) mehr als in Milch. Chiasamen wirken wie ein natürliches Putzmittel für den Darm. Weil sie dort aufquellen bieten sie eine größere Fläche, an der Schadstoffe hängen bleiben. Die werden dann ausgeschieden und der Darm ist wieder blitzeblank.

2. Quinoa

Das „Korn der Inka“ quillt ebenfalls im Darm auf und wirkt darum genauso reinigend wie Chiasamen. Zudem enthält Quinoa wertvolle Aminosäuren und gehört damit zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt. Inzwischen gibt es Quinoa in jedem Supermarkt in verschiedenen Formen: als Korn zum Kochen und gepoppt zum Beispiel als Zutat für dein Müsli.

3. Nüsse

Eine Handvoll Mandeln enthält 6 Gramm Protein. Auch andere Nusssorten sind sehr eiweißreich und machen lange satt. Inzwischen gibt es viele Nüsse auch als Mousse und als Milch. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Walnüsse die Diversität der Darmflora erhöhen. Vermutlich wirken sie präbiotisch und liefern den guten Darmbakterien wertvolle Nahrung, sodass die sich vermehren können.

4. Soja

Was wird um die Sojabohne gestritten! Die einen sagen „super gesund“, die anderen sagen „stimmt nicht“. Wie jede Bohne gehört auch die Sojabohne zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln. Entsprechend haben sie eine präbiotische Wirkung, denn sie bieten eine gute Nahrungsgrundlage für die „guten“ Darmbakterien. Das fördert die Balance deiner Darmflora. Außerdem enthält Soja, im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten, das meiste Protein. Wie für alle anderen Lebensmittel, gilt auch für Soja: zu große Mengen können gesundheitsschädlich sein. Aber dazu müsste man mehrere Kilo Tofu essen und viele Liter Sojamilch am Tag trinken. Um keine gentechnisch veränderten Bohnen zu dir zu nehmen, empfiehlt es sich, Bioprodukte aus dem Bioladen oder dem Reformhaus zu kaufen.

5. Sauerkraut

Milchsäurebakterien sind nicht nur in Milchprodukten zu finden, sondern auch in Gemüsesorten, wie Weißkohl. Wird der Kohl fermentiert, vermehren sich die Milchsäurebakterien und werden zu einem Genuss für dich und deinen Darm. Während der Fermentation produzieren die Bakterien auf dem Kohl fleißig Milchsäure. Diese sorgt dafür, dass Schädlingen der Garaus gemacht wird. In dem sauren Milieu vermehren sich die guten Bakterien hervorragend und überleben auch die sonst so scharfe Magensäure. Sauerkraut kannst du übrigens ganz leicht selbst machen. Wie das geht, liest du hier. Brottrunk, Kimchi oder Kombucha sind ebenfalls fermentiert und enthalten lebende Bakterien, die das Gleichgewicht deiner Darmflora unterstützen.

6. Kakao

Kakao ist ein natürliches Probiotikum. In ihm stecken besonders viele sogenannte Polyphenole und Flavonoide. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die die Nahrungsgrundlage deiner guten Darmbakterien sind. Fütterst du sie mit Kakao, danken sie es dir, in dem sie Antioxidantien bilden und damit deine Zellen stärken. Der Kakao sollte möglichst wenig Zucker enthalten, damit er wirklich gesund ist und für Veganer sowieso ohne tierische Zutaten sein. Inzwischen gibt es nicht nur in Bioläden viele Sorten veganer Schokolade, sondern auch in Supermärkten. Übrigens steckt auch sehr viel Eisen in Kakao.


Und wenn dich nochmal jemand fragt, wie es um deine Eisenversorgung steht, dann lad sie oder ihn zu einer Tasse veganem Kakao ein.

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